Seks top turbo-træner-træning for at gøre dig til en bedre cyklist
Du har købt din nye smarte turbo-træner, du har fået det hele sat op, og du er kommet til den konklusion, at den faktisk repræsenterer din vej til storhed i cykelsporten.
Spørgsmålet er nu: hvordan vil du bruge det?
Hvis du er ny til turbo-træner-spillet, kan du finde på at køre planløst rundt i Zwifts Watopia eller træde i pedalerne foran din tomme garagevæg i en time, før du keder dig og trækker dig tilbage for at tage et brusebad.
Alternativt kan du dykke direkte ind og tilmelde dig et struktureret program med seks ugers træning, der er designet til at gøre dig til den stærkeste og hurtigste, du nogensinde har været - noget, som selvom det er effektivt, kan være svært at holde op med.
Muligvis allerede ordineret som en del af dit nye regime, muligvis udelukkende fordi du har lyst til noget, der er en smule mere målrettet end at snurre væk i en time eller to, vi har samlet seks klassiske turbo-træner-træninger.
Hver sigter mod at forbedre et bestemt område af din præstation, vil de garanteret gøre dig til en bedre cyklist. Eller i det mindste en mere samvittighedsfuld en.
Seks fantastiske turbo-trænertræning
1. Functional Threshold Power (FTP) Test
Varighed: 50 minutter
Sådan: Varm op i 10-15 minutter med en eller to sporadiske hårde anstrengelser, kør med din højeste vedvarende kraft i tyve minutter, varm op i 10- 15 minutter.
Fordele: For at finde din FTP skal du trække 5 procent fra din 20-minutters gennemsnitlige effekt. Dette vil give dig din FTP, som i teorien er den maksimale effekt, du ville være i stand til at opretholde i en time.
Selvom dette ikke er en træning pr. sige, er det et nødvendigt skridt i at kunne gennemføre andre træningssessioner, da de vil bruge din FTP-score som en baseline, og fremtidige FTP-tests kan bruges til at måle din forbedring.
Top tip: Gå ikke for hårdt i starten. Den ideelle måde at køre på dette er en fartfyldt, næsten jævn indsats, med en lille stigning, der begraver dig selv i de sidste par minutter for virkelig at tømme tanken.
Så kør de første 10 minutter af testen lidt konservativt med mindst 20-50 watt under, hvad du ville forvente at kunne holde. Bryd de sidste 10 minutter i to sæt af 5 minutter, og øg gradvist din indsats for hvert sæt. Sørg for at være helt udmattet færdig.
En anden mulighed er at dække effekttallene på din hovedenhed, så du ikke bliver påvirket af effekttallene. Så er det en rigtig indsats fra hjertet.
Husk også, at der uden tvivl er en læringseffekt ved at udføre denne test et par gange. Så forvent ikke at få det spot on under dit første forsøg.
Når du har lært, hvordan du skal tempoe de 20 minutter bedre, vil dine tal uundgåeligt krybe op.
FTP-test
2. Sweetspot - også kendt som "2 x 20"
Varighed: 70 minutter
Sådan: Varmer op i 10 minutter, kør ved 85-90 procent af FTP i 20 minutter, let pedal i 10 minutter, gentag den første indsats, varm ned i 10 minutter.
Fordele: Sweetspot-træning vil virkelig hjælpe din krop med at klare langvarige anstrengelser. Det er meningen, at det kun skal være undertærskel, så du skal ikke være i smerteverdener, bare den slags smerte, som du kunne forvente, når du først havde sat dig i et udbrud i et landevejsløb eller under en længere TT-indsats.
Det er også den perfekte træning til at øge din FTP. Det vil også hjælpe dig på klubture til at sidde mere komfortabelt ved en højere intensitet i længere tid.
Toptip: I løbet af de 20-minutters sweetspot-intervaller kan du øge dit tempo i 10 sekunder hvert femte minut, det vil hjælpe med at afværge kedsomheden ved metronomisk pedalkørsel, plus det replikerer korte accelerationsudbrud, som du kan opleve i et løb eller på klubløbet.
Tjek de bedste smarte turbo-trænere, du kan købe, i vores praktiske guide
3. Højintensive intervaller
Varighed: 30 minutter
Sådan: Varmer op i 5 minutter. Kør to minutter på FTP, rid 30 sekunder en maksimal indsats, rid to minutter på FTP, rid 30 sekunder på maksimum derefter to minutter let. Gentag dette tre gange og afslut med en opvarmning på omkring fem minutter.
Fordele: Højintensive intervaller giver dig mulighed for at opbygge din aerobe kraft og VO2 max på relativt kort tid. Med denne session vil du være i stand til at restituere hurtigere ved højere intensiteter, noget afgørende for cyclocross-ryttere eller flere angreb i et landevejsløb.
