Klatring er lige så meget teknik som fitness. Brug vores pro-tip til at erobre dræbende stigninger og stadig have energi tilbage i tanken
Lunger som airbags og ben af stål vil helt sikkert gøre udfordringen med de dræbende stigninger meget nemmere, men fysisk dygtighed alene garanterer ikke, at du bliver kronet som konge af bjergene. Teknik, mental forberedelse, fortrolighed med bakken og valg af det rigtige gear – i begge forstande – har alle en nøglerolle at spille for succesfuldt og konsekvent at sikre, at du når og overvinder dine toppe.
Heldigvis kender Cyclist nogle få mennesker, for hvem det hele er en del af jobbet at tackle stigninger, og de har nogle eksklusive tricks og tips til at hjælpe dig med at skubbe fremad og opad…
1. Start stabilt
'Det er en let sag, men nøglen til at forbedre din klatrestyrke er at komme på nogle bakker,' siger Paul Mill, træner og ejer af elitecycling.co.uk.
‘Når du starter, er det en god idé at køre så roligt som muligt på et let gear for at fokusere på, hvordan din krop reagerer på forskellige gradienter. Hold din overkrop under kontrol, og arbejd bare på at finde en rytme. Du søger at perfektionere din teknik og også styre dit output.
'Opsøg ruter med flere bakker, der tager et godt stykke tid og inkluderer en række stigninger – alt fra 5 % til 12 %. Hvis du kun har én bakke i nærheden af dig, der passer til regningen, så se på at gentage stigningen tre eller fire gange.’
2. Lav din research
'Hvis du har et fastsat mål og kender de typer stigninger, du skal køre, så skal du først og fremmest finde ud af, hvilke gearforhold du har brug for,' siger Ben Simmons, en britisk cykelklubtræner og fhv. rådgiver for Team Wiggle.
‘De stejlere stigninger kan kræve et kompakt kædesæt eller en kassette med større forhold. Jeg kørte for nylig Giro delle Dolomiti [et seks-etaper amatørløb gennem Italiens bjergkæde Dolomitterne], som havde nogle alvorligt stejle stigninger.
'Jeg undervurderede dem, da mit mindste gear var 39x25 – de fleste andre kørte 36x28. Jeg ville have haft gavn af et mindre gear, da min kadence var virkelig lav på nogle af de 20 % gradienter.’
3. Tilpas dig dine omgivelser
'Se efter positive aspekter i hver stigning,' siger Simmons. ‘Og brug de bakker du har ved hånden til at finjustere din træning.’ Hvis du bor i et fladt område, hvor du har relativt korte, skarpe stigninger, kan du angribe disse ret hårdt.
‘Det vil kræve mere af en anaerob indsats, og vejrtrækningen vil ikke blive påvirket, før du når toppen af stigningen, når du forsøger at erstatte iltgælden.
'Dette vil hjælpe dig med at udvikle en af nøglefærdighederne i bakkestigninger – at være i stand til at bedømme din indsats for typen af stigning og dens varighed, så du ikke kører for komfortabelt op eller går for hårdt og kæmper for at nå toppen.'
4. Gå ned på vægtskålen
En af de væsentligste medvirkende faktorer ved klatring er kraft-til-vægt-forholdet. "At finde ud af din kropssammensætning, fedtvægt versus muskelvægt, er et godt udgangspunkt," siger Nigel Mitchell, British Cyclings ernæringsekspert og rådgiver for sportsernæringsmærket CNP.
'Bliv til en vane med at notere, hvad du spiser og drikker i løbet af dagen. Hold øje med kalorietunge måltider, der ikke bliver forbrændt under hele træningen. Hvis du ønsker at tabe dig og bevare eller udvikle muskler, så sæt et opnåeligt mål på f.eks. 500 færre kalorier om dagen og regn ud, hvor mange kalorier du forbrænder på en tur.
‘Fastende ridning kan hjælpe dig med at reducere kropsfedt – hvis det udføres med en relativt lav intensitet [pulszone 1-2],« siger Mitchell. »Men hvis du træner på stigninger eller øger intensiteten, så tag noget protein, inden du begiver dig ud. At ride på aminosyrerne fra en proteinshake vil hjælpe med fedtreduktion, men du vil stadig få noget glukose fra proteinomdannelsen, og det vil også hjælpe med restitutionen.’
