Når din ridekarriere skrider frem, bør din træning også tilpasse sig. Men at blive ældre behøver ikke at betyde at blive svagere
Alder er kun et tal. Desværre, medmindre du har formået at udtænke en tidsmaskine, kryber det tal altid opad. Men betyder det, at du skal ændre den måde, du træner på, for at holde dig i form, når du bliver ældre? Og hvis ja, i hvilken grad?
Lad os slå fast, at du er en cyklist med mange kilometer, som allerede er superfit efter normale standarder. Uanset din alder, bør du ikke have noget at bekymre dig om.
‘Hvis nogen spørger mig, hvordan man tilpasser deres træning, når de bliver ældre, har jeg et et-ords svar: lad være,« siger ABBC seniortræner Ian Goodhew.
‘Cyklister, der har holdt sig i form gennem årtier, og som aldrig har været alvorligt syge eller haft en slem skade, kan være mere fit i 50'erne, end ikke-cyklister er i tyverne.
‘Cykling trodser alder. "Alder er bare et tal" er en kliché, men det er sandt. Hvis vi taler om folk, der aldrig har siddet på en cykel, kan det dog være en anden sag.’
Afhængigt af dit konditionsniveau skal du muligvis tilpasse din træning og ernæring, efterhånden som årene kommer, men det er ikke så simpelt som at sige: 'Jeg er i fyrrerne nu, så jeg vil træne som dette.'
Alle er forskellige, og hvis du allerede er en velsmurt cykelmaskine, vil du nyde sundhedsmæssige fordele, når du bliver ældre, som andre kun kan drømme om.
Cykling vil ikke få dig til at leve evigt, men det kan hjælpe dig med at trodse aldringsprocessen. Sådan griber du din træning an…
Sådan træner du, når du bliver ældre: årtierne
I tyverne
For det første de dårlige nyheder: Du bliver sandsynligvis nødt til at arbejde, indtil du er 70, og du vil ikke nyde de samme lave huspriser og generøse pensioner, som dine forældre og bedsteforældre gjorde. Men det er omtrent alt, der er for dårlige nyheder.
Mennesker når deres fysiske højdepunkt mellem 20 og 35 år. Det er en ret bred aldersgruppe, men selvom du ikke er særlig god til matematik, vil du bemærke, at det omfatter hele dine tyvere.
Udover at være stærkere er din krop mere fleksibel, hurtigere at restituere og mindre udsat for skader. Pas på den i tyverne, og den vil tjene dig godt i årtier.
'Cykling er den største udholdenhedssport, fordi den i modsætning til løb er ikke-ballistisk,' siger Goodhew.
‘Cyklister får ikke skinnebensbetændelse og er mindre tilbøjelige til at komme til skade. Du kan ikke anvende standard medicinsk tænkning på cyklister, der har holdt sig i form og sunde.'
Fristelsen kan være simpelthen at slå kilometerne ud, mens du er ung og fit, men det virker måske ikke, hvis du er seriøs omkring at konkurrere.
'Det afhænger af, hvilken type rytter du er,' siger hovedpræsentant på Global Cycling Network og tidligere pro Dan Lloyd.
‘Hvis du ikke har nogen ambitioner om at køre race eller konkurrere, vil jeg sige, at du bare skal ud og nyde at ride. Gå hårdt, når du har lyst, gå let, hvis du ikke gør det.
Struktureret træning
'Men hvis du vil konkurrere, få gode resultater og få mest muligt ud af din krop, er der ingen erstatning for struktureret træning – hvis du "bare kører" og "får de kilometer ind", du' vil aldrig nå dit fulde potentiale.
'Det bliver endnu mere relevant, hvis du opdager, at du har mindre tid til at ride, når du bliver ældre.'
Alligevel er det ikke kun en god idé for racerløbere at have en struktureret træningsplan. "Du lægger fundamentet for resten af dit liv," siger Adam Carey, ernæringsekspert og administrerende direktør for Corperformance.
‘I tyverne føler du, at du er uovervindelig, og at du ikke behøver at lægge planer for træning eller ernæring. Det er ikke sandt. Din magre muskelmasse er på sit højeste i midten af tyverne.
Den kan begynde at stige med 10-15 % fra 30-60 års alderen, men hvis du kører regelmæssigt, er nedgangshastigheden ikke så stor, som hvis du ikke gør noget.
Efter 60 falder muskelmassen brat, hvis du ikke har trænet. I tyverne forbereder du din krop nu på et langt og sundt liv, så du stadig kan komme ud af en stol og løfte en kedel, når du er 80.’
I trediverne
I betragtning af at du er – uanset om du kan lide det eller ej – tættere på middelalderen end du er på dine teenagere, er det nu et godt tidspunkt at aflive nogle myter og fjerne nogle af de forforståelser, du måske har haft om fitness.
'Ideen om, at din maksimale puls er 220 minus din alder, er forkert,' siger Goodhew. 'Og Body Mass Index er meget mangelfuldt.
