Anonim
Sports guy riding bicycle

South_agencyGetty Images

  • I henhold til ny forskning, der er offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, giver pedaler ved en kadens på ca. 80 o / min. Ryttere mulighed for at producere store mængder kraft uden at miste effektiviteten, hvilket de ofte gør ved højere kadenser.
  • Den ideelle kadens er imidlertid meget variabel og afhænger af muskelfibrtype, cykeloplevelse og kardiovaskulær kondition.
  • At træne dig selv til at være mere komfortabel ved højere kadenser kan hjælpe med at spare muskelglykogen og forhindre træthed under længere rideture.

Handlingen med at trampe på en cykel er virkelig temmelig enkel. Finder du den ideelle cykelkadens til høj ydeevne? Det er langt mindre, hvis det stadigt voksende organ med forskning i pedalering af kadens er nogen indikation.

Relateret historie Man cycling outdoors Er det, at cyklen med høj kadence faktisk bremser dig ned?

Tidligere i år fandt et team af britiske forskere, at amatørryttere ikke får nogen ekstra fordel af høj cadence-cykling. Faktisk fandt de det modsatte: At tvinge deres ben til at dreje kunstigt hurtige cirkler fik deres hjertefrekvens til at stige og effektiviteten faldt. De spildte bare energi.

Nu, i forskning offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, forsøgte videnskabsmænd ved University of Queensland i Australien at bestemme den mest effektive kadens - hvor cykelmusklerne producerer høj, bæredygtig kraft - for amatørkørere.

For at gøre dette havde de 14 rekreative ryttere pedal ved konstant effekt på 2, 5 watt pr. Kg, ca. 183 watt i gennemsnit ved kadader på 40, 60, 80, 100 og derefter ved kadensen efter deres valg, mens forskerne målte, hvad der blev brugt muskler, hvor hårdt de arbejdede, og hvor mange kalorier rytterne brændte (aka metaboliske omkostninger).

I sidste ende brugte de frivillige den mindst energipedalering ved 60 omdrejninger pr. Minut, men foretrak en gennemsnitlig kadens på 81 o / min. En kadens på ca. 80 o / min syntes også at være det søde sted, hvor deres vastus lateralis - en af ​​de primære cykliske quadriceps-muskler - producerede maksimal kraft uden at spilde energi, hvilket gjorde det til en effektiv, bæredygtig kadens.

[Vil du flyve op ad bakker? Klatre! giver dig træning og mentale strategier for at erobre din nærmeste top.]

Så er 80 den nye optimale cykelkadens? Måske til pedalering i laboratoriet med en masse sensorer knyttet til dig. Men ikke nødvendigvis i den virkelige verden, hvor utallige faktorer bestemmer dit perfekte trinhastighed, sagde Hunter Allen, Hunter Allen, administrerende direktør for Peaks Coaching Group, og forfatter eller Træning og racing med en Power Meter, der sporer disse ting til levevis.

Kadence er i vid udstrækning afhængig af to ting: din vigtigste muskelfibrtype og dit niveau af kondition, når du kører til hjerte-kar-cykling, forklarede Hunter. Balancen mellem disse faktorer (som naturligvis kan ændre sig over tid) bestemmer din ideelle kadens.

For at finde din, skal du starte med at bestemme din dominerende muskeltype og cyklingens kondition.

Hvis dine svulmede quads gør det svært at finde bukser, og du får muskler let i gymnastiksalen, kan du forvente at være mere komfortabel i den nedre ende af kadensspektret, fordi du har flere muskler at skubbe på. Hvis du ikke bygger muskler let og / eller er på den tyndere side, foretrækker du at pedalere hurtigere med mindre kraft pr. Pedalslag for at udføre det samme arbejde.

Hvis du er ny på sporten eller ikke i din bedste cykelform lige nu, vil du pedalere langsommere, fordi dit kardiovaskulære system ikke kan håndtere den højere hjerterytme, der kommer med høje kadenser, og foretrækker at stole mere på din muskel styrke. Når du bliver montør, har du en tendens til at flytte arbejdet til dit hjerte-kar-system og derfor pedal hurtigere, sagde Hunter.

”Når mine kørere“ topper ”, pedaler de altid ca. 3 til 8 o / m hurtigere end resten af ​​året, ” sagde han.

Ved at samle det hele sammen ryster de ideelle trædekadenser til hver type ryttere ud som dette, ifølge Hunter.

  • Hurtig trækning / mindre cykeltilpasning: Din foretrukne trampefadens er bestemt langsommere, sandsynligvis i området 75 til 85 o / min.
  • Hurtig træk / mere cykeltilpasning: Du vil være mere effektiv i moderat kadensinterval, ca. 85 til 90 o / min.
  • Langsom rykning / mindre cykeltilpasning: Din foretrukne kadens vil være i det mellemstore område fra 85 til 90 o / min.
  • Slow Twitch / More Cycling Fit: Du vil være mere effektiv i den højere ende af pedaleringens spektrum: 95+ o / min.

Som en levende illustration af fluiditeten i optimal kadens peger Hunter på Lance Armstrong, rytteren, der (bortset fra PED-skandaler) indledte en æra med spinding af høje kadenser på over 90 rpms.

”I Lance's tilfælde, hvad alle overser, er at fyren havde kræfter muskler. Bare se på nogle billeder af ham inden kræft, ”sagde Hunter. ”Han trampede meget ved 85 o / min. Han kunne muskler gearet, og han havde det kardiovaskulære system til at håndtere belastningen. Efter kræft mistede han cirka 35 pund muskler. Så han havde ikke længere musklerne til at skubbe hårdt på pedalerne, men havde stadig den enorme motor, så han måtte pedalere hurtigt for at generere kraft. ”

Det er også vigtigt at huske, at lavere kadenser - mindre end 85 o / min - kræver mere kraft, hvilket betyder, at dine muskler kan træde hurtigere, og du bruger også mere glykogen, sagde Hunter.