Du behøver ikke at være André Greipel for at få lidt ekstra humør i benene, og det er sådan, du forbedrer din cykelsprintkraft
Eksperten: Coach Andy Blow – som har en Xterra World Age Group-titel bag sig – er grundlæggeren af Precision Hydration (precisionhydration.com). Han har tidligere været sportsforsker for Benetton og Renault Formel 1-hold
Sprinting handler om eksplosiv kraft, og som navnet antyder, indebærer dette, at man yder en maksimal indsats i løbet af meget kort tid for at frembringe et hastighedsudbrud.
Du ville typisk producere dette niveau af kraft for at lave afgørende træk i et løb, enten for at lave en pause, producere en total indsats i en slutspurt eller for at bygge bro over et hul, når flokken trækker sig væk fra dig.
Anstrengelsen stiller store krav til dig fysisk (og ment alt), så det er en færdighed, du skal træne og udvikle over tid. Når du ønsker at forbedre et bestemt aspekt af din cykling, er det afgørende med træningens specificitet.
Disse eksplosive power-sprints involverer korte, skarpe udbrud, så træningen bør skræddersyes til at matche denne type output.
Med hensyn til at passe disse sessioner ind i din nuværende træningsplan, sigt efter en serie på 5-10 sekunders spurter med 2-3 minutters restitution mellem hver.
Jeg bør også understrege vigtigheden af sikkerhed. Hvis du laver disse sessioner på farten, skal du sørge for, at du har tid og plads nok til at udføre dem – så ikke mens du fløjter ind og ud af trafikken under din pendling.
Disse sessioner fungerer rigtig godt indendørs på en turbo- eller stationær cykel af netop den grund.
Du vil gerne være i stand til at give alt, så lav kun én eller højst to af disse sessioner om ugen. Det er vigtigt at tillade relativt nemme dage på begge sider af disse power-sessioner, fordi du skal være frisk for at få mest muligt ud af denne type træning.
Denne strategi med gentagne, kraftige sprints med lange restitutioner strider sandsynligvis imod de fleste cyklisters træningsetos og kan virke fremmed i starten. Typisk arbejder cyklister på tærskeleffekt med en moderat effekt i lang tid, med kun korte restitutionsperioder.
No magic bullet for recovery
Når det kommer til bedring, er der ingen magisk kugle. Som med enhver hård træningssession kan du maksimere fitnesstilpasningerne ved at få mest muligt ud af din restitutionstid. Det betyder at hvile, sove ordentligt og spise (og drikke) godt.
Så hvad er fordelene ved eksplosiv krafttræning? Mennesker har tre typer muskelfibre: Type I (langsomme trækninger), Type IIa (hurtige trækninger) og Type IIx (superhurtige trækninger). Sprinttræning bygger Type II-fibre og kan forvandle hurtige twitch til superhurtige twitch.
Der er en genetisk faktor i spil her, husk – du kan gøre fremskridt gennem træning, men nogle cykelryttere vil gå længere end andre på grund af deres gener.
Hvis du allerede har mange fast-twitch-fibre, og du derfor er mere naturligt disponeret for sprint, kommer tilpasningerne hurtigere. Som det gamle ordsprog siger, 'sprintere er født ikke lavet', og for at være virkelig hurtig skal du vælge dine forældre med omhu…
Der er andre måder at øge den ud-og-ud-kraft, som dine muskler kan producere. Gymnastikarbejde, tungere vægte og hurtige gentagelser af øvelser er gode muligheder.
For eksempel involverer squat og dødløft lignende biomekanik som at sidde på en cykel. Plyometriske øvelser såsom box jumps, lunges og hop er også gode til at udøve maksimal kraft i korte perioder for at øge maksimal kraft.
Ved at arbejde en eller to eksplosive power-sessioner ind i dit ugentlige regime vil det give en fantastisk mulighed for at tilføje både variation og specificitet.
Du bliver måske ikke André Greipel fra den ene dag til den anden – eller, lad os være ærlige, nogensinde – men den forbedrede effekt over en kort afstand kunne gøre forskellen mellem første og anden, når du spurter efter stregen.
Denne artikel blev først offentliggjort i nummer 100 af Cyclist magazine
