Anonim
soy foods

Diane Labombarbe / Getty

Når det kommer til kontroversielle fødevarer, er soja konge. Tofu, soymilk, miso og lignende har længe haft ry som ultra crunchy sundhedsmad. Og alligevel har vi alle hørt om de skræmmende undersøgelser, der siger, at det at spise soja kan rod med dine hormoner og skjoldbruskkirtel og endda forårsage kræft.

Så hvilken side er faktisk rigtig - fortjener soja den sundhedsmæssige glorie, eller skal du sværge tingene ud af din indkøbsliste for godt?

Som det ofte er tilfældet, når det kommer til ernæring, er svarene ikke sort / hvid. Her er et kig på, hvordan soja fik sit underlige omdømme, om det virkelig er godt for dig og de bedste typer at spise.

(Skær dit kolesterol, brænd stædigt mavefedt, løst din søvnløshed og mere - naturligt! - Med Rodale's Eat For Extraordinary Health & Healing!)

Hvorfor soja er kontroversielt

Håndlavede billeder / Getty

Lad os tage en tur tilbage til de fedt-fobiske 1990'ere, da sojafødevarer først begyndte virkelig at ramme det stort. På det tidspunkt troede mange eksperter, at soja havde magten til at bekæmpe problemer som fedme, hjertesygdomme og endda kræft . Når alt kommer til alt spiser folk i Asien et ton soja. Og undersøgelser viste, at disse populationer havde signifikant lavere satser på fedme, hjertesygdom og brystkræft sammenlignet med folk i USA. Det var klart, at soja var mirakelmaden, der holdt asiatiske mennesker så sunde. Ret?

Ikke nødvendigvis. Disse undersøgelser kiggede kun på foreninger, ikke årsagssammenhæng. Bare fordi folk, der spiser en masse soja, også tilfældigvis er sundere end folk, der ikke spiser soja, betyder det ikke automatisk, at soja er nøglen til deres overordnede tilstand. Utallige andre faktorer - fra genetik til livsstil, til resten af ​​deres diæt - kunne også spille en rolle.

Relateret: Kunne soja og mandelmælk ødelægge din tarm?

Da forskerne begyndte at kigge nærmere på for at finde ud af, hvad der gjorde soja så sundt, løb de ud med nogle overraskelser. Det viste sig, at soja indeholder østrogenlignende forbindelser kaldet isoflavoner. Og nogle fund antydede, at disse forbindelser kunne fremme væksten af ​​nogle kræftceller, forringe kvindelig fertilitet og rod med skjoldbruskkirtelfunktion.

På samme tid viste andre undersøgelser stadig, at sojakonsum kunne kurere højt kolesteroltal og hjælpe kvinder med at tackle symptomerne på overgangsalderen. Tilføj det hele op, og du kan se, hvordan denne lille grønne bønne blev en kilde til masse diætforvirring.

Hvad vi ved i dag

Kristin Lee / Getty

Som med alle fødevarer ved eksperter stadig ikke alt, hvad der er at vide om soja. Men forskning i de senere år antyder, at et moderat forbrug af minimalt forarbejdede sojavad (mere om, hvad de er senere) ikke kun ikke er dårligt for dig - det har sandsynligvis nogle fordele. Her er hvad vi kan sige om soja i 2017:

1. Soja øger sandsynligvis ikke brystkræftrisikoen, og det kan endda mindske risikoen for nogle kræftformer.

De fleste af de seneste undersøgelser af høj kvalitet har fundet, at soja ikke øger risikoen for brystkræft, og meget højt forbrug kan endda give en vis beskyttelse. En PLoS En metaanalyse af 35 studier fandt, at sojaindtag sænkede risikoen for brystkræft for kvinder i asiatiske lande; blandt amerikanske kvinder var sojabrug og risiko for brystkræft ikke relateret. Og en undersøgelse fra Tufts University, der blev offentliggjort tidligere i år, viste, at sojakonsum ikke er problematisk for kvinder, der i øjeblikket har brystkræft og ikke gør kræftbehandlingsmedicin som tamoxifen mindre effektiv. Soja var endda knyttet til længere overlevelsesrater for kvinder med visse typer aggressiv brystkræft.

Spise soja kan også hjælpe med at beskytte mod andre typer kræft. Resultater viser, at sojabrug kan lidt sænke risikoen for kræft i mave-tarmkanalen og have en beskyttende virkning hos overlevende af prostatacancer. Spise af en fiberrig kost er også bundet til lavere tyktarmskræft, og sofødevarer som edamame og tempeh har begge masser af grovfoder. (Her er 5 måder at snige mere fiber ind i din diæt .)

2. Soja kan muligvis forbedre frugtbarheden og hjælpe med hetetokter.

Soja ser ud til at være gavnlig for fertiliteten, så længe du ikke spiser for meget. Kvinder, der gennemgår in vitro-befrugtning, som har miljøeksponering for BPA, er mere tilbøjelige til at blive gravide, hvis de også spiste soja. Det er sandsynligvis fordi soyas isoflavoner hjælper med at neutralisere BPA's hormonforstyrrende virkninger, siger forskere.