‘For mig er de som astrologi. Jo mere du cykler, jo længere væk bevæger du dig fra almindelige medicinske normer.
‘Jeg var nødt til at stoppe med at cykle i et stykke tid sidst i trediverne, fordi jeg havde en virusinfektion, der slog mig ud. Da jeg gik til den praktiserende læge og fort alte ham, at jeg kørte et 80-mile landevejsløb og følte mig skæv, så han på mig, som om jeg var sur.
'Han kunne slet ikke forstå konceptet.'
Lloyd er enig i, at det i denne alder ikke er din krop, der sandsynligvis vil give op først. Jeg tror bestemt, at begrænsningen for succes, når du når midt-til-slutningen af trediverne, eller endda fyrrerne, er dit hoved og din vilje til at træne og race med 100 % engagement.
‘Cykling er ikke en let sport, og hvis en lille mangel på lyst kommer snigende, gør det det svært at komme ud og blive ude, når vejret er dårligt.
‘På samme måde er det en farlig sport, når du kører, og de fleste tænker mere over konsekvenserne af at styrte ned med 60 km/t, når de er lidt ældre.’
I fyrrerne
Livet begynder ved 40, så siger man, men din krop er måske ikke enig. Når du når dette årti, vil folk, der ikke træner eller opretholder fysisk aktivitet, tage op til 10 kg kropsfedt på – og den vægtøgning vil sandsynligvis fortsætte ind i dit forbrug, hvis du ikke gør noget ved det.
Undersøgelser har vist, at den anaerobe (eller eksplosive) ydeevne falder, efterhånden som vi bliver ældre – forskning i Australien fandt for eksempel, at spidseffekten faldt med et gennemsnit på 8,1 % pr. årti, mens den anaerobe kapacitet faldt med en næsten identisk hastighed.
Du skal dog ikke gå i panik – den maksimale aerobe kraft viste sig næsten ikke at ændre sig med alderen. Det, du ikke bør gøre, er blot at acceptere, at du mister magten, og gå videre.
'Hvis du har kørt i lang tid - mere end 10 år - bliver intensiteten endnu vigtigere,' siger Lloyd. For erfarne ryttere handler det sjældent om ikke at have nok udholdenhed.
'Faktisk kan du ofte blive til en "dieselmotor". Det er meget vigtigere at holde den hårde og hurtige træning inde regelmæssigt for at bevare den højeste kraft.
‘Historien ville dog være anderledes, hvis du lige er kommet ind i sporten i fyrrerne og ikke har en lang historie inden for udholdenhedssport.’
'Fitness er sådan en individuel ting,' siger Goodhew. 'En person, der er 35 og aldrig har redet, vil være meget anderledes end en, der er 45 og har redet hele deres liv.
'Jens Voigt kørte stadig på Grand Tours i fyrrerne. Medicinsk teori ville sige: "Gør det ikke." Han er et ekstremt eksempel, men faktisk er der mange af dem.
'Hvis du tager til en tidskørsel i weekenden, vil 80-90 % af konkurrenterne være over 30. League of Veteran Racing Cyclists [LVRC]-løb med tidligere professionelle er ikke bløde løb, og der er fyre i 50'erne og tresserne, som stadig er utroligt raske.
'Aldersbaseret træning er fantastisk i teorien, men cykling har bevist, at det er forkert.'
Din kropssammensætning vil dog sandsynligvis ændre sig. "Jeg træner folk på 40, der laver de samme ting, som da de var 20 - lidt sport, et par øl og en karry en fredag aften," siger Carey.
‘Men mens de, da de var 20, havde brede skuldre og en lille talje, har de nu mindre skuldre og en større talje – og en større talje er den største fare for dit helbred.’
'Jeg har helt sikkert bemærket, at det har været svært at holde vægten,' siger Andrew Soppitt, en læge på 50 år, som begyndte at cykle i en alder af 38 og har repræsenteret GB i triatlon i aldersgrupper.
‘Hvis det fortsætter, er det sværere at tabe. Problemet er, at hvis du slanker dig, taber du muskler, hvilket kan være selvødelæggende. Du skal holde op med proteinindtaget, selvom du reducerer kalorieforbruget.’
Er reduktion af kalorier svaret? Carey siger, at det ikke er så enkelt. 'Kaloriereduktion er ofte ledsaget af tab af slank kropsmasse.
‘Når du bliver ældre, bliver motoren, der brænder dit brændstof, mindre. Du kan reducere kalorier, men du skal også styre dine glukoseniveauer, så du ikke bliver en fedtdannende maskine og spiser tilstrækkeligt, men ikke overdrevet protein.'
‘Alle er forskellige, og den hastighed, hvormed du taber slank kropsmasse, afhænger af mange faktorer, herunder din alder, kondition, kost og genetiske disposition. Det bedste råd her er at opsøge en coach, der kan hjælpe med at udarbejde en ernæringsplan, der vil fungere for dig.
