Vi tager et kig på, hvordan det at blive gammel kan påvirke din præstation på cyklen, og hvad du skal gøre for at bekæmpe det
Mark Cavendish vinder etaper for sjov ved dette års Tour de France, i en sådan grad, at Eddy Merckx er gået fra komfortabel rekordholder alle tiders etapesejr til nervøs svedeture, når han tænder for fjernsynet for hver dags dækning. Sandsynligvis.
Nu, som 36-årig, er Cav næppe 'en gammel cyklist', men han viser, at på trods af at han er et par år efter sit egentlige højdepunkt, er det at blive ældre ikke nogen hindring for, at han er en bedre – eller i det mindste lige så god – cyklist, som vi altid vidste, han var.
Til hans ære har vi taget endnu et kig på videnskaben bag at være en aldrende cykelrytter, og hvorfor hvert år, der går, ikke nødvendigvis behøver at betyde, at du skal sætte farten ned.
Hvorfor at blive ældre er ingen hindring for at blive en bedre cyklist
Hvis du banker på døren til middelalderen, og dine søndagsture bliver langsommere og langsommere, er det nemt at give din alder skylden. Men før du booker ind på et ældreplejehjem, overvej dette – den effekt som alderen har på din cykelpræstation er faktisk ret lille, når du begynder at se på den type træning du laver, din kost, din livsstil og endda effekten af dine kammerater gentagne gange kalder dig 'bedstefar'.
Tidligere professionelle som Chris Horner og Jens Voigt er beviset på, at alderen kan have overhånden på vejen, og begge ryttere kører med succes langt op i 40'erne.
Hvad mere er, den britiske pro Malcolm Elliott, der gik på pension i 1997 i en alder af 36, kom tilbage fem år senere som 41-årig og vandt en runde af Tour Series en måned før sin 49-års fødselsdag.
Så før du skifter dine cykelsko til dine hjemmesko, hvad med at finde ud af, hvad det ellers kunne være, der bremser dig.
The Science bit
Den brutale sandhed er, at når du bliver ældre, vil du sandsynligvis opleve et konstant fald i din evne til at sparke dine kammeraters bagside. Dit biologiske og fysiske højdepunkt nås norm alt mellem 20 og 35 år (angiveligt - men mere om det her), men når du ser på fakta, er det fald, du oplever, faktisk ret slankt.
Estimaterne varierer, men videnskabsmænd i New Zealand fandt ud af, at for trænede cyklister faldt den maksimale effekt i gennemsnit med kun 0,048 watt pr. kilo pr. år fra 35-årsalderen og fremefter. Andre undersøgelser viser et tab på mellem 1-3 watt pr. kilo.
Tim Harkness, cykeltræner og sportspsykolog forklarer: 'Tag en typisk 45-årig mand, der er 8 kg overvægtig. Hvis han taber sig gennem struktureret træning, kan han få omkring 30 watt. Fjern de 10 watt, han har mistet i ældningsprocessen, og han er stadig oppe med 20 watt.’
Så det er langt fra undergang og dysterhed, især når man tænker på, at en undersøgelse foretaget af Dr. Roy Shepherd ved Toronto University i 2008 opdagede, at når du når middelalderen, kan regelmæssige udflugter på din cykel faktisk skrue dit biologiske ur tilbage med op til 12 år, når du bliver ældre.
Fund, der tilsyneladende understøttes af en undersøgelse fra 2015 ved King's College London, som undersøgte en gruppe erfarne cyklister i alderen mellem 55 og 79 og opdagede, at de udviste betydeligt færre tegn på aldring sammenlignet med ikke-cyklister.
At lave din egen cykel er nøglen til et langt og sundt liv. Og hvis du stadig ikke tror på os, er her endnu flere beviser…
Push dig selv
Telomerer er spidsen af dine kromosomer, og når du bliver ældre, bliver de kortere. Forfatter og coach Joe Friel forklarer: 'Længden af telomerer er direkte relateret til aerob kapacitet (VO2max) og derfor udholdenhedspræstation.'
Friel citerer en undersøgelse foretaget af videnskabsmænd ved University of Colorado, som sammenlignede telomerlængden af unge (18-32 år) og ældre (55-72 år) forsøgspersoner, hvoraf halvdelen var 'stillesiddende' og den anden halvt 'udholdenhedstrænet'.
