Nogle betragter det som det universelle mål for aerob kondition, men er VO2 max relevant for alle, og hvordan kan du forbedre det?
Hvis der er én ting, vi cyklister elsker, så er det data – maks. puls, maksimal effekt, kadence – markedet er oversvømmet med gadgets, der måler, registrerer og vurderer. Der er dog ét nøgletal, du ikke kan få fra en cykelcomputer ombord.
Din VO2 max – eller den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge på et minut – blev i lang tid betragtet som benchmark for aerob fitness, ikke kun til cykling, men også for stort set alle sportsgrene, hvor udholdenhedspræstationer er grundlæggende for succes.
'Overordnet set er VO2 max et mål for, hvor effektiv din krop er til at få ilt fra luften, du indånder, til dine muskler,' siger Chris Easton, lektor i klinisk træningsfysiologi ved University of the West of Scotland. 'Det er en god måling af aerob kondition og repræsenterer teoretisk den maksimale mængde energi, du kan producere under træning.'
Sådan beregner du dit VO2 max
Medmindre du har en strømmåler, er den nemmeste (hvis temmelig unøjagtige) måde at finde ud af dit VO2-max på at træde på et løbebånd og bruge noget, der hedder Bruce Protocol-metoden.
Trin 1
Varm op i 5-10 minutter.
Trin 2
Genstart løbebåndet med en hastighed på 2,7 km/t, indstillet til en hældning på 10 %. Afrund hastigheden, hvis dit løbebånds stigninger ikke er så små. Begynd at løbe.
Trin 3
Hvert tredje minut øger hastigheden med 1,3 km/t og hældningen med 2 %, og løb, indtil du ikke kan løbe mere.
Trin 4
Optag det tidspunkt, du var på, da du stoppede. Dette er det tal, du skal bruge til følgende beregning. For at finde din forudsagte VO2-maks. indsæt din tid i denne ligning:
VO2 maks.=2,94 x tid i minutter + 7,65
Nummer knaser
For at finde dit magiske tal skal du spænde dig fast til en statisk cykel, tage en pulsmåler på, bære en ansigtsmaske i plastik, der er tilsluttet en gasudvekslingsanalysator, og få en sportsforsker til at sætte dig gennem 15 minutter af helvede.
Det, du får for din indsats, er en nøjagtig aflæsning af, hvordan din krop behandler ilt på et givet sekund, før den ikke kan mere. Du kan derefter bruge disse data til omhyggeligt at skræddersy din træning til dine mål.
'VO2 max er en fysiologisk måling, der er registreret under en trinvis træningstest ved brug af respiratoriske værdier,' siger Easton. 'Så det er dybest set at registrere den luft, du trækker vejret ind og ud.'
En af de vigtigste faktorer, der påvirker, hvor meget ilt du bruger under træning, er kropsmasse, især muskler. Jo mere du har af det, jo mere ilt bruger du. Så for at give dig mulighed for at sammenligne dit magiske tal med andre eller, hvis du virkelig ønsker at deprimere dig selv, professionelle ryttere, er VO2 max udtrykt som milliliter ilt pr. kilogram kropsmasse pr. minut eller ml/(kg min).
Men mens VO2 max er en klar og etableret markør for aerob kondition, er den mindre effektiv som en definitiv prædiktor for præstation. "Det er virkelig ikke de samme ting," siger Easton.
'Mens VO2 max kan være en ganske god måde til nemt at skelne mellem personer, der er trænede eller utrænede, når det kommer til professionelle sportsudøvere, er det blot en af en række faktorer, der skal overvejes.'
Det er givet, at enhver cykelrytter på eliteniveau vil have et højt VO2 max tal. De kunne ikke have nået toppen af sporten uden at være begavet med usædvanlig høj aerob kapacitet, og på grund af dette kan VO2 max ikke rigtig bruges som en nøjagtig forudsigelse af præstation.
