Brug racermiljøet til at forbedre din ridning, selvom du ikke kører
Racing er fantastisk. Det giver din træning et fokus, sætter dig mod andre og hjælper dig med at udvikle dig over tid. Men der er gode nyheder, selvom du aldrig har konkurreret, for du kan bruge teorien om racerløb til at puste nyt liv i din træning og gøre dig mere fit end nogensinde før.
I øjeblikket kan det at have et løb at sigte efter - selvom det senere bliver aflyst eller udsat - måske være den motivation, vi alle har brug for for at komme på turbo-træneren og bevare vores kondition.
Her tilbyder vores eksperttrænere råd på tværs af en række racescenarier, der kan hjælpe dig med at træne og ride bedre end nogensinde, uanset om du er på startlinjen eller ej.
'Alle, der cykler, skal være godt afrundede, så du er god på bakker, på nedkørsler, på fladt, i en gruppe, på egen hånd, med en god balance mellem udholdenhed og fart,' siger British Cycling træner Will Newton.
'Racing – eller træning til race – vil hjælpe på alle områder af din ridning.'
Sådan kører man i en gruppe
Medmindre du deltager i en tidskørsel, vil du komme i tæt kontakt - billedligt t alt, håber vi - med andre cyklister.
At ride i en gruppe er en nøglefærdighed, så find nogle ligesindede sjæle, eller meld dig ind i en klub.
'Øv grupperidning i et kontrolleret miljø,' siger Newton. »Virkeligheden er, at tingene er anderledes i hastighed. Du vil ikke være på nitten første gang, men hastigheden skal være realistisk.
'Hvis du tager fejl, bliver du droppet, og du vil finde din egen vej hjem. God coaching kan hjælpe, og det samme kan øve på et lukket kredsløb.
'Der er ingen biler, huller eller fodgængere i en velopark.'
Når du er oppe i fart, skal du tage din tur på forsiden.
'Det betyder, at alle deler arbejdsbyrden, og du arbejder hårdere, end hvis du bare sidder på ryggen,' siger træner Ric Stern fra RST Sport. "Du kan kompensere for forskelle i kondition ved at variere den tid, hver rytter bruger på fronten."
Sikkerhed er et stort problem – du ønsker ikke at forårsage et nedbrud.
'Se på rytteren, ikke hjulet,' siger træner Paul Butler. »Hjul afgiver ikke kropssprog. Faktisk kan jeg godt lide at sige kig gennem skulderen på rytteren foran.
'Jeg vil gerne være opmærksom på, hvad alle rytterne foran laver, og hvis der ikke er andre foran rytteren, vil jeg stadig gerne vide, om der er et hul, et hjørne eller en rundkørsel forude. '
Sådan bliver du med pakken
‘Du bygger ikke udholdenhed ved at ride i 20 minutter, siger Newton. Hvis du går ind i en fem-timers sport, skal du vænne dig til brændstof og den måde, dine muskler fungerer på.
'Du skal være sikker på, at din sadel er komfortabel, og at din cykel sidder rigtigt. Hvis du er utilpas, er det lige meget, hvor stærke dine ben er. Hvis du begynder at få ondt, vil du ikke være i stand til at ride.'
At blive med pakken handler om udholdenhed, som bør være en nøglekomponent i enhver træningsplan.
‘Lav en gang om ugen en session på én time, der omfatter en 20-minutters opvarmning og tre syv-minutters intervaller i løbstempo med fem minutters restitution imellem,« siger Newton.
'Dette bør gøres såvel som en ugentlig udholdenhedstur på mindst to timer – alle har brug for en lang tur de fleste uger, om ikke andet for andet end tid i sadlen og en chance for at nyde at være i form.
'Gør disse i et jævnt tempo i kuperet terræn med nogle siddende bakker kastet ind.'
'Lettere sessioner er en mulighed for at fokusere på teknik,' siger Butler. 'Koncentrer dig om at træde jævnt i pedalerne og noter din kadence, og prøv at lære, hvilken kadence, der føles mest naturlig og kræver den mindste indsats for samme hastighed.
