Træn dit hoved såvel som dine ben under en indendørs turbo-træner-session til cykling
Motivation er kompleks. Det kan ses gennem selektion, vedholdenhed og intensitet af adfærd; det vil sige, hvad vi vælger at gøre, hvor længe vi gør det, og hvor hårdt vi gør det.
Det handler også om de grunde, vi giver. Rider du, fordi du nyder det (kaldet indre motivation) eller for at vinde præmier (kaldet ydre motivation)?
Motivation handler også om, hvordan vi bedømmer succes, hvad enten det er ved at slå andre mennesker (ego-orienterede) eller at slå personlige rekorder (opgavefokuseret). Alle disse faktorer er i spil, når du beslutter dig for at tage en tur: hvor hårdt, hvor længe, hvem med, hvad der er på spil, selv om ruten er fin.
Der er fordele ved at vide, hvad der motiverer dig. Hvis du er højt trænet, vil du føle dig klar til at slå andre mennesker eller opnå en PB. Hvis du er træt eller har brug for en restitutionstur, giver et behageligt miljø og godt selskab dig motivation til at tage ud.
Kort sagt, at kende din motivation hjælper dig med at planlægge din træning for at holde dig motiveret, selvom du står over for udsigten til turbotræning.
Hvis det betyder at køre alene i et varmt rum, er det nemt at se, hvordan du kan sige, at du ikke kan blive generet. Det er også let at forstå, hvorfor online platforme og ergometre, der giver et kursus, præcise præstationsdata og en forbindelse til andre, er så populære.
Med viden om, hvad der motiverer dig, kan du gøre selv turbotræning interessant. Vær klar over det mål, du sætter før hver session, og tænk også over, hvordan det er et springbræt mod et større mål – det løb eller PB.
Hvis målet er at blive hurtigere, og sessionen er en hård tur, er dette nemt at sætte op på en turbo. På vejen har du et hurtigt skiftende miljø fyldt med øjeblikkelige distraktioner, så en strategi indendørs er at bruge teknologi til at skabe et mere interessant og motiverende baggrundsmiljø.
Du kunne for eksempel spille et løb, der motiverer dig. Hvis jeg kører en time på turboen – en hård session – synes jeg det hjælper at se Bradley Wiggins gå efter timerekorden.
Du kan synkronisere din kadence til den rytter, du ser, for at skabe en følelse af, at det går godt (selvom din effekt er lavere). Men det er nemmere på en turbo at opdele sessioner i intervaller, da det hjælper med koncentrationen.
Det hjælper også at få meningsfuld feedback. Puls er nyttig, hvis du ikke har en effektmåler, og den bruges bedst ved at sammenligne din tur med en tidligere – dette er en god, opgavefokuseret tilgang til motivation.
Et billigt sæt er en kadencesensor, som med puls er en nem måde at overvåge ydeevne på. For mig, med en pulstop på 180bpm (maksimal puls falder med alderen omend med stor individuel variation; jeg er 53), er en klassisk session 6x3min, med 2min restitution i i alt 30 minutter, hvor målet er en puls på 160 bpm ved en kadence på 100 rpm.
Jeg fokuserer på et billede af toghjul, der kører rundt, og prøver at være så glat som muligt, og prøver at lægge mærke til, hvor afslappede mine fødder føles. På en Wattbike satte jeg mig også et effektivitetsmål.
For længere ture med en lavere intensitet, gør miljøet så interessant som muligt. Film, boxset og løb kan hjælpe. Jeg nyder at se genudsendelser af klassiske Tour de France-etaper, hvor efterligning af pauserne kan give en distraktion. Endnu bedre, jeg plejer at vinde…
Eksperten: Andy Lane er professor i sport og træningspsykologi, tidligere bokser, der blev løber, indendørs roer og cyklist. Han er forskningsdirektør ved University of Wolverhampton og arbejder med en række udholdenhedsatleter