I halvtredserne
Du kan trodse aldring (til et punkt) ved at blive på din cykel. Det aldersrelaterede fald i maksimal puls er lavere hos atleter end deres stillesiddende modstykker, og hvis du træner regelmæssigt i 50'erne, vil du fortsætte med at nyde de samme relative fordele, som du ville have over layabouts, når du er i tyverne.
Et lille fald i styrke, udholdenhed og restitutionstider kan faktisk have en gavnlig effekt på din træning. Du er mere tilbøjelig til at tænke på dit regime i stedet for blot at træde i pedalerne i timevis, fordi du kan, og tage en mere videnskabelig tilgang.
‘Hvis nogen kommer til mig og beder mig om at udarbejde en træningsplan, er mit første spørgsmål ikke: "Hvor gammel er du?", siger Goodhew. 'Jeg spørger, hvor meget du rider, og hvordan er din livsstil?
‘Jeg spørger om familie og job, for hvor meget tid du skal bruge på træning er langt vigtigere end din alder.’
Nedgangen i styrke, kraft og fleksibilitet betyder, at det er vigtigt at tilføje styrkeøvelser til din træningsplan på dage uden for cyklen.
‘Du ønsker ikke at blive Arnold Schwarzenegger, men øvelser som pull-ups, squats og udfald – med håndvægte eller en håndterbar vægtstang – kan hjælpe med at forsinke muskelspild.
'Mange cyklister har en relativt svag overkrop,' siger Carey. 'Mange af dem undgår styrketræning, fordi de ikke ønsker at bulke op, og det er der et element af visdom i.
Kom over dig selv
‘Men virkelig, hvis du stadig tror, at når du er 40, vil du gerne komme over dig selv. Halvdelen af din muskelmasse er over taljen, så du kan have stærke ben ved 60, men hvis du ikke har nogen kernestyrke, får du problemer med lænden, skuldrene og armene. At træne ved 50, ligesom du trænede ved 20, er uklogt.’
Det er ikke en undskyldning for at tage det roligt, men hvile og restitution bliver også vigtigere, når du bliver ældre.
‘Jeg har brug for mere hviletid og mindre hyppige intense sessioner. Men de intense sessioner skal være lige så intense,” siger Soppitt.
‘Hvis jeg ikke har det godt eller har en niggle på en bestemt dag, springer jeg sessionen over. Jeg ved fra erfaring med huller i træningen – nogle gange måneder – at på baggrund af mange års aerob fitness kommer det hele tilbage.
‘Interessant nok er der tegn på, at omkring halvdelen af befolkningen kan være genetisk programmeret til at reagere godt på træning, og den anden halvdel kan træne og træne, men ikke forbedres meget. Jeg er heldig, og jeg reagerer på træning.'
Hvis du er en konkurrencedygtig type, skal du også overveje, hvilken slags race der er bedst for dig. I betragtning af det, vi har lært om aerob kondition – at den kan forblive relativt stabil, mens anaerob kondition falder – kan du være bedre stillet med længere distancer.
Det lyder kontraintuitivt, men du vil være mindre dårligt stillet end i kortere, mere eksplosive begivenheder mod unge whippersnappere.
Men i sidste ende er de store grunde til, at vi rider, for nydelse og for at være sundere. "Når du er 20, bør du forestille dig, hvordan du vil være på 30, 40 eller 50," siger Carey.
‘Det er som at se en finansiel rådgiver. Hvis du begynder at lægge 10 GBP væk om ugen, når du er 20, har du en anstændig pot kontanter, når du er 60.’
Og det er aldrig for sent at begynde at spare.
Holder årene tilbage
Her er, hvad du kan forvente af din krop gennem årtierne
20s
30s
40s
I træning er intense sessioner dog endnu vigtigere. Bare sørg for, at du hviler ordentligt bagefter.
50s
Alder skal ikke visne dem
Mød de ældste vindere i cykelhistorien
(Billede: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgien
Ældste Tour de France-vinder
Den belgiske cykelrytter Lambot blev – og er fortsat – den ældste vinder af Touren, da han tog sin anden sejr i 1922, 36 år og fire måneder gammel.
Selv om han havde seks etapesejre i tidligere løb, blev han også den første mand til at vinde det generelle klassement uden at tage en eneste sejr i løbet.
Kristin Armstrong, USA
Ældste olympiske mester i tidskørsel
Efter at have slået Emma Pooley til OL-guld i 2008, trak Armstrong sig tilbage et år senere og stiftede familie - kun for at ændre mening i 2011 med henblik på at forsvare sin titel ved London-legene. Hun gjorde netop det, 10 dage før hendes 39-års fødselsdag.
Chris Horner, USA
Ældste Vuelta a Espana-vinder
Der er håb for os alle. I 2013 blev Horner den ældste vinder af en Grand Tour-etape i en alder af 41 år og 307 dage.
Syv dage senere slog han sin egen rekord ved at vinde 10. etape og generobre den røde trøje, som han havde i de næste 13 dage, hele vejen til Madrid. Sejren gjorde ham også til den ældste vinder af enhver Grand Tour.
Tag det, Lambot.
