At få luft ind og ud af din krop er en tankeløs opgave. Men er der gevinst at hente med lidt mere anvendelse?
Oxygen er en nøglevare inden for cykling. At træde i pedalerne øger dit stofskifte, og det kræver en naturligt forekommende energikilde kaldet ATP for at brænde det. Da ATP igen kræver ilt for at virke, regner det med, at jo hårdere du træder i pedalerne, jo mere ilt har du brug for. Derfor ender du med at gispe efter luft. Så hvad kan du gøre for at levere ilt til dine muskler mere effektivt?
Dine lunger: Fakta
Nå, først de dårlige nyheder. Du kan ikke vokse større lunger - uanset hvor hårdt du træner. Og dine lungers kapacitet afhænger også af din højde og køn.
Højere mennesker har tendens til at have større lunger end småbørn, mens mænds lunger er større end kvinders. Lungekapaciteten falder også med alderen, så en cyklist i 80'erne har kun omkring halvdelen af lungekapaciteten af en i 20'erne.
Uanset hvilken alder du er, er der dog chancer for, at du kun vil bruge en brøkdel af dine lungers kapacitet. Hvilket er gode nyheder, fordi det betyder, at hvis du bruger dem bedre, vil du præstere bedre. Før vi går ind på hvordan, lad os dog tage et hurtigt kig på, hvordan dine lunger fungerer:
- Ved indånding trækker din mellemgulv sig sammen og åbner lungerne. Dine interkostale (ribben) muskler hjælper også dit bryst med at udvide sig, hvilket får lufttrykket i lungerne til at falde og mere luft til at blive suget ind.
- Ved udånding slapper din diafragma og dine interkosttaler af, og lungerne tømmes. Denne proces bliver også hjulpet af dine mavemuskler, når du trækker vejret hårdt.
Træk vejret dybt
Nøglen til god vejrtrækning på cyklen er at sikre, at du bruger dine lunger til deres maksimale potentiale. For at gøre dette skal du ikke nippe til luften, indånd den dybt.
På denne måde vil du bruge mere af din lungekapacitet og begynde at optimere din krops evne til at behandle ilt. Som alle andre vil du have en maksimal aerob kondition, der er unik for dig, og når du når den, vil du have opnået det, der kaldes din VO2Max. Dette er den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge på et minut.
Målt i milliliter pr. kilo kropsvægt varierer det fra person til person. Niveauer for de fleste sofasurfere ligger omkring 35, mens dedikerede cyklister kan toppe ved omkring 60.
Derimod når eliteatleter større højder – f.eks. blev sidste års Tour de France-vinder Chris Froomes målt til temmelig kedelige 84,6.
Tjek din cykelposition
Som vi har set, spiller membranen en hovedrolle, når det kommer til at trække vejret korrekt på en cykel, så prøv at maksimere dens bevægelse.
Dette kan være vanskeligt, især hvis du er bøjet over tremmerne. Hvis tidskørsler er noget for dig, så bliver du nødt til at finde en balance mellem at være aero og få nok ilt rundt i din krop, fordi det at gå lavt på cyklen berøver din mellemgulv plads til at bevæge sig.
Så eksperimenter med forskellige positioner over en bestemt kurs og se, hvad der fungerer bedst for dig. Cykelposition er selvfølgelig mindre af et problem for sportslige ryttere, der har tendens til at indtage en mere oprejst stilling på cyklen.
Træk vejret fra maven
For virkelig at få mest muligt ud af din mellemgulv, skal du fokusere på at trække vejret fra din mave, ikke dine lunger. For at få det rigtigt skal du lægge din hånd på den øverste del af maven og mærke, om den buler ud, mens du trækker vejret ind. Når du mærker dette og ser din brystkasse rejse sig, vil du vide, at du har slået den.
Prøv at zoome
Denne teknik blev først udviklet af den amerikanske cykelguru Ian Jackson, og da Alexi Grewal blev den første amerikaner til at vinde guld i landevejsløbet ved OL i 1984, tilskrev han sin succes.
Det virker ved at understrege udåndingen, eller som Jackson engang forklarede: "I stedet for bare at suge luft ind og slippe ud, prøv at skubbe luften ud og derefter lukke den ind igen."
En senere undersøgelse fra University of Toledo satte Jacksons teknik på prøve og konkluderede, at ryttere, der brugte den, forbedrede den aerobe kapacitet med 17%.
Træk vejret ind gennem munden, ud gennem næsen
Forskning tyder på, at indånding gennem din mund giver mere ilt, mens udånding gennem dit snævrere næsebor er langsommere og giver dine lunger mere tid til at suge så meget ilt ud af hvert åndedræt som muligt.
I virkeligheden er den fordel, du opnår, sandsynligvis kun nanosekunder – men hej, hellere et nanosekund opnået end et tabt!