Resultaterne viste, at telomerlængden hos de ældre, udholdenhedstrænede forsøgspersoner kun var 7 % kortere end de udholdenhedstrænede unge (sammenlignet med 13 % forskel i de stillesiddende grupper).
Ydermere, jo højere forsøgspersonens VO2max, jo længere var deres telomerer. VO2max stiger, hvis du dyrker udholdenhedssport, men det gør det endnu mere med interv altræning. Så du bør inkorporere nogle eksplosive anstrengelser i din træning for at forblive ung.
Gendan ordentligt
Hvis du har levet et liv med hårde slag, er det let at tro, at dine smerter og smerter skyldes din stigende modenhed. Men gamle skader er netop det, gamle skader på brusk eller muskler.
‘Der er ikke en direkte sammenhæng mellem alder og skade. Træn ordentligt, forbliv fleksibel og pas på dig selv, og du er mindre tilbøjelig til at blive skadet, siger Tim Harkness.
Han tilføjer: 'Professionelle atleter arbejder hårdere, når de er skadet, end når de er i form.' Så hvis du forsøger Alpe D'Huez efter seks måneder af cyklen, og du bliver skadet, er det ikke, fordi du er gammel, det er fordi du er tosset.
Mist dit reservedæk
Viscer alt fedt er det fedt, der aflejres i din bughule omkring dine organer. Efterhånden som vi bliver ældre, ændrer vores stofskifte sig, og mange af os er mere tilbøjelige til at tage fedt på omkring midten.
Men i stedet for at acceptere, at det at ligne en Michelin-mand er en uundgåelig del af aldring, skal du tage skridt til at håndtere det.
Overskydende kropsvægt 'spilder energi, bremser dig [og] påvirker ydeevnen og stresser leddene', siger Matt Fitzgerald, forfatter til Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Men cyklister er nødt til at bevare muskler og tabe fedt, og for at gøre det betyder det, at du skal inkorporere vægtbærende motion og hurtig, energisk kørsel i din træning.
Forbliv motiveret
Husker du de teenageår, hvor du gjorde noget én gang og øjeblikkeligt blev bedre? Nå, vi er ked af at sige det, men de er væk. Fremskridt kommer langsommere, efterhånden som vi bliver ældre, hvilket kan gøre det svært at føle sig motiveret.
'At se øjeblikkelige og progressive resultater giver dig selvtillid,' siger Harkness, 'og med selvtillid følger motivation.'
Men i stedet for at smide din cykel i en hæk, når den begynder at blive hård (og så udholde pinligheden ved at skulle hente den), er det tid til at revurdere – at være så fit som du kan være, givet dit arbejde og din livsstil, er et mere realistisk mål end at gennemføre Étape i top 50.
Du kan altid se efter at køre mod folk i samme aldersgruppe som dig selv, når du bliver ældre.
The League of Veteran Racing Cyclists henvender sig specifikt til cyklister over 40 og arrangerer masser af fantastiske begivenheder i løbet af året – se lvrc.org.uk for detaljer.
Bare rolig, vær glad
'Begrebet dødelighed kan få folk til at træne uhensigtsmæssigt,' siger Harkness. Bekymringsvorterne blandt os kan udvikle en frygt for at presse for hårdt eller blive forpustet, hvis vi ender med at komme til skade eller få hjertestop.
Sportsforsker Joe Friel forklarer i sin bog, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15,99), at selvom det tager os lidt længere tid at varme op, når vi bliver ældre, vi er stadig i stand til at træne hårdt.
Hvis du mere har cyklet eller dyrket motion i det meste af dit liv, så er chancerne for at få et hjerteanfald under en hård indsats eller lang tur, faktisk ret lille.
Når du er fyldt 40, har du norm alt bevist, at dit hjerte kan klare de fleste anstrengelser, du kaster på det. Selvom det altid er en god idé at tjekke dit blodtryk regelmæssigt og lytte til din krop.
Gør et punkt ud af at blande dine forlystelser
Træning handler om at udfordre din krop til at gøre noget nyt. Weekendkrigere, der kører den samme rute hver uge, bør overveje at lave noget nyt eller nyt.
