Forurenet luft er en voksende fare for sundheden, men en kombination af den rigtige kost og tid på cyklen kan faktisk opveje risiciene
Forurening er ikke bare noget, der kildrer i halsen, mens du sidder ved lyskrydset – det er en morder. Skadelige partikler fra de fossile brændstoffer, der pumpes ud af fabrikker og motorkøretøjer, kan trænge ind i lungerne og angribe større organer, herunder hjernen og, mere bekymrende, hvis du er en mand, testiklerne.
Værre er skaden forårsaget af giftig luft faktisk værre, end videnskabsmænd tidligere troede. Desuden stiger forureningen dramatisk, ifølge Verdenssundhedsorganisationen, som hævder, at stort set alle byer i fattigere lande og mere end halvdelen af dem i rigere lande har niveauer af giftig luft, der giver mennesker større risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, nyresygdom og endda psykisk sygdom og demens.
Men vent – det betyder ikke, at du skal grave en kælder og gemme dig under jorden i en biohazard-dragt. Du kan bekæmpe virkningerne af forurening på to måder: ved at spise fisk og ved at cykle. Forsøg bare ikke at gøre begge dele på samme tid.
Hvorfor fedt er godt for dig
Ikke bare et gammelt fedt – vi taler om omega-3 fedtsyrer (OFA). Forskere hævder, at regelmæssig indtagelse af omega-3 kan forebygge og behandle betændelse og skader på vores celler forårsaget af forurening – med op til 50 procent.
Der er tre typer af omega-3'er, og for at holde tingene simple findes en type (ALA) i planteolier, og de to andre (EPA og DHA) findes i fiskeolier. De udfører en række vigtige funktioner, siger diætist Sarah Schenker.
'OFA'er er vigtige for, at hjernen og immunsystemet fungerer korrekt, for at hjælpe med at sikre en sund blodgennemstrømning og for at regulere hormoner. De beskytter også mod hjertesygdomme og slagtilfælde,” siger hun.
De er også særligt nyttige for folk, der træner regelmæssigt, og det betyder dig. "Omega-3'er øger tilførslen af ilt til musklerne og forbedrer den aerobe kapacitet og udholdenhed," tilføjer Schenker.
'De hjælper også med at fremskynde restitutionen, og de reducerer inflammation ved at dæmpe reaktionen på træning af inflammatoriske stoffer kendt som prostaglandiner.
'De vigtigste kilder omfatter fed fisk som makrel, laks, sild og sardiner. Andre gode kilder er valnødder, græskarkerner, rapsolie, hørfrø og deres olier og mørkegrønne bladgrøntsager såsom spinat.’
Et gråt område – og vi mener ikke huden på din fisk – er, hvor meget du skal indtage. Den britiske regering anbefaler et dagligt indtag på op til 900 mg, men undersøgelsen af forurening tyder på, at du har brug for en langt højere dosis på 2-4 g om dagen.
Det ville betyde, at man spiser 230 g fed fisk hver dag for at nå den øvre grænse, hvilket ikke er en god idé.
‘Anbefalingen er mindst én portion fedtet fisk om ugen og op til to for kvinder og fire for mænd,« siger Schenker.
‘Du bør ikke spise mere end det, fordi fisk indeholder små spor af forurenende stoffer fra dybhavet, der potentielt kan være skadelige, hvis du går over den øvre grænse.’
Plantekilder og planteolier kan hjælpe med at øge dit indtag, men det kan kosttilskud også – en undersøgelse viste, at indtagelse af omega-3 kosttilskud i 14 dage reducerede inflammationen forårsaget af træning, mens en anden testning af aktive voksne fandt, at efter at have taget fiskeolietilskud i seks uger fik de magre muskler og reducerede fedtmassen.
'Jeg ville dog bruge dem i kombination,' siger Schenker. 'Tilskud er nyttige, men du får yderligere næringsstoffer fra rigtig mad, som du ikke får fra omega-3 kosttilskud alene.'
Det er også værd at være opmærksom på, at der er en anden type fedtsyre kendt som omega-6. Dette er mere udbredt i vores kost end omega-3, og forskerne har længe ment, at vi indtager for meget af det, hvilket blandt andet forårsager en ubalance i de hormoner, der regulerer inflammation.
‘Jeg tror, at undersøgelser er begyndt at vise, at omega-6 ikke hæmmer omega-3 på den måde, vi engang troede,« siger Schenker.
'Men det er stadig værd at begrænse dit indtag af omega-6'er, fordi de har tendens til at blive fundet i solsikkeolie og rig majsolie, der bruges i forarbejdede og friturestegte fødevarer.'
Kom ud af byen
Nu kan du skubbe din tallerken væk og gøre dig klar til at fordøje de virkelig gode nyheder. Forskning ved Københavns Universitet viste, at fordelene ved motion opvejer de negative effekter af forurening.
Og selvom fysisk aktivitet øger iltindtagelsen og ophobningen af forurenende stoffer i vores lunger, fandt undersøgelsen af mere end 52.000 mennesker i alderen 50-65 år i byområder, at dødeligheden for dem, der trænede regelmæssigt, var 20 % lavere end for dem, der ikke dyrkede nogen motion.
Det er dog stadig værd at prøve at begrænse skaderne fra forurening.
'Det burde være nemt nok for de fleste af os at komme ud af det opbyggede miljø,' siger træner Will Newton. 'Du kan måske ikke gøre det ved at gå eller løbe, men de fleste mennesker kan komme ud i en slags natur på en cykel.'
Selv hvis du skal pendle, er der måder at undgå den værste trafik på, især når dagene bliver længere. "Tag tidligt på arbejde, når vejene er stille," siger Newton.
‘Dette har den ekstra fordel, at det giver dig tid til at strække dig, restituere og spise ordentligt, når du kommer på arbejde. Du kan også planlægge din rejse for at undgå vejkryds, så du ikke sidder i en sky af dampe hvert andet minut.
'Selv i London er der masser af bagveje, der undgår trafiklys og generelt er mere støjsvage end hovedveje. Brug adskilte cykelruter, kan altrækstier og forladte jernbanelinjer, når du kan.
'At køre off-road er en fantastisk mulighed, hvis du har eller kan investere i en gruscykel. Pendling behøver ikke at betyde brug af hovedveje.'
Du kan også lave dit hjemmearbejde og undgå de værste områder. »Der er en vej i nærheden af mig, der er kendt for sin forurening. Der er huse på begge sider, og vejen ligger i en ret vinkel i forhold til vinden, så forureningen har ingen steder at tage hen.
‘Broad Street i Bath er en af de mest forurenede veje i Europa – så kør ikke op ad Broad Street. Find alternative ruter.'
Og hvad med filtermasker? De har taget mange pinde ned i årene, men de er bakket op af British Lung Foundation, som i sin Lung Report udtaler: 'Hvis du skal udsættes for trafikdampe, for eksempel hvis du er cyklist - bære en maske.'
'Jeg prøvede en i et par uger og fandt den ekstremt ubehagelig,' siger Newton. »Det blev varmt og svedig - og ildelugtende - og det hjalp mig ikke med at trække vejret lettere. Det er personligt valg, men jeg accepterer luften for, hvad den er.’
Et sidste ord: Spring ikke bare på en turbo-træner, når himlen åbner sig. »Nogle af de bedste tidspunkter at cykle på er i regnen, eller når det lige er holdt op med at regne. Vandet tager partiklerne ud af luften, og der er ikke mange bedre tidspunkter at cykle på, tilføjer Newton.
