Forskellige cykeltræningssessioner kan være mere eller mindre effektive på forskellige tidspunkter af dagen
Nogle vaner, såsom cykling, er gode. Andre, såsom at holde sig til den samme rutine dag ud, dag ind, er dårlige – og kan hæmme cykelpræstationer. Vores kroppe er bedre til at gøre visse ting på forskellige tidspunkter af dagen, og det inkluderer de sessioner, der udgør vores træningsregimer.
Og da vi har brugt mere tid hjemme på det seneste, er chancerne for, at vi nok rider oftere end norm alt - omend gennem kortere ture og tættere på hjemmet - og også rider på forskellige tidspunkter af dagen.
Hvad du spiser og hvornår vil også have en stor indflydelse på ydeevne og restitution, så vi har fået træner Will Newton og ernæringsekspert Mayur Ranchordas til at give råd om, hvilke sessioner du skal lave hvornår, og hvordan du kan give dem næring.
Med de nuværende omstændigheder sætter vi pris på, at der kan være spørgsmål om, hvor langt og hvor længe du skal ride; Cyklistredaktør Pete Muir har fremlagt sine anbefalinger her.
Morgenturen
'Morgen er det perfekte tidspunkt til udholdenhedstræning på lavt niveau,' siger Newton. 'Alt er koldt - altafgørende muskler - så denne form for træning er effektivt en forlænget opvågning.
'Det vil varme dine muskler blidt op og vil ikke overbelaste dit kardiovaskulære system. Vær disciplineret i dit tempo og prøv ikke at smadre det. Du vil sandsynligvis også stadig have et tåget hoved, så dette er ikke det bedste tidspunkt at smadre intervaller på.'
Sådan forbereder du dig til det, startende aftenen før din tur…
19:00
Hvis du cykler i fastende tilstand, bør du spise et norm alt måltid aftenen før, og sørg for at indtage protein og masser af grøntsager.
'Carb-indtag afhænger lidt af din session,' siger Ranchordas. Hvis du for eksempel arbejder på skift, har begrænset tid og planlægger en mellemintensiv session, så øg dit kulhydratindtag, så du er godt fyldt op.
‘Indtag ikke mere end 20 g kulhydrater, hvis du vil forbrænde mere fedt, men øg det til 50-75 g, hvis du planlægger en mellemintensiv session, tilføjer han.
06:00-07:00
Drik vand eller kaffe, hvis du planlægger at ride fastende. "Koffein før en fastende tur forbedrer fedtudnyttelsen," siger Ranchordas.
Han tilføjer, at eliteatleter har en tendens til at undgå at træne fastende, hvilket er et spor, du kan følge, hvis du vil øge tempoet.
'De spiser protein om morgenen for at bevare magert væv og forbrænde fedt, ikke kulhydrater,' siger han. "Tyve gram valleprotein med nogle aminosyrer vil hjælpe med at bevare muskler og forbedre fedtforbrændingen, hvilket over tid er med til at gøre dig mere energieffektiv."
07:00-08:00
Kør. Ideelle sessioner er faste ture, restitutionsture eller, i den højere ende, medium-intensitet udholdenhedstræning (MIET).
09:00
Få en proteinbaseret morgenmad eller shake. "På et tidspunkt, enten til morgenmad eller frokost, skal du forsøge at spise et måltid med højt proteinindhold, der indeholder polyfenoler - antioxidanter, der findes i frugt og grønt, og som hjælper med at forhindre den skade på vores celler, som træning kan forårsage," siger Ranchordas.
'En omelet med tre æg med grøntsager er et godt valg. Spis ikke kulhydrater, da dette vil "opregulere" de enzymer, der er ansvarlige for brændstofmetabolismen.
'Dine muskler bliver mere effektive til at forbrænde fedt, og i fysiologiske termer vil du øge antallet og størrelsen af mitokondrierne, som giver vores celler energi. Som et resultat vil du være mere fedteffektiv ved 75 % af din maksimale puls. Kulhydrater undertrykker disse enzymer.'
Frokostturen
‘Jeg vil sige, at det er det tidspunkt, hvor du sandsynligvis er på dit højdepunkt, hvor du er fysisk og ment alt bedst placeret til at gøre de svære ting,« siger Newton.
‘Du har ikke været på arbejde længe nok til, at det trætte dig, du har sikkert været produktiv, og du føler dig positiv omkring verden.
'Du får bedre ment alt fokus, hvilket vil reducere din opfattede indsats. Så frokosttid er den perfekte mulighed for at lave korte, skarpe sessioner.'