'At ændre stimulus – ruten, intensiteten eller varigheden er en effektiv måde at chokere din krop på, og du kan stille og roligt blive overrasket over effekten,' siger Harkness.
Få nok hvile
Hvis du føler, at du er blevet kørt over af en lastbil efter hver begivenhed, du laver, kan du til en vis grad give din alder skylden. Muskelømhed, træthed og evnen til at komme tilbage på cyklen får alle et slag, når du bliver ældre, men det er her, at ordentlig hvile kan hjælpe.
Australske videnskabsmænd bad 'veteraner' (i gennemsnit 45 år) og yngre cyklister (med en gennemsnitsalder på 24) om at udføre en 30-minutters tidskørsel med høj intensitet i tre på hinanden følgende dage.
Overraskende nok var der ikke noget fald i deres præstation i løbet af de tre dage, men veteranerne klagede over større muskelømhed og fandt det sværere at komme sig. Derfor er en ordentlig genopretningsrutine vigtig.
Det betyder, at du får dine kulhydrater og protein ind inden for 20 minutter efter en 90-plus minutters tur – en banan blandet i en halv liter fuldfed mælk vil klare sig; sørg for at varme ned med et passende sæt stræk, og sørg derefter for at få noget ordentlig søvn.
Massage, bade og kompressionstights samt bare at sætte fødderne op (bogstaveligt t alt) er alle andre enkle måder at hjælpe med at komme sig på.
Husk, du er så gammel, som du tror, du er
Implicit association beskriver de holdninger og overbevisninger, som du holder fast i. At være 'gammel' er for mange mennesker forbundet med at være langsom eller syg.
En undersøgelse i midten af 90'erne, foretaget af forskere ved New York University, bad 30 deltagere om at afkode sætninger, der enten var opbygget af ord stereotypt forbundet med alder (f.eks. skrøbelig, syg osv.) eller med flere unge -relaterede ord.
De blev derefter bedt om at gå ned ad en korridor. De, der fik de aldersrelaterede ord, gik langsommere end sammenligningsgruppen.
Omvendt tog Dr. Ellen Langer, en Harvard-professor, i 80'erne en gruppe mænd i 70'erne og 80'erne til et kloster, der var blevet dekoreret, som om det var 1959. Der var et sort/hvidt fjernsyn, de lyttede til sange fra tiden og diskuterede tidens begivenheder.
De blev også bedt om at optræde 20 år yngre. Efter to uger rapporterede de om bedre fleksibilitet, styrke, og nogle hævdede endda at have bedre syn og hørelse. Konklusionen? At vores tankesæt er meget at gøre med, hvordan vi ældes. Tænk ung for at være ung.
Få en cykeltilpasning
Føler du dig utilpas på din cykel eller får smerter på lange ture, kan det få cykling til at virke som hårdt arbejde.
Mark Murphy, en ekspert cykelmontør hos Specialized UK, siger: 'Riktig position på cyklen er afgørende for alle niveauer af cyklister. For en nybegynder rytter sikrer en cykelpasform maksimal komfort og nem cykling. Erfarne ryttere vil opdage, at en god pasform øger effektiviteten, kraften og komforten.
'Cyklister på alle niveauer vil reducere deres chance for cykelrelaterede skader ved at have en cykelpasning.'
En god cykelpasning, der er opmærksom på dine sko og klamper samt cyklen, kan i nogle tilfælde øge din effekt.
Hvis du er en smule ensidig, og din venstre-højre balance er skæv, kan du justere din sadelhøjde og tilføje shims, som dem der bruges af Specialized, under dine klamper, så tingene udlignes og gøre din pedalløb mere effektiv.
Forkæl dig selv
Nu, her er en, hvor det bestemt kan betale sig at være mere moden! Hvis man antager, at når man bliver ældre, bliver man norm alt rigere, så har man som 40-årig som regel råd til noget bedre end en Raleigh Grifter.
Godt sæt gør det lettere at cykle. Så hvis oddsene er imod dig på andre måder, så er det tid til at bruge nogle af de hårdt tjente penge på dig selv for en gangs skyld, for den cykel på under 7 kg vil gøre det meget nemmere at cykle.