'Hvis du er i tvivl, skal den være 80-100rpm på en flad vej. Disse sessioner er også en glimrende måde at lære at spise på, mens du træner.'
Dette er vigtigt, fordi når du rider i mere end to timer, skifter din krop fra at bruge sukker fra kulhydrat til at bruge dit muskelglykogen.
Brændstofpåfyldning på cyklen er afgørende for at forblive fyldt op.
Sådan bryder du væk fra flokken
At lave en vellykket pause kommer fra en taktik, der kaldes surging, og det er noget, du kan træne til.
'Sprint i 20 sekunder, stående, og kør derefter i 40 sekunder med lige under det maksimale tempo, du kan holde i en time,' siger Stern.
‘Gør så to minutter let og gentag tre til fem gange. Efter de sidste 40 sekunders interval sænkes intensiteten lidt, og hold den i 10 minutter.
'Det er brutal, men fantastisk træning, og du kan gøre det på turbo såvel som på landevej.'
Timing er alt, siger Butler. »I et løb kan du opleve, at tempoet er højt, og pludselig falder tingene på plads. I et crit-løb, der norm alt varer omkring 25 minutter.
'Alle sætter hårdt afsted, men inden da har fyrene, der kører tempoet, fået nok. Det er, når du begynder at planlægge dit træk – så, eller når du har taget en pause tilbage senere i løbet.
'Det er ofte angrebet over angrebet, der hænger ved, ikke det første.'
Nu er vi i taktikkens verden, og nøglen er at angribe fra et par ryttere tilbage.
Miguel Angel Lopez fanger flok med overraskelse
'Skyd på dit måls hjul, og træk ud så bredt som muligt, fordi det gør det svært for nogen at komme op på dit hjul, og derefter slynge forbi,' siger Stern.
‘Hvis du kan arrangere det, så angribe med en anden, da dette giver dig mulighed for at dele arbejdsbyrden. Og det er noget, du kan lave som en session på gruppetræningsture, hvor en gruppe kan arbejde "til og fra" for at forsøge at fange pausen, mens de gør deres yderste for at holde sig væk.’
'Når du er forbi, så vurder effekten af din indsats,' siger Butler. »Et 20 m mellemrum er ikke nok, så lad være med at tæske dig selv. Vend tilbage og prøv igen senere.'
Sådan vinder du en rival
At vinde en rival i et løb eller en ven eller en fuldstændig fremmed på en træningstur involverer at opretholde et fast tempo for at lukke kløften, som i en tidskørsel – noget Newton siger, at Chris Froome har gjort regelmæssigt i løbet af sin tid. karriere.
‘Hvis du vil køre i en time med 45 km/t, skal du starte med at køre med 40 km/t!« siger Butler.
‘Når du har besluttet dig for din målhastighed, skal du øve dig i at køre i det tempo i din TT-position. Så hvis du vil køre en 25-mile TT på en time, skal du finde en flad vej og køre med 45 km/t, indtil du ikke kan holde den længere.
'Kør nu den vej i den anden retning for at kontrollere, at din indsats ikke var stignings- eller vindstøttet. Gør dette to gange om ugen, og du vil øge den varighed, du kan holde 25 km/t i.'
En taktik også brugt af Tom Dumoulin
‘Hvis du er tæt på mål, så kør så hårdt du kan over den resterende distance,’ siger Stern. Hvis du ved, at der er meget mere at ride, vil du gerne være lige under en times TT-indsats, så du kan tempoe dig selv og ikke blæse en pakning.
'I træningen vil du for at opbygge din TT-evne fokusere på nogle solo-anstrengelser, hvor du rider i mellem 12 og 20 minutter med omkring en times indsats i to til fire intervaller med et par minutter let imellem.
'Du kan gøre dette en til tre gange om ugen.'
Hvis der er mere end én af jer, der jagter, bør I arbejde sammen, gå igennem og afsted for at jage undslipperen.
'Pacing er vigtigt,' tilføjer Stern. "Stærkere ryttere kører længere på fronten og svagere ryttere for mindre."
Kom nu ud og omsæt dette i praksis. Alle er vindere.
