Det starter med fasteture, men går meget længere end det, men ikke alle eksperter er overbeviste om fordelene
Julen er forbi os, og alt peger mod disse sommermåneder, men hvor er du i dit træningsprogram? Der er en rimelig chance for, at selv hvis du ikke ballonerede i løbet af festperioden, forsøger du at tabe et par kilo, mens du lægger grunden til resten af året fremover.
Der er én måde at gøre det på, som er blevet et stort buzzword (buzzphrase?) i nyere tid: 'fastetræning'. Men der er også en udvidelse af det, som kanter mod yderpunkterne af, hvad mange trænere mener er muligt.
Det hjælper dig med garanti med at tabe dig og bevare en sund vægt, men det kræver også, at du dropper det kulhydrat, som de fleste af os bruger som brændstof. Det kaldes 'fedttilpasset træning'.
Det starter med fastetræning, så det er der, vi begynder. Det er ganske enkelt, når du kører på tom mave.
'Den nemmeste måde at gøre det på er at spise dit sædvanlige aftensmåltid og træne før morgenmaden,' siger træner Ric Stern fra RST Sport.
‘Gennem en stabil tur på mellem 45 minutter og to timer, og spis derefter morgenmad, når du kommer hjem. Du kan endda lave din normale træning senere på dagen, når du har tanket op. 'At kunne udnytte kulhydrater er vigtigt for en højintensiv indsats.'
Eller er det? Det er her fedttilpasset træning kommer ind i billedet.
Sagen mod kulhydrater
Will Newton er en træner, der har haft forskellige roller hos British Cycling, og han har stærke holdninger til ulemperne ved overforbrug af kulhydrater.
'Som art er vi det mest stillesiddende, vi nogensinde har været,' siger han. 'Mennesker overlevede evigheder uden en klar kilde til kulhydrater, og nu har vi dem, vi er dovne.
'Vi lider af en sukker-/kulhydratafhængighed, der giver os lyst til at spise hele tiden. Du behøver ikke at spise, men hvor ofte ser du dig selv i køleskabet?
'Vi har ikke et konstant behov for mad. Din krop vil finde ud af, hvordan man bruger fedt som brændstof.
'Dette er fordelagtigt i evolutionære termer,' tilføjer han. »Hvis vi ikke havde brugt fedt som brændstof, ville vi ikke have overlevet. Hvis du sulter, det er midt på vinteren, og du skal jagte et dyr, jeg kan garantere, at du nærmer dig din maksimale evne som atlet.
'Så argumentet for kulhydrater er besynderligt. Kulhydrater var der ikke, da vi jagtede uldne mammutter.’
Han er derfor en fortaler for fedttilpasset træning. »Det betyder, at man forbrænder lagret fedt i løbet af dagen og er afhængig af fedt, mere end kulhydrater, som næring til træning.
'Det opnås ved at spise en diæt med et lavt kulhydratindhold, et højere fedtindhold og træne i fastende tilstand. Og det er forbandet forfærdeligt, indtil man vænner sig til det.’
Det er ikke at sælge det til os, det skal siges. Så hvorfor gøre det?
'For det første er der sundhedsmæssige årsager,' siger Newton. »Der er beviser for, at type 2-diabetes kan kontrolleres, endda vendes, uden medicin på en diæt med lavt kulhydrat og højt fedtindhold [LCHF]. Du kan også tabe dig betydelige mængder, og praktiserende læger er begyndt at anbefale det til dette.
‘Som atlet fjerner det behovet for konstant påfyldning og betyder, at du lider mindre af mavebesvær. Og du vil have bedre vægtkontrol, fordi det er meget sværere at få kropsfedt på at spise på denne måde.
'Ideen om, at fedt gør dig tyk, er noget sludder. Det er overforbruget af kulhydrater og stillesiddende livsstil, der gør folk tykke.
‘LCHF ser ud til at være anti-inflammatorisk, og atleter, der spiser LCHF, har rapporteret hurtigere restitution. Af personlig erfaring mister jeg ikke konditionen så hurtigt efter fri.'
Sådan gør du det
Kalorier betyder mindre end med andre spiseplaner, og du behøver bestemt ikke at tælle dem. "Kalorier passer på sig selv, fordi det er meget svært at spise så mange," siger Newton. Men der er nogle retningslinjer.
'Carb-indtaget skal være mindre end 50 g om dagen,' siger han. 'Spis moderat protein - omkring 1g-1,2g pr. kilo mager kropsmasse. Så skal du spise mad med højt fedtindhold: æg, avocado, olivenolie, men ikke forarbejdede olier som solsikke, nødder som mandler og macadamia, moderate mængder mejeri og kød. Du kan også have grønne bladgrøntsager og farverige grøntsager, men ikke stivelsesholdige rodfrugter.'
