Anonim
Cyclists should eat big at breakfast

AlinLyre

Jeg har altid været en stor troende på morgenmad, men jeg var ikke altid en troende på en stor morgenmad. Som mange mennesker havde jeg noget kaffe og korn om morgenen og kalder det nok. Bortset fra at det ikke var nok så længe. Kl. 9:30, knap to timer efter at have spist, var jeg på vej til køleskabet for at få mere mad. Derefter igen ved middagstid og afhængigt af hvornår jeg kunne klemme ind i min tur et eller andet tidspunkt efter det. Endelig sad jeg ned til et fuldt måltid til middag, når jeg havde brug for det mindst.

Det viser sig, at dette ikke kun er en omvendt brændstofstrategi, men den er heller ikke særlig god for dig.

Et stort bevismateriale viser, at skimping til morgenmad og spist større senere er knyttet til mange moderne stofskifteproblemer, selvom du generelt spiser færre samlede kalorier. Det kan føre til vægtøgning, insulinresistens og alle lidelser, som diabetes og hjertesygdomme, der følger i deres kølvandet. Den seneste undersøgelse, der rammer denne stak, er en videnskabelig gennemgang af spisevaner hos mere end 50.600 mænd og kvinder. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i juli, konkluderede, at de, der spiste deres største måltid om morgenen, var i gennemsnit markant slankere end dem, der spiste mere senere på dagen.

RELATERET: 4 morgenmadskåle sundere end korn

Det er en no-brainer for cyklister, ifølge øvelses ernæringsfysiolog og fysiolog Stacy Sims. Forfatteren af ​​Rodale's ROAR, en ernærings- og fitnessguide for kvinder, Sims gav min kost en professionel fornyelse for et par år tilbage, da jeg træner til udholdenhedscykling og triathlonbegivenheder. (Offentliggørelse: Jeg er medforfatter til ROAR med simmere.)

”Når du ikke fodrer dig selv nok om morgenen - når din krop allerede er lavt på brændstoflagre fra en fasten natten over og dine stresshormoner er forhøjet - går du på kompromis resten af ​​dagen, især hvis du træner eller træner regelmæssigt, ”sagde hun. ”Din krop er grundet til mad om morgenen. Du har brug for energien til at tackle det, der er på tryk. Fød dig selv, ellers vil dine forlystelser lide, du sulter senere på dagen, dine stresshormoner vil være høje, og det vil være sværere at forblive mager, selvom du ikke spiser så meget samlet. ”

Se, hvad pro-cyklister spiser til morgenmad:

Deen

Selvom jeg fik anstændige resultater, gjorde det at spise en let morgenmad mig ofte uophørligt sulten senere på dagen. Mit blodarbejde afslørede, at min krop ikke kunne lide at svæve så tæt på tom hele tiden. Mit blodsukker var forhøjet, ligesom mine cortisolniveauer (stresshormon). Min vægt sprang rundt, og mine træninger føltes ofte hårdere, end de burde have gjort.

Så jeg vendte min tankplan og begyndte at starte min dag med en fuld tallerken mad, der indeholdt en kombination af protein, grøntsager og komplekse kulhydrater: sauté ris og grøntsager med røræg; en morgenmadsindpakning; solrige side-up æg og avocado over en sød kartoffel. Jeg stoppede straks "græsning" eller spiste hele dagen (og virkelig dårligt råd om brændstof). Uden behov for en midmorgens snack, ville jeg genoplade med en lignende størrelse frokost og derefter lufte dagen med en let middag. Jeg ville vågne behageligt sulten og klar til at tanke op og starte dagen. Jeg følte mig friskere på mine ture, og inden for fire uger blev mit blodarbejde forbedret. Det har været min MO lige siden.

RETTET: 7 Sunde morgenmad, du kan lave natten før

Hvor stor er en stor morgenmad? Det afhænger af mange faktorer, inklusive din størrelse, aktivitetsniveau og hvilken slags ridning eller træning du gør den dag - se vores guide til at matche din morgenmad til din tur. Men generelt drejer du bare din spiseplan på hovedet. Hvis du typisk spiser 300 til 400 kalorier ved morgenmaden, 500 til 600 ved frokosten og 600 til 700 ved middagen, skal du bare vende det. Og selvfølgelig skal du sørge for, at du brænder med kvalitet, ikke kun mængde: Du kan få en 700-kalorie morgenmad med en stor Coconut Crème Pie Swirl-kaffe og et halvt dusin græskarmunchkins, men det er en frygtelig idé. Et komplet måltid inkluderer komplekse kulhydrater, protein og sundt fedt. (Lær mere om præstationsnæring til cyklister i Rodales Fuel Your Ride.)

Prøv disse:

  • 2 æg (150 kalorier)
  • 1 middel sød kartoffel (115 kalorier)
  • Skivet ½ avokado (160 kalorier)
  • 1 kop græsk yoghurt (190 kalorier)
  • Samlede kalorier: 615
  • ½ kop stålskåret havre (300 kalorier)
  • 2 T jordnøddesmør (190 kalorier)
  • ¼ kop rosiner (100 kalorier)
  • ½ kop græsk yoghurt (80 kalorier)
  • Samlede kalorier: 670
  • Æggebrito med terninger af kartoffel og spinat og salsa (530 kalorier)
  • ½ kop yoghurt med ½ kop bær (120 kalorier)
  • Samlede kalorier: 650