5. Tempo for et sted
'Mange ryttere bruger kraftmålere og pulsmålere til at bedømme deres tempo,' siger Simmons. "Under Tour de France tjekkede Chris Froome konstant sin effekt under stigningerne, så han ikke gik i rødt og i sidste ende tabte tid på sine rivaler."
Hvis du ikke har adgang til en effektmåler, kan en pulsmåler også hjælpe. "Den er ikke så præcis til at bedømme direkte indsats sammenlignet med strømmålere, men den kan hjælpe dig med at kontrollere din indsats."
6. Find kadencekonsistens
'Nogle ryttere oplever, at deres cardio-system er den begrænsende faktor for høj kadence – i så fald vil jeg opfordre dem til at fokusere på vejrtrækning og langsomt øge kadence over en periode,' siger Mill.
Tilføjelse af flere regelmæssige sessioner vil ikke kun forbedre din klatring, men også indgyde en vis selvtillid, når du begynder at se forbedringer.
'En stabil kadence er afgørende,' siger han. »Jeg ser ofte novicer tvinge en lavere kadence for tidligt i stigningen. Det er god træning at klatre, mens du holder en højere kadence end norm alt – prøv at holde et mål på omkring 80 rpm. Klatring med høj kadence giver dig også en smule mere selvtillid, hvis stigningen stiger, eller du bliver træt. Der er råderum.’
7. Bliv gearet
‘Gearvalg på bakkerne kan være afhængigt af, hvor du bor og kører,” siger Mill. 'Hvis du er i London, så giver det at køre på lokale bakker dig først en introduktion til ridning med god teknik og øve variable kadencer for at se forbedringer.'
Men hvis du bor på landet, kan det være nødvendigt at tage fat på andre aspekter afhængigt af stigningsgradienten – det er bestemt tilrådeligt at tjekke dit gearingsforhold.
‘For nybegyndere ville et kompakt kædesæt være et meget godt valg på grund af dets bredere gearingsforhold,« siger Mill.
Rob Hayles er enig: 'Da mekanikeren monterede et kompakt kædesæt til mig, troede jeg, han var fræk, men efter at have kørt i Peak District ringede jeg til ham for at sige tak. Når du er på en lang tur, f.eks. 80 til 100 miles, og der er et par bakker for enden, sætter du pris på denne form for gearing til at komme igennem, når dine ben gør ondt.’
8. Spil tankespil
'Smerte er midlertidig,' siger Simmons. »Topmødet kommer hurtigere, end du tror. Hvis du har det såret, så mind dig selv om, at alle andre gør lige så ondt som dig, hvis ikke mere.
De bedste cykelryttere er dem, der kan skade sig selv mest. Giv ikke op, og bliv altid ved med at skubbe over toppen af toppen og slappe af på nedkørslerne.’
9. Tilføj variation, efterhånden som du avancerer
"Jeg fandt, at det at tilføje variation til kadencearbejde var en god forberedelse til begivenheder som National Hill Climb," siger Hayles.
'Tag til moderate bakker og afsætte to til tre minutter af en fem-minutters tur til at arbejde ved omkring 70 til 75 o/min – bestemt ikke lavere end 60 o/min – og slå den ned til den lille ring, og hold et lignende tempo, men øger kadence til 110 til 120 rpm. Jeg fandt ud af, at denne blanding var fantastisk til tilpasning, nyttig til fitness og ret god til at tage tankerne væk fra de blodige opslidende bakker!’
10. Tag pole position
'Når du er mere komfortabel på stigninger, og du kører med en gruppe, så sigt efter at lede ved indflyvningen til en bakke, og når du stiger op, skal du se efter at holde dig foran så længe som muligt, siger Rob Hayles, tredobbelt olympisk medaljevinder og verdens- og europamester.
'Dette giver dig "glideplads" og motivationen til at holde tempoet hos de stærkere klatrere, og skubber dig ud af din komfortzone. Hvis du starter bagerst, og du bliver tabt med det samme, så kan det påvirke dig ment alt og sænke din motivation til at presse dig selv.« Prøv hvor det er muligt at tage et stik ud af gradienten ved at gå bredt ud i hjørnerne og undgå spidsen – det hjælper dig med at bevare din rytme.