Ikke alle er solgt. "Beviset for at være fedttilpasset er tvetydigt," siger Stern. "Der er nogle beviser på, at det kan hjælpe med vægtvedligeholdelse eller vægttab, men lidt tyder på, at det rent faktisk hjælper med ydeevnen - øget effekt.
'Fedttilpassede og fastende ture er forskellige ting, og jeg har aldrig foreslået, at nogen skulle blive en fedttilpasset atlet.'
'Selv hvis du lærer din krop at blive bedre til at udnytte fedt, vil de fleste sandsynligvis stadig køre på niveauer, hvor glykogen fra kulhydrater er den primære kilde til brændstof, især i et løb,' siger træner Paul Butler.
‘Hvis du er godt øvet i at give brændstof til dig selv – hvis du altid giver brændstof til dine træningsture – er der større sandsynlighed for, at du opnår dit potentiale på de nøgledage i sadlen.'
Newton er uenig: 'Et banebrydende stykke forskning blev kaldt FASTER-undersøgelsen, som testede eliteudholdenhedsløbere på både fedtholdige og kulhydratrige diæter.
'En bloggede, at han ved 89 % af sin maksimale puls forbrændte hovedsageligt fedt. Jeg har oplevet noget lignende, hvor jeg har kørt på eller over min tærskel i over en time. Der er dokumentation for, at det er muligt at præstere på et højt niveau.’
'Tour de France-cyklister spiser kæmpe morgenmad, kæmpe aftenmåltider og spiser og drikker regelmæssigt gennem hver etape,' siger Butler.
'De træner i månedsvis og spiser og sover godt, og de starter Touren med lavt kropsfedt og slutter den med endnu lavere kropsfedt, og sidst jeg hørte, kan de cykle meget hurtigt i meget lange perioder. Du skal ikke overkomplicere dette.'
'Prof'erne indtager kulhydrater, men de er ekstreme,' siger Newton. »De fleste 45-årige mænd er lidt overfede, har en vis insulinresistens og er ikke gode til at omsætte kulhydrater, mens de træner.
'De fleste amatører ville præstere bedre fedttilpasset, hvis ikke af anden grund end de ville være 5 % lettere.
‘Det forlyder, at Chris Froome er fedttilpasset – han har tweetet billeder af sin morgenmad, og der er ingen toast eller havre i sigte. Romain Bardet har taget denne tilgang, og han har taget skridtet under Chris på Tour de France-podiet.
'Proffer er meget hemmelighedsfulde, men med det træningsniveau, de laver, vil de være fedttilpasset i en vis grad, fordi du ikke kan indtage nok kulhydrater til at give næring til den slags træningsvolumen.'
‘Nogle forskning har vist, at folk på en LCHF-diæt klarer sig bedre, når de får et højt kulhydratindhold under intens træning,« siger Stern.
‘Jeg er dog ikke sikker på, hvad der ville ske, hvis du gjorde dette regelmæssigt. Jeg tvivler på, at du ville forblive fedttilpasset. Bortset fra vægttab, er jeg ikke sikker på, om jeg vil anbefale det – og der er masser af forskning, der viser, at et moderat til højt kulhydratindtag og en kost med lavt fedtindhold også kan være fremragende til vægttab.’
'I de tidlige stadier er det svært, og det tager et stykke tid for effekterne at slå ind – tre til fire uger at tage det første skridt til ikke at have det forfærdeligt og at kunne træne med din tidligere intensitet, siger Newton.
'Du bliver nødt til at skalere træningen tilbage i den tid, men jeg vil sige, at det tager et til to år for din krop at foretage alle de enzymændringer, den skal til, for at din krop er fuldt fedttilpasset.
‘Jeg har gjort dette i tre et halvt år, og min vægt er forblevet den samme, mellem 77,5 kg og 78 kg. Jeg er slankere, og jeg har taget muskler på efter kun to 45-minutters løftesessioner om ugen.
'Jeg har en 365-dages sixpack, og jeg prøver ikke. Jeg er ikke genetisk begavet, men jeg kæmper ikke for at opretholde det.
'Brug kulhydrater, når du kører racerløb, hvis det får dig til at føle dig bedre,' tilføjer Newton. 'Hvis det virker for dig, fantastisk. Jeg siger ikke, at de er onde.
'Du behøver ikke at undgå kulhydrater, men 10-15 g i timen med hård træning burde være fint. Du har et valg – du kan prøve det, og det kan virke eller måske ikke. Men giv det en reel chance.'