For eksempel havde Cadel Evans efter sigende en VO2 max på 88, hvorimod den norske cykelrytter Osker Svendsen er blevet registreret på 97,5 – det højeste nogensinde. Selvom dette er imponerende, følger det, at den dengang 20-årige er på niveau med Evans, når han er bedst i Tour-vinderen? Nej.
'At have en god kapacitet til at transportere og bruge ilt er afgørende for udholdenhedssport,' siger Easton, 'Men det er ikke den absolutte værdi, der afgør, om du vinder eller taber.
'Du kunne have et par ryttere, en med en VO2 max på 48 og en med en VO2 max på 41, men sidstnævntes maksimale effekt kan være højere, hvilket betyder, at han kan producere mere kraft i længere tid, potentielt give ham fordelen.'
Så VO2 max er vigtigt, men på eliteniveau og for almindelige cykelryttere er der flere andre parametre, der er lige så eller mere.
'Det er ikke kun stigninger i VO2 max, der er gavnlige for en rytter, men forbedringer i procentdelen af VO2 max, som du kan opretholde,' siger Xavier Disley, træningsfysiolog og elitetræner for RST Sport.
'Hvis du f.eks. har nogen, der har et ret højt VO2-maks., men de kun kan opretholde 80 % af det i en time, vil deres mål være at øge den procentdel, de kan opretholde, eller den tid, de kan vedligeholde det for. Deres VO2 max stiger muligvis ikke rent faktisk – hvis det gør, er det en bonus – men de vil allerede have set en forbedring i ydeevnen.’
Frynsefordele
Din bruttoeffektivitet (det er forholdet mellem din effekt og den energi, din krop bruger til at producere denne kraft) er uden tvivl vigtigere end at have en stratosfærisk VO2-maks.
Højere effektivitet giver en cyklist mulighed for at arbejde ved lavere procenter af deres VO2 max for at opnå den samme eller højere arbejdsbyrde end en mindre effektiv cyklist, og som sådan kan en højere effektivitetsvurdering kompensere for en lavere VO2 max score.
‘Der blev udført en undersøgelse med pro-cyklister på det europæiske universitet i Madrid, hvor man kiggede på forskellene i bruttoeffektivitet,« siger Disley.
‘Der var en signifikant omvendt sammenhæng mellem VO2 max score og effektivitet, hvor den rytter, der havde den højeste VO2 max scorede lavest på effektivitet. De var alle rigtig gode cyklister, og der var ingen, der havde en kæmpe effektivitet sammen med en kæmpe VO2 max.’
Så selvom der er håb for os alle, er det menneskets natur at sammenligne os med andre. Der er dog ingen definitive vurderinger, når det kommer til VO2 max. Hos cyklister har Disley en tommelfingerregel: 'For at blive klassificeret som "trænet" ville jeg norm alt forvente 60mL/(kg min) for mænd og 50mL/(kg min) for kvinder; 10 mL/(kg min) mindre for begge, og jeg ville være hårdt presset for at placere dem i den kategori. Hvis jeg havde en undersøgelse af mennesker med over 70 ml/(kg min), ville jeg sige, at de var "højt trænede". Over 75 eller at røre ved 80 ville være "elite".'
Så hvor efterlader dette dem af os, der kæmper for at komme forbi midten af århundredet? Hvis dit VO2 max er i fyrrerne, og du har ambitioner om at være elitecyklist, så har du et stykke vej igen. Du bør dog ikke give op.
'Det er muligt at forbedre VO2 max, især hos utrænede mennesker,' siger Disley. 'Fysiologer elsker at tage folk væk fra gaden og gøre forfærdelige ting mod dem for at se, hvor meget de kan øge deres VO2-maks.'
For at høste de bedste forbedringer fra træning, skal du dog gå hårdt og hurtigt frem for længe og roligt.
‘Højintensiv interv altræning [HIIT] i kombination med supramaksimal indsats vil resultere i større forbedringer i VO2 max end temporidning og de længere distancer,« siger Easton.