Top tip: I hvileøjeblikket mellem sættene skal du ikke bare træde let i pedalerne, læg en gang imellem cyklen i et større gear, sænk din kadence og pedal ud af sadlen for at hjælpe med at lette dine benmuskler.
Hvad med en playliste med 25 dansegulvsfyldere til din session?
4. Styrkesession
Varighed: 60 minutter
Sådan: Varmer op i 10 minutter. Kør i 10 minutter ved 60 o/min med en hård modstand og kør derefter fem minutter ved 90 o/min med en lettere modstand. Gentag den 10-minutters indsats ved 55rpm og 50rpm med fem minutter ved 90rpm imellem. Varm ned i 10 til 15 minutter ved høj kadence.
Fordele: Denne session vil virkelig hjælpe med at forbedre benstyrken, når du slipper din kadence og skubber hårdere på pedalerne. Ved at gøre dette tilpasser dine benmuskler sig til at køre med rå kraft, noget der er afgørende på stejle, skarpe stigninger.
Top tip: Vær ikke bange for at komme ud af sadlen på grund af den hårde indsats med lav kadence. På vejen vil du sandsynligvis blive tvunget til at stå op i pedalerne for denne slags indsats.
Her er nogle ekstra styrkeøvelser, du også kan lave uden for cyklen
5. Tærskelindsats
Varighed: 70 minutter
Sådan: Varmer op i 15 minutter, 5 minutter ved 110 % af FTP x 6 med 2 minutters hvile, varm op i 15 minutter.
Fordele: Selvom disse bestræbelser stadig vil hjælpe dig med at øge din FTP-kraft, er nøglen virkelig at træne din krop til bedre at håndtere mælkesyreophobning, hvilket betyder, at du vil være i stand til at gå hårdere i længere tid. Perfekt træning til din lokale 10-mile tidskørsel eller lange solo-angreb på en stor sport.
Top tip: Bliv ikke modløs, hvis du kæmper for at gennemføre denne træning ved første gang, det er svært at sidde over din FTP. Hvis det er nødvendigt, sigt efter mindst tre sæt til at starte med.
6. Udholdenhedsbygning
Varighed: 60 minutter
Sådan: Varmer op i 15 minutter, 10 minutter ved 70 procent af FTP ved 110rpm x 3 med 5 minutters hvile, varm op i 15 minutter.
Fordele: Denne træning hjælper med at opbygge både din udholdenhed og din kadence. For det første vil dette bygge et fundament for at køre længere distancer og føle sig mere behagelig i sadlen.
For det andet vil det forbedre din pedaleffektivitet, så du kan opretholde en højere kadence, når du klatrer.
Top tip: Prøv at finde en rytme, når du træder i pedalerne i så høj en kadence, i stedet for bare at køre gennem pealerne. En god måde at vide, at du træder glat i pedalerne, er, at du ikke hopper på og af sadlen. Prøv at blive ved med at træde glat og cirkulært i pedalerne.
Dette vil hjælpe dig med at blive mere effektiv og smidig og forhindre dig i at føle, at du er ved at tage håndsvinget af.
Køre længere eller hårdere: hvad vil gavne mig mere som cyklist?
En kort guide til at købe en turbo-træner
Vi har allerede arbejdet på en længere guide til de bedste turbo-trænere på markedet, som du kan finde her. Det er dog værd hurtigt at minde os selv om, hvad der er på markedet i øjeblikket, og hvad der bedst kan udstyre dig til disse træningspas.
I en ideel verden ville nedenstående træningspas gennemføres med rytteren, der kender deres kraft. Det giver dig mulighed for at sætte specifikke tal til indsatsniveauer, indtaste dine sessioner til millimeter. Derudover skal du også bruge en effektmåler for at etablere en FTP.
For at gøre dette kan du enten bruge en effektmåler fra din cykel eller en, der er integreret i en turbo-træner, norm alt en direkte monteret træner.
Dansemusik er ikke din taske? Denne afspilningsliste fra viceredaktør James Spender er muligvis
Trænere som Wahoo Kickr og Tacx Neo Smart tilbyder interne strømmålere og ANT+ teknologi til at oprette forbindelse til GPS-enheder og computerapps.
Disse har en tendens til at være dyre og fylder meget, men de giver den mest realistiske og opkaldte vejfølelse, samtidig med at de giver dig mulighed for at følge en træning uden at ændre modstanden manuelt.
For en mere overkommelig mulighed kan du bruge turbo-træneren på baghjulet. De vil ikke tilbyde de samme fordele ved integreret strøm eller automatisk ændring, men er mere kompakte og mere overkommelige.