Bare gå ikke over bord. Forbrug af mere end 100 mg sojaisoflavoner (svarende til 6 oz ukokt tempeh eller 16 kopper sojamælk) dagligt var knyttet til nedsat ovariefunktion, fandt en Journal of Nutrition review. Men moderat sojabrug forbød ikke et problem. (Her er en omfattende tabel, der indeholder soja-isoflavonindhold i forskellige sojabaserede fødevarer.)

Hvad angår soja til at løse hot flash-problemer? Det kan hjælpe, men ikke for alle. Blandt kvinder, hvis kroppe producerer ligestoffet med sojametabolit, oplevede de, der spiste den mest soja, signifikant færre hetetokter og nattesved sammenlignet med dem, der spiste mindst soja, fandt en menopausestudie. (Mellem 20% og 50% af nordamerikanske og europæiske kvinder producerer ækvivalenter. Og selvom nogle forskningscentre kan teste for det i en urinprøve, er der en lettere mulighed: Prøv at tilføje soja til din diæt i 4 til 6 uger og se, hvad der sker Hvis det hjælper, producerer du equol. Hvis det ikke gør det, gør du det sandsynligvis ikke, siger undersøgelsesforfatterne.)

Relateret: 9 Kemikalier til daglig brug, der kunne beskæftige sig med din fertilitet

3. Du skal være opmærksom på dit indtag af soja, hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen.

Sojafødevarer påvirker ikke thyroideafunktion hos mennesker med sunde skjoldbruskkirtler, fandt en Loma Linda University-gennemgang af 14 undersøgelser. Men hvis du har en underaktiv skjoldbruskkirtel, vil du måske se, hvor meget soja du spiser. Sojafødevarer har vist sig at forstyrre kroppens absorption af medicin til skjoldbruskkirtlen - men kun hvis du overdrives, foreslår en gennemgang af næringsstoffer fra 2016. En lille undersøgelse fandt også, at det at spise soja kunne øge risikoen for, at borderline hypothyreoidisme skrider frem til fuld hypothyreoidisme. Men beviserne er stadig langt fra uendelige, og eksperter er enige om, at mennesker med problemer med skjoldbruskkirtlen ikke behøver at undgå soja helt. Bare sørg for at vente mindst 4 timer efter indtagelse af soja med at tage din thyroidemedicin, siger eksperter.

Relateret: 9 skjoldbruskkirtelsymptomer at passe på

4. Soja vil sandsynligvis beskytte dit hjerte, men det er ikke et mirakel mad.

Tidlig forskning antydede, at soja kunne hjælpe med at reducere niveauer af dårligt kolesterol. Men nyere fund har vist, at det måske ikke var tilfældet, og i 2008 sagde American Heart Association, at der ikke var nok bevis til at sige med sikkerhed, at soja sænkede risikoen for hjertesygdomme.

Det er stadig sikkert at antage, at soja har nogle fordele, der går til det. Generelt sænker mættet fedtindtag og udskiftning af fiberindtag, som begge er godt for dit hjerte, ved at erstatte animalsk mad med plantemad som soja. Med andre ord er det et hjertesmart træk at bytte den steak ud for tofu eller tempeh. Men at have bøf efterfulgt af en skål sojais til dessert vil sandsynligvis ikke være så nyttigt.

Relateret: 7 værste fødevarer til dit hjerte

De bedste - og værste - typer soja at spise

Lori Andrews / Getty

Alle sojas potentielle fordele kommer med et vigtigt advarsel: For at høste dem, skal du vælge minimalt forarbejdede former for soja - tænk organisk, ikke-GMO tempeh, tofu, miso og edamame. (Sojaprodukter, der ikke er mærket organisk eller ikke-GMO, er næsten helt sikkert genetisk modificerede. Her er også sådan, hvordan man dyrker ikke-GMO sojabønner derhjemme. ) Disse fødevarer serverer sojas hele ernæringspakke uden siden af ​​tilsat sukker, usundt fedtstof, natrium, eller konserveringsmidler, som du normalt finder i stærkt forarbejdede fødevarer. (Tjek disse 6 overraskende sundhedsmæssige fordele ved at spise miso suppe .)

Soja-frankenfoods som kødanaloger, sojabarer, sojayoghurt eller proteinpulver indeholder normalt kun soja-proteinisolater snarere end ernæring fra hele sojabønner. "Ligesom andre forarbejdede fødevarer har lavere næringsdensitet, fjerner proteinet fra de andre enzymer og bakterier, der er nødvendigt til fordøjelse, ernæringskvaliteten og biotilgængeligheden af ​​soys isoflavoner, " siger Dr. Taz Bhatia, MD, integrerende sundhedsekspert og forfatter af Hvad læger spiser. Det er også mere sandsynligt, at de indeholder GMO'er.

Hvad angår hvor ofte du skal spise soja? Som med alle fødevarer er moderering vejen at gå. Generelt er 3 til 5 portioner minimalt forarbejdede sojafødevarer pr. Uge helt fine, siger Bhatia. Hvis du er usikker, eller du har en underliggende sundhedsmæssig tilstand (som hypothyreoidisme ), skal du tale med din læge. Sammen kan du finde ud af den mængde soja, der passer til dig.

Relateret: 7 opskrifter, der får dig til at lide Tofu (og ikke en er en Stir-Fry)