'Den metaboliske effekt og de fysiologiske belastninger, som HIIT forårsager, fremtvinger mere tilpasning i kroppen.' Du vil gøre dit hjerte stærkere, hvilket betyder, at du kan pumpe mere blod med et enkelt slag og få mere til blodkarrene der forsyner dine muskler.
En anden reaktion på træningen er en stigning i antallet af kapillærer, de helt små blodkar, hvis opgave det er at transportere ilt fra blodet til selve musklen, så ilten kommer derhen, hvor den skal være mere effektivt.
Der er ændringer i selve musklen, idet antallet af enzymer, der er involveret i at skabe energi, stiger, og mitokondrierne, organellerne i muskelcellen, der er involveret i energiproduktion, vokser også i både antal og størrelse.
Mere varmluft
Alligevel vil du på trods af alt dette ikke foretage nogen drastiske forbedringer af det organ, der har med at bringe ilten ind i din krop: lungerne.
‘Selvom de fleste mennesker er enige om, at lungerne ikke er den primære begrænsende faktor for at forbedre VO2 max, er en af de primære determinanter for tiltrækningen af ilt til kroppen lungestørrelsen,« siger Easton. »Selvom det er forudbestemt og ikke rigtig ændrer sig, kan du træne de muskler, der er involveret i indånding og udånding af luft, og der findes forskellige enheder, som er specielt designet til at gøre dette.’
Sådan forbedrer du dit VO2-max
Der er også måder at maksimere dit max på cyklen. Brug af en respiratorisk muskelstyrkende enhed (f.eks. Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) kan øge styrken af dine vejrtrækningsmuskler og forbedre din træningstolerance ved at gøre dit åndedrætssystem mere effektivt.
Også fandt University of California, at folk, der dyrkede yoga og styrketræning i otte uger, forbedrede deres V02 max med 7 %, mens de supplerede med cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 for 90 caps, dolphinfitness.co.uk), en svamp, der dyrkes i Himalaya, kunne forbedre dit V02 max med op mod 9 % ifølge forskning i Chinese Journal of Integrative Medicine.
'Og glem det ikke,' tilføjer Disley, 'Hvis du taber dig lidt, så vil dit VO2 max-tal også stige.' Hvad dedikeret træning giver, tager mangel på træning dog væk. "Amatør eller elite, hvis en atlet stopper med at træne, vil deres VO2 max falde," siger Disley."Selv en Tour de France-vinder med et VO2 max på 85mL/(kg min) vil opleve et fald, hvis han stopper med at træne i et år."
'VO2 max er ikke hele historien,' siger Disley. »Faktorer som bevægelseseffektivitet, og hvor længe du kan opretholde en vis procentdel, har stor indflydelse på præstationen. VO2 max er kun en del af en boks med tricks, ikke selve boksen.’
Faktisk med fremskridt inden for on-bike-teknologi kan dagene med VO2 max meget vel være t alte. "Fra mit synspunkt er magten begyndt at efterlade VO2 max som en præstationsmåling," siger Disley.
‘Og jo flere overkommelige strømmålere bliver, jo flere vil fortsætte. Du behøver ikke gå ind i et laboratorium for at få tallene - du kan nemt måle det på egen hånd. For din gennemsnitlige amatørcyklist er VO2 max ikke noget, du behøver at bekymre dig om mere, og det er ikke noget, ryttere skal føle sig for modløse over, hvis de sidder i midten af halvtredserne. Der er mere til præstation end det alene - at kunne overføre den metaboliske brug af ilt til din valgte sport er det, der kræver træningen.
‘Hvis du har en fyr, der har et massivt VO2 max som en løber eller en roer og sætter dem på en cykel, er det usandsynligt, at deres præstationer vil blive overført, siger Disley. 'Bedre endnu, få en professionel cykelrytter til at løbe konkurrencedygtigt, og de ville naturligvis have et enormt VO2-max, men de ville nok køre som en idiot!'
