Anonim
should you workout twice a day?

Getty

Takket være utallige #fitspo Instagram-indlæg og berømtheder som Adriana Lima, der fortæller om fordelene, vinder den to-dages træningstrend hurtigt plads. Og selvom du måske tænker, "Nå, en træning om dagen er mere end nok, " viser det sig, at der er et par fordele ved at træne to gange om dagen, så længe du gør det på den rigtige måde at undgå skader .

Til at begynde med, mens du sandsynligvis ikke burde lave to træning i fuld længde om dagen, at opdele din træning - at udføre halvdelen af ​​din træning om morgenen og den anden halvdel senere på eftermiddagen eller aftenen - er faktisk en ret god idé. Det hjælper med at give din krop hvile, så du kan arbejde på dit højeste intensitetsniveau, siger Mike Donavanik. CSCS, og berømthedstrener, i Los Angeles.

”Tænk på det som arbejde. Årsagen til, at folk tager pauser / frokostpauser, er i et forsøg på at give deres sind og krop en hvile … så når de kommer tilbage i deres skift - er de forhåbentlig mere klare og produktive, ”forklarer han. Mens den nøjagtige varighed af dine træning afhænger af dit aktivitetsniveau og dit fitnessmål, kan du prøve at træne i 30 minutter om morgenen og derefter 30 igen om aftenen. (Det er også vigtigt at huske på, at nogle træningspunkter kan tage længere tid for andre - f.eks. At løfte kan tage længere tid end lige cardio - så de ikke behøver at blive opdelt jævnt.)

”I de 60-90 minutter, når du går helt ud, kan det være både fysisk og mentalt dræning, ” siger han. Ved at opdele din træning kan du være mere fokuseret og have større energi og styrkeeffekt, rådgiver han.

Når du hæver din hjerterytme, øger cirkulationen og blodgennemstrømningen til musklerne og får en sved på, gennemgår din krop stress, og disse muskler begynder at blive trætte, siger Donavanik.

Men når du er færdig med den første træning, får du et par timers hvile din krop til at komme sig og bringe sig tilbage til homeostase-niveauer, forklarer han. ”Puls, blodgennemstrømning, hormoner - de begynder alle at balansere ud igen, så din krop er ikke i en” stresset ”tilstand, ” siger han. På det tidspunkt er du i stand til at genstarte til en anden træning, især hvis du spiser en snack efter træningen eller bruger en skumrulle på forhånd. (Du kan prøve denne skumrulle til dyb vævsmassage fra Amazon til $ 21, 95.)

Som en ekstra fordel, hvis du rammer gymnastiksalen to gange om dagen, kan dine muskler faktisk stige i masse og styrke over tid, siger Dr. Paul Mostoff, chef for fysisk terapi ved den NYC-baserede All Sports Physical Therapy. ”Ved at ramme hver muskel to gange om dagen fordoble du bogstaveligt talt den mængde stimulus, som din muskel får. Hver gang du træner, giver du din krop en stimulus, der fremmer større proteinsyntese og muskeltilpasning, ”siger han. "Så ved at træne to gange om dagen giver du din krop signalet om at 'vokse og blive stærkere' dobbelt så ofte."

Hvad mere er, du kan også høste fordelene ved overdreven iltforbrug efter træning (EPOC), kendt som "efterbrændingseffekten", hvilket betyder, at din stofskifte går i de næste par timer, siger Donavanik. Med EPOC vil du naturligt forbrænde flere kalorier i kroppen naturligt, så du sprænger også mere kalorierne i din snack efter træning. Når du laver to-dag-træning, får du den heldige efterbrænding to gange. (Dette giver dig dog ikke en undskyldning for at kløbe dig selv på mac- og osteboller efter træning: nogle undersøgelser viser, at efterbrændingseffekten er relativt lille.)

Plus, hvis du har en dag med back-to-back-møder og derefter en social forpligtelse om aftenen, kan du opdele din træning i to til en morgenforøgelse af energi og en aftenopfriskning kunne være en smart idé. ”Hver gang du træner, sparker hormoner ind for at gøre dig mere opmærksom og produktiv i den tid. Din krop vil også bekæmpe træthed i nogen tid efter træningen, ”siger Donavanik. Hvis du er en søvnløshed, kan din søvn muligvis også blive bedre, hvis du træner om aftenen: ”De fleste vil have det lettere at falde i søvn, fordi de stiller et større efterspørgsel efter deres krop, så de vil naturligvis føle sig mere udmattede og være i stand til at falde lettere i søvn. "

Der er dog én advarsel: Hvis du ikke er vant til at træne, og du går lige i træning på to dage, er du måske mere træg end normalt, advarer han. Dette kan ske, selv hvis du deler en træning i halvdelen, da din krop ikke er vant til at træne to gange om dagen. Uanset hvad, søg vejledning fra en træner, før du dykker ind.

Det er også vigtigt at bemærke, at ikke alle øvelser er fair spil. For eksempel kan det at arbejde med vægte to gange på en dag lægge for stor belastning på dine muskler og hindre din bedring, siger Donavanik.

”Jeg opfordrer altid folk, der begynder på to dage om at have en session til at være mere styrket og de andre være mere cardiofokuserede, ” siger han. ”På den måde kan du gå i fuld intensitet begge træningspas. "Hvis du f.eks. Laver CrossFit om morgenen, skal du ikke gøre det igen om eftermiddagen; i stedet skal du tage et løb eller tage en spin-klasse. (Eller prøv denne sjove træning med box jump-variationer!)

Deen

Men hvis du ønsker at bruge to-dag-træning til at opbygge styrke og "bulk up", kan du måske spare den tunge løft til aftenen, siger Mostoff.

”At prøve at løfte supertungt og gå i en maksimal løft, når du først vågner op om morgenen, er en katastrofe, der venter på at ske, da dine led virkelig ikke har varmet op endnu, og din rygsøjle muligvis ikke tåler så tung belastning efter at have lagt dig seng hele natten, ”siger han. Det er normalt bedre at have den mindre intense session tidligere på dagen og gemme den tungere session til senere på aftenen.

Så skal du prøve det? Det afhænger af dine fitnessmål, siger Donavanik. Hvis du prøver at få mere cardio og forbrænde mere fedt, er du sandsynligvis en bedre kandidat til at gøre to-a-dage end nogen, der siger, prøver at samle op, da det at arbejde for ofte måske lægger for meget belastning på musklerne.

Det er også vigtigt at give din krop en masse kærlighed før og efter hver session. "Vær særlig opmærksom på ordentlig opvarmning, hydrering, søvn, ernæring og at give dig selv nok hvile mellem træningssessionerne på samme dag (mindst 4-5 timer), vil hjælpe med at undgå faldgruberne af overtræning, " siger Mostoff .