08:00
‘Spørg altid dig selv: passer mit måltid til min session?’ siger Ranchordas. Til en hård frokostsession, tag en morgenmad med højt kulhydratindhold og mellemmåltid midt på formiddagen, så du er godt fyldt op.
'Grød er en kliché, fordi den er fantastisk – den giver dig energi med langsom frigivelse til en frokosttur. Undgå korn, fordi de frigiver energi hurtigt, og du vil falde tilbage inden frokosttid.
'Hvis du planlægger en en times jævn tur, vil du igen gerne forbrænde fedt, så undgå kulhydrater ved at tage en omelet og snacke nødder. Så hold kulhydraterne tilbage til aftenen.'
13:00
Kør. Ideelle sessioner her er FTP-sessioner, intervaller eller en stabil tur med flade spurter eller løbstempointervaller.
For en guide til de bedste turbo-træner-sessioner har vi samlet vores favoritter her.
14:00
'En kylling- og salatwrap med en håndfuld cherrytomater og noget græsk yoghurt med frugt er ideel efter en hård omgang frokost,' siger Ranchordas.
‘Dette vil hjælpe med at genopbygge tabt glykogen, som kommer fra kulhydrater til at brænde hårde anstrengelser.’ Bare husk på, at du bør undgå kulhydrater, hvis du vælger en let tur ved frokosttid.
‘Den nedtur kl. 15.00, vi er tilbøjelige til, er forårsaget af en stigning i insulin, så enhver træning ved frokosttid vil betyde, at der frigives mindre insulin.
'Medmindre du erstatter tabt glykogen, øger kulhydrater insulinproduktionen og fortryder alt det hårde arbejde. Hvis du kører let, så spis en frokost med lavt kulhydratindhold, du producerer endnu mindre insulin og vil føle dig frisk hele eftermiddagen.’
Aftenturen
Under weekender er aftenen det mest fleksible tidspunkt at ride på, da du er mindre tilbøjelig til at have en chef eller gnavede kolleger, der spekulerer på, hvor du er forsvundet hen.
'Det er bedre at udføre højintensivt arbejde, når dine muskler er varmere, og kroppen producerer mere testosteron,' siger Ranchordas.
Men selvom dette gør aftenen ideel til hurtigere ture, gør den større frihed den også velegnet til udholdenhedstræning. Det hele er i planlægningen.
'Du bør udarbejde din træningsplan for ugen i forvejen, så du ved, hvordan hver dag ser ud,' siger Ranchordas. 'Du kan derefter planlægge dine måltider baseret på din træningsplan.'
Du skal dog være tilpasningsdygtig. "Hvis du føler dig skarp nok til at træne, men ikke skarp nok til en intens session, gør noget MIET," siger Newton. »Du får bedre resultater ved at restituere ordentligt. Aftenen er en mulighed for at træne udholdenhed, der er lang nok til at mærke fordelen, men kort nok til at give dig tid til at spise på et rimeligt tidspunkt.'
08:00
Spis din normale (sunde) morgenmad…
13:00
…og frokost. "Sig efter 50-75 g kulhydrater i hvert hovedmåltid før en hårdere tur," siger Ranchordas.
‘Tag 1,8 g pr. kg kropsvægt af protein pr. dag til hårde ture, og reducer den til 1,3-1,4 g pr. kg pr. dag for lettere ture. Disse regler gælder uanset hvornår på dagen det er.
'Jeg bruger et trafiklyssystem: rødt betyder tilbageholde kulhydrater, rav betyder moderate kulhydrater og grønt betyder brændstof med kulhydrater,' siger Ranchordas.
'Anvend dette til hvert måltid baseret på din plan for dagen, og det bliver meget nemmere at forstå din ernæring.'
16:00
Snack. En gryde yoghurt med granola eller müsli og en banan er ideel.
18:00-19:00
Kør, og nyd fleksibiliteten – aftenen er velegnet til en lang række sessioner, herunder FTP-indsats, tidskørsel, MIET, intervaller og endda restitutionsture.
Planlæg din session på forhånd, men vær fleksibel nok til at ændre den, hvis du er for træt til en intens indsats – du kan bytte en hård session ud med noget udholdenhedstræning med nogle løbstempointervaller eller flade spurter.
Snurr derefter eller stræk i længere tid end norm alt for at hjælpe dig med at slappe af.
20:00-21:00
Spis et let måltid (ikke en steg) med masser af protein, og husk, at shakes ikke kun er til morgenmad. En kyllingesteg med risnudler er perfekt.
Slap af, men forvent ikke at kunne sove med det samme, hvis du har lavet en hård session.
