Fit folk er mindre tilbøjelige til at blive syge. Så træning skal booste din immunitet, ikke? Sandt… medmindre du overdriver det. Billeder: Rob Milton
Medmindre du er en engageret hypokonder, har der aldrig været en periode i vores levetid, hvor vi har været så opmærksomme på sygdom og immunitet. At låse ned og holde sig ude af andre menneskers skygger forhindrer forhåbentlig infektion og holder dig sund.
Vi har også fået at vide, at det at holde sig i form hjælper med at beskytte mod virus, så som cyklister burde vi have det godt. Måske, måske ikke. Det er tid til at tale J-kurver, åbne vinduer og 80:20 regler…
Fordele og ulemper ved motion
Tallige undersøgelser af træning og immunitet viser, at regelmæssig, beskeden cykling øger immuniteten. Generelt gælder det, at jo mere fit du er, jo stærkere er dit immunforsvar. Læger John Campbell og James Turner fra Bath University har udført undersøgelser på dette område. De har udpeget tre tråde til immunitet, og alle tre er styrket gennem træning.
Den første er heling af sår – for eksempel vejudslæt – som accelereres hos mere velstående mennesker. Den anden er mere effektiv "naturlig" immunitet, som omfatter celler som neutrofiler og naturlige dræberceller (den slags, der bekæmper og dræber afvigende celler såsom vira). Den tredje er 'adaptiv' immunitet, der er lavet af lymfocytter kaldet T- og B-celler.
'Forskning har vist, at regelmæssig motion hjælper med at opretholde et sundt antal unge T-celler, når vi bliver ældre,' forklarer Campbell. "Dette kan måske bedre identificere patogener og kræft, når vi bliver ældre."
Problemerne opstår, når vi overdriver en af eller begge cyklingsintensitet og -volumen. Det er her J-kurven kommer ind. Stillesiddende mennesker har en gennemsnitlig chance for at blive forkølet og hoste. Moderat motion på cyklen reducerer denne chance, men regelmæssig og krævende motion vender om hjørnet på J, hvilket sender din chance for infektion skyhøjt. Den J-kurve bygger over sessioner og tid.
'Der er også åbent vindue-teorien, der siger, at efter en enkelt hård træningssession falder immunsystemet,' siger UAE Team Emirates' læge Adriano Rotunno. Vi bemærker det hos fagfolk, men deres immunforsvar er ret robust.
‘Så igen, ifølge J-kurven, 10 dage inde i en Grand Tour kan de kæmpe. De har måske en virus og har brug for hvile for at bekæmpe den. I stedet kæmper deres krop mod noget andet: 200 km om dagen ved 150-160 bpm.’
Resten af os kører måske ikke Grand Tours, men virkeligheden er, at hvis du presser 85 % af din maksimale puls på Zwift i timevis, er der et vindue på tre timer til tre dage, hvor der er en øget modtagelighed for sygdomme såsom øvre luftvejsinfektion. Så hvordan balancerer du sikkert træningsbelastning og progression uden at blive syg?
Succesmodeller
Der er adskillige træningsmodeller designet til at opnå dette. Til at begynde med er der traditionel periodisering, hvor ryttere opbygger aerob styrke i lavsæsonen med lange ture med moderat intensitet før fartarbejde i løbssæsonen.
Så er der omvendt periodisering, gjort berømt af Team Sky for mange måner siden, hvor den traditionelle skabelon er omvendt. Eller blokperiodisering, hvor ryttere arbejder på specifikke parametre for fitness i korte, intense perioder.
Mange rekreative ryttere foretrækker førstnævnte, selvom undersøgelser viser, at det uden tvivl er de længere ture, der skader immunsystemet, især ved at undertrykke naturlige dræberceller.
Vi ved, at mange WorldTour-hold foretrækker blokperiodisering, designet til avancerede cyklister. Det er noget, vi stillede til NTT ProCycling sportsforsker Elliot Lipski.
'Det afhænger af rytteren og træneren samt individets hovedmål for sæsonen,' siger Lipski i lockdown i Lucca, Italien. Med virkningen af den globale pandemi har vi valgt en periode med højere intensitet for at arbejde med styrker og svagheder.
‘Men ryttere har forskellige udfordringer, hvor halvdelen af holdet er begrænset til den indendørs træner, og den anden halvdel kan ride udenfor. I dette tilfælde er det svært – og ikke altid tilrådeligt – at øge belastningen gennem volumen på den indendørs træner.’
Lipski understreger, at der er perioder på sæsonen, der strækker immuniteten mere end andre. Som et eksempel har Classics-fyrene et tungt program i foråret, samt en masse rejser, begyndende med februars UAE-begivenheder og derefter flyve tilbage til Europa.
Han siger også, at nøglen til at overvåge sundhed i og uden for lockdown er holdets wellness-app. De fleste hold bruger off-the-peg tilbud, selvom nogle udvikler skræddersyede versioner. Ikke overraskende valgte NTT, hvis hovedsponsor er en teknologivirksomhed, den sidste mulighed.
