Spørg eksperten: For at blive fittere og hurtigere i 2020 skal du planlægge forud
Eksperten: Andy Tomkins er en Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Besøg sportivecyclecoaching.co.uk for at få flere oplysninger
For det første, hvorfor har vi brug for træningsplaner? Ganske enkelt er de afgørende for enhver cyklist, der ønsker at forbedre deres tre F'er: fittere, hurtigere og længere.
Hvis du ikke har en plan, vil du simpelthen blive god til, hvad end du kører i øjeblikket. Så hvis du altid kører udholdenhedsture, bliver du god til udholdenhedsture. Hvis du altid laver to-timers tempoture… forstår du ideen. Dette lyder indlysende, men det er en stor grund til, at cyklister plateau og bliver frustrerede over, at deres præstationer ikke forbedres.
Det er lige meget, hvis du ikke har til hensigt at køre race. Træning er ikke kun for eliteatleter, og du behøver ikke at være en 'god' cykelrytter for at 'fortjen' en træner. Det er helt gyldigt at blive coachet, selvom du er nybegynder eller blot prøver at være sundere.
At nå din første tur på 30 km, hvis du har været stillesiddende, er lige så god grund til at træne som at prøve at få en 'guld' tid i Dragon Ride. Det kan endda være en bedre grund.
En struktureret, målbaseret træningsplan, hvis den er indstillet korrekt, vil blande udholdenheds-, tærskel-, baseline- og high-end hastighed/intervaller, så din krop er tvunget til at tilpasse sig og blive stærkere og mere effektiv. Det er tilpasningsprocessen, som finder sted i restitutionsperioder, der faktisk forbedrer din kondition, snarere end selve træningen.
Når det er sagt, så har jeg ikke tænkt mig at slå dig op i en træningsplan her og nu – ikke før vi har haft en snak. Ingen god træner ville. Træningsplaner er, eller bør i det mindste være, målorienterede og specifikke for dig.
En coach vil bruge sin viden, erfaring og hjerne til at lytte til dine mål, mål og begrænsninger og derefter omsætte dem til en handlingsplan. Hvis du fjerner en træningsplan fra internettet, er dine mål irrelevante, og handlingsplanen er allerede besluttet for dig.
Træningsplanen bør også afspejle, at ryttere er et system, baseret på de triumvirate behov for ernæring, træning og styrke og kondition. Tænk på dig selv som en bil med et behov for brændstof, en tunet motor og forebyggende vedligeholdelse.
Alle ryttere, uanset deres foretrukne disciplin, har brug for en fornuftig blanding af lav, funktionel tærskelkraft (FTP) og sessioner med høj intensitet. Foreskrevne aktiviteter giver dig også mulighed for at arbejde med form, teknik og kadence, men husk, at du er et individ, ikke et resultat af en algoritme eller en statistisk undersøgelse, så din blanding af sessioner vil afhænge af dine mål.
For eksempel vil racerløbere måske gerne øge antallet og frekvensen af intervaller for at opbygge hastighed og kraft til racerscenarier. Tidskøredeltagere vil drage størst fordel af sessioner tæt på FTP-output, med intervaller på 10 til 20 minutter for at øge deres evne til at køre med deres maksimale bæredygtige hastighed.
Sportive deltagere har typisk brug for en blanding af mellem-intensitetssessioner for at forbedre træthedsmodstanden, mens forlængelse af lange ture med 30 minutter hver anden uge opbygger udholdenhed.
Mulighederne er uendelige, men at sørge for, at du hviler, og at programmet er bygget på en cyklisk struktur, er to grundlæggende ting. Jeg vil foreslå fire dage på, tre fridage hver uge, hvilket øger det samlede antal timer om ugen over fire til seks uger. Intervaller hver 10. til 14. dag er et godt udgangspunkt – du ønsker ikke at overdrive hårdere sessioner i starten.
Tag endelig en træningsdagbog for at vurdere dine fremskridt. Måske er din plan for hård eller for nem, eller også er du ikke tilfreds med resultaterne. Hvis du købte den fra internettet, kunne du købe en anden – eller du kunne tale med en træner.
Træningsmål bør altid være SMARTE: specifikke, målbare, opnåelige, realistiske, tidsbaserede. Og det burde du også være.
Illustration: Will Haywood
