Anonim
benefits of BCAA

MenneskerBilleder Smukke billeder

Vi ved alle, at der ikke er noget snyd, når det kommer til at blive stærkere eller hurtigere - det kommer fra træning og hårdt arbejde. Men det forhindrer os ikke i at lede efter en kant og undre os over, om specielle kosttilskud kunne tænde en ild i os (eller i det mindste få os til at føle, at vi ikke kommer til at dø, klatre op ad en stejl bakke).

Det er her BCAA'er, eller forgrenede aminosyrer, kommer ind. Du har sandsynligvis hørt om disse på gymnastiksalen, eller måske under din grupperejse, eller måske har du endda hørt om professionelle atleter, der bruger dem. Men hvad er de nøjagtigt? Skal du tage dem?

Hvad er BCAA'er?

For det første en hurtig genopfriskning af aminosyrer: De er byggestenene i protein, der hjælper din krop med at opbygge muskler, reparere muskelskader og regulere immunfunktionen blandt andet. Mens der i alt er 21 aminosyrer, er ni essentielle - essentielle, fordi din krop ikke kan producere dem, men du har brug for dem til at leve. BCAA'er er tre specifikke essentielle aminosyrer, der hæmmer nedbrydning af muskelprotein og hjælper med lagring af glykogen: leucin, isoleucin og valin.

Relateret historie Tasty meat on the grill 6 tegn på proteinmangel

Da BCAA'er er essentielle, skal du få dem fra din diæt. ”Ethvert komplet protein vil indeholde alle aminosyrer, og derfor BCAA'er, ” forklarer Monica Auslander Moreno, RD, fra RSP Nutrition. Eksempler på komplette proteiner inkluderer animalsk fremstillede produkter, såsom æg, kød, fjerkræ, fisk og mejeri. ”Du kan også finde [BCAA'er] i andre plantebaserede proteinkilder, ” tilføjer hun, især jordnødder, kikærter, linser, quinoa og fuldkorn. Når korn og bælgfrugter spises sammen (tænk: ris og bønner eller jordnøddesmør på fuldkornsbrød), udgør de et komplet protein.

Fordele ved BCAA'er

Så hvis du kan forbruge BCAA'er temmelig let gennem din diæt, hvorfor tage kosttilskud? ”Folk tager BCAA-kosttilskud af en række grunde, herunder reduktion af muskelsår, øget effekt, øget tid til udmattelse, nedsat laktatproduktion og vægttab, ” siger Kristin Koskinen, RDN, hos Eat Well Pros.

”Det, der gør BCAA'er unikke, er, at de kan oxideres i musklerne til brændstof, ” forklarer Angie Asche, RD, fra Eleat Sports Nutrition. ”De arbejder for at forhindre muskelnedbrydning under træning og er gavnlige efter træning ved at stimulere muskelopbygning og fremme genopretning.” Så når dine glycogenlagre løber lavt, bliver din krop til BCAA'er for brændstof.

Relateret historie Recovery 3 lette måder at fremskynde gendannelse

Disse tre aminosyrer udgør cirka en tredjedel af muskelproteinet, tilføjer Koskinen. Og "mens andre aminosyrer metaboliseres i leveren, omgå BCAA'er leveren og hovedet direkte til muskler placeret væk fra kernen, " siger Asche, som kan hjælpe med energiproduktion. Forskning har endda knyttet BCAA-forbrug til øget modstand mod træthed, reduceret muskelskade og øget muskelmasse.

”Teoretisk reducerer BCAA'er træthed under langvarig træning ved at bevare glykogenlagre, ” forklarer Koskinen. ”Husk, at BCAA'er kan fungere som brændstof under træning og kan leveres mere effektivt til musklerne. At supplere med BCAA'er og kulhydrater viste sig at reducere træning efter postrace i en gruppe af maratonløbere - selvom resultaterne kun gjaldt langsomme løbere, ikke de mere elite atleter. ”

De kan også hjælpe dig med at hoppe hurtigere tilbage efter den hurtige træning. "BCAA'er hæmmer cortisol, som kan forårsage muskelnedbrydning og derfor bidrage til hurtigere muskelinddrivelse (og mindre ømhed), " siger Auslander. "Og især leucin er fantastisk til at stimulere muskelproteinsyntese - det fungerer næsten som en kommandosersjant ved at sammenlægge andre aminosyrer til sammen at danne nyt muskelvæv."

Der er endda undersøgelser, der viser, at BCAA'er kunne øge fedtforbrændingen og hjælpe med at regulere dit blodsukkerniveau, selvom der skal gøres mere forskning der, siger Auslander og Koskinen.

[Vil du flyve op ad bakker? Klatre! giver dig træning og mentale strategier for at erobre din nærmeste top.]

Skal du prøve dem?

Med den slags fordele er det ikke underligt, at kosttilskud lyder tiltalende. Men virkeligheden er, at de fleste får nok BCAA'er fra den mad, de allerede spiser, siger Koskinen. ”Folk, der ikke spiser nok protein eller kulhydrater, kan have gavn af det, men det er meget mere effektivt at foretage diætkorrektioner end at prøve at supplere din måde at opnå en høj ydeevne, ” tilføjer hun.

Når det er sagt, kunne folk med GI-problemer eller dem, der har svært ved at spise noget før træning af morgenen, være til gavn. "Forbruger en portion af et BCAA 2: 1: 1-supplement (2 gram leucin til 1 gram valin og 1 gram isoleucin) 15 minutter før en træning tilbyder et let absorberet protein og energikilde, " siger Koskinen.

Hvor meget BCAA'er du har brug for er temmelig individualiseret, siger Auslander. ”Det er baseret på vægt, køn og fysisk aktivitet, type og tid, ” forklarer hun, så at tale med en RD inden eksperimentering ville hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan fungere for dig. Men "samlede mængder på fem til 10 gram pr. Dag ser ud til at give mest fordel."

Det er vigtigt at bemærke, at kosttilskud ikke er reguleret, og selvom BCAA'er ikke har nogen kendte negative bivirkninger, skal du altid være meget forsigtig med, hvor du køber fra, hvad der er i kosttilskuddene, og hvor meget du tager (grupper som NSF eller Informed Choice leverer anerkendte certificeringer). Og selvom BCAA'er måske kan hjælpe dig med at føle dig mindre træt under en træning eller ømhed efter en træning, forbedrer de muligvis ikke din præstation.

Desuden er BCAA'er ikke billige. ”Andre billigere, praktiske indstillinger kan være bedre egnet til at levere ikke kun BCAA'erne, men også de andre essentielle aminosyrer, ” siger Koskinen. For eksempel: Valle er et komplet protein med alle ni essentielle aminosyrer. ”Den fordøjes og absorberes hurtigt.”

Relateret historie 5 Rules For Buying A (Legitimately) Healthy Organic Protein Powder. 5 regler for køb af faktisk sundt proteinpulver