‘Vi arbejdede tæt sammen med NTT og Lumin Sports for at bygge en tilpasset portal, hvor vores ryttere kan indtaste daglige subjektive velværemål. Hver morgen og aften melder rytterne sig via en app, som er tilgængelig for præstationsholdet, for at spore og gribe ind, hvor det er nødvendigt.’
For dem uden en teknisk sponsor kan apps fra respekterede outfits såsom Training Peaks og Today's Plan hjælpe dig med at identificere spøgelset af sygdom, før det afsporer dig.
Som vil følge arbejdet udført af den kendte træningsfysiolog Dr. Stephen Seiler fra Universitetet i Agder, Norge.
80:20 træning
‘Ud fra vores forskning er det tydeligt, at eliteatleter træner omkring 80 % af tiden med, hvad vi vil kalde lav intensitet,« siger han. »De bruger så 20 % på at træne hårdt. Uanset om eliteatleten træner 20 eller 40 timer om ugen, cykler eller løber, følger deres træning stort set denne 80:20-fordeling.’
Lipski siger, at hans ryttere stort set følger en 80:20-tilgang. Hvilket er godt og godt, men hvad med fritidscyklister, som har meget mindre tid til at træne?
'Det er den rigtige sejr,' siger Seiler. 'Vi foretog yderligere undersøgelser og viste, at 80:20-modellen er lige så relevant, hvis du træner fire sessioner om ugen eller 14.'
Og, tilføjer han, det er velsagtens vigtigere end at ordinere sessioner til eliten, da amatørcyklister ofte falder ind i intensivt ingenmandsland, hvilket kan føre til sygdom.
‘Mange fritidscyklister føler, at de skal røde stregen hver gang, så de træner meget i dette tærskelområde. Det er omkring 80-87% af maksimal puls. Problemet er, at de er for trætte til at lave højintensive sessioner.'
Seiler siger, at 80:20-delingen er en retningslinje snarere end en regel, så han 'kan leve med at træne 85:15 eller 75:25'. Men vend ikke for langt væk fra disse. Og lad være med at overkomplicere tingene.
'80:20-reglen er baseret på kategorier,' siger han. »Jeg baserer en session som enten hård eller nem. Hvis jeg laver en intervalsession, selvom indsatsen og pulsen svinger, er det svært. Hvis du cykler fire gange om ugen, uanset længden, er det en 75:25-deling, hvis man er hård.’
Seiler understreger også: 'Folk, der laver intervaller, tror, at de skal nå et punkt, hvor de kaster op. Det ser vi ikke hos eliterne. Det er OK at arbejde med en lidt lavere intensitet – for eksempel 90 % i stedet for 95 %.’
Med intervalsessioner med blandet lav- og højintensiv indsats burde en om ugen være nok for de fleste cyklister. Det gælder især for atleter på 50 år eller derover, som kræver længere restitutionsperioder. "Bare husk, at under 80 % af maksimum er lavt," siger Seiler. "Og over 90 % er højt."
Denne form for overbelastnings- og restitueringstræning er effektiv til at øge immuniteten, men den bør kombineres med salvieråd fra eksperter (nu tilbage i favør i dette post-Brexit-miljø) om at beskytte dig selv mod infektion til enhver tid.
Ifølge lægetidsskriftet Acta Medica i en gennemgang fra 2013 om immunsuppression hos atleter, er rådet mærkeligt velkendt: Vask hænder ofte i løbet af dagen; del ikke drikkevarer eller håndklæder; beskyt luftvejene mod meget kold eller tør luft, når du udfører anstrengende træning; opretholde et tilstrækkeligt kulhydratindtag på mindst 60 % af daglige kalorier; og prøv at få mindst syv timers søvn om natten.
Følg disse retningslinjer, administrer din træningsintensitet og volumen, modtag regeringens råd, og du vil køre ud af lockdown i toptilstand klar til at møde, hvad det reviderede løbsklima end ser ud.
Vejen til sundhed
Føler du dig syg? Her er nedenstående om restitution og træning
Ifølge en gruppe førende træningsimmunologer, citeret i en undersøgelse af Anthony Hackney, professor i træningsfysiologi ved University of North Carolina, anbefales følgende fremgangsmåde, hvis du viser åbenlyse tegn på at have en infektion:
- Dag 1 af sygdom – ingen anstrengende motion eller konkurrence. Den syge atlet bør drikke rigeligt med væske; undgå at blive våd eller kold; minimere livsstress. Hvis du får feber, skal du bruge et afsvampende middel
- Dag 2 af sygdom – hvis symptomerne forværres, ingen motion; hvile. Hvis ingen feber eller forværring af symptomerne, er let træning på 30-45 minutter tilladt
- Dag 3 af sygdom – hvis feber og symptomer fortsætter, skal du søge læge. Hvis ingen feber eller forværring af symptomerne, er let træning på 45-60 minutter tilladt
- Dag 4 af sygdom – hvis ingen symptomlindring, ingen motion og fortsat hvile. Ved lindring (første dag med forbedrede symptomer) og ingen feber, så let træning på 30-45min. Brug det samme antal fridage som det antal, det vil tage dig at vende tilbage og gå op til normal træning. Øg træningsintensiteten gradvist. Tag yderligere fridage, hvis du begynder at føle dig syg.
