Havregrød er den perfekte energiføde før turen. Hvis du ikke tror på os, så spørg bare en væddeløbshest
Grød er ikke en glamourøs mad. Kogt havre kommer aldrig til at vinde nogen kulinariske priser - medmindre det vil sige, at der er en pris for bedste cykelfrokost. Denne billige, rigelige mad er noget tæt på perfektion, hvis du skal ud på en lang tur eller – ahm – et opslidende løb.
'Grød er ganske enkelt en fantastisk morgenmad for cyklister,' siger Nigel Mitchell, ernæringschef hos Team Sky. 'Vi bruger det hver dag, når vi kører kapsejlads - og vi har endda sendt det ud, når vi er i Europa, fordi du ikke altid kan få det på kontinentet.'
Det er næppe overraskende i solrigere himmelstrøg i betragtning af grødens varme egenskaber. Det var traditionelt populært i Nordeuropa og Rusland, hvor det blev opvarmet i metalgryder over varme kul i dagene før ovne og brød. Det var mindre almindeligt i de mere sydlige dele af Europa, hvor hære historisk set ikke behøvede at marchere gennem den isende kulde for at føre krig.
Som det viser sig, er det deres tab. "Det er ernæringsmæssigt komplet," siger Mitchell. »Den indeholder kulhydrater og en række sunde fedtstoffer og proteiner. Det er også højt i opløselige fibre, hvilket er godt for fordøjelsen og din tarm. Det er lavt på det glykæmiske indeks, så det giver energi med langsom frigivelse over en længere periode, hvilket er perfekt, hvis du kører racerløb eller skal ud på en lang træningstur.’
'Den lave GI-status betyder også, at den vil opretholde kroppens blodsukkerniveauer, så du er mindre tilbøjelig til insulinstigninger,' tilføjer ernæringsekspert Sarah Schenker. 'Det er godt, fordi effekten af piggene kan være afskrækkende, hvis du ikke er vant til dem.'
Åh, og der er en anden fordel."Selv en nybegynder kok kan finde ud af at lave det selv," siger Biju Thomas, chefkok for Tour of California, tidligere teamkok hos BMC (blandt andre pro-hold) og medforfatter af The Feedzone Cookbook. "Selvom det er en tilsyneladende ydmyg ret, der ikke har ændret sig meget i århundreder, er den stadig en af de bedste."
For godt til at være sandt
Ingen ret er dog en komplet mirakelmad, og grød er ingen undtagelse. Selvom det er ernæringsmæssigt komplet, er der et par potentielle ulemper, der er værd at undersøge.
For det første indeholder det fytater, en form for fosfor i plantevæv, som er ufordøjelige for mennesker, og som hæmmer optagelsen af andre mineraler såsom zink, jern, calcium og magnesium. Schenker siger, at dette ikke er et stort problem. »Mange stoffer kan kombineres for at forbedre eller hæmme optagelsen, men de sundhedsmæssige fordele ved fibrene i grød opvejer enhver mindre effekt på mineraloptagelsen. Det er ikke et stort nok problem at bekymre sig om.’
Thomas er enig: 'Der er adskillige modstridende tanker om dette over alt på internettet, og meget af det ser ud til at være rent, hvad den enkelte forfatter mener er sandt. Det, vi har fundet ud af, er, at de elite- og professionelle ryttere, vi arbejder med, indtager enorme mængder grød dagligt med stor succes.'
Nogle ernæringseksperter anbefaler at lægge havren i blød natten over for at nedbryde fytinsyren. "Dette har også den fordel, at det gør dem mere velsmagende, for grød kan være ret stiv," tilføjer Schenker.
For det andet har nyere forskning vist, at en proteinbaseret morgenmad kan reducere sukkertrangen i løbet af dagen og resultere i smartere madvalg. Så selvom grød absorberes langsomt af din krop og vil holde dig mæt i længere tid, er det værd at blande din morgenmad for at maksimere dit næringsindtag.
‘Jeg vil anbefale at spise grød på træningsdage og have protein på hviledage,’ siger Schenker.»Det er altid værd at variere din morgenmad, så du får en række forskellige næringsstoffer. Plus folk, der spiser mange kulhydrater kan begynde at trange mere af dem, så at have en proteinbaseret morgenmad [såsom æg] for variation kan lindre disse trang. Glem ikke, at hvis du spiser for mange kulhydrater til din træningsplan, kan du stadig tage på i vægt.'
Du vil ikke være den eneste, der bruger protein på denne måde. "Det er en almindelig taktik, der bruges af professionelle ryttere til at kontrollere deres vægt og holde deres trang dæmpet på hviledage," tilføjer Thomas.
Blander det sammen
‘Du kan lave den med vand eller endnu bedre mælk, hvilket øger proteinindholdet yderligere,’ siger Mitchell. 'Og det er meget svært at overspise, fordi du føler dig godt mæt, selv før du er mæt.'
Schenker anbefaler også at tilføje frugt. 'For det første, hvis du har havregrød, kan du bløde dem i æble eller anden frugtjuice samt mælk eller naturel yoghurt for at gøre det mere cremet. Smid derefter en håndfuld blåbær, noget granatæble, blandet banan eller en frisk frugtkompot i. Alt, der hjælper med at gøre det mere interessant, er godt, for det kan være ret kedeligt.’
'Ernæringsmæssigt er der ingen ulemper, men det kan være lidt almindeligt, så der er ingen skade i at finde på det,' er Mitchell enig. »Jeg tilføjer skiver af æble eller pære, tørret frugt eller kanel for at give det ekstra smag og næring. Jeg laver også en "grød topping" ved hjælp af tørrede kirsebær, amerikanske pistacienødder og kakaonibs - stikk det hele i en blender, og laver du 100 g kan det holde dig en uge. Den passer også rigtig godt oven på müsli.’ Og grød er ikke kun til morgenmad – det er en ideel brændstofkilde før enhver tur.
'Den foretrukne version blandt vores ryttere bliver brugt to til tre timer før et løb,' siger Thomas. »Dette gør det muligt for maden at fordøje, og deres maver og sukkerniveauer afregne før selve begivenheden. Vi koger grøden med en smule havs alt, mandelmælk, vaniljeekstrakt, kanel, brun farin, hakkede bananer og rosiner. Når det er kommet i kog lader jeg grøden hvile i gryden i cirka 30 minutter, før vi topper den med pocherede æg for at få tilført smag. Vores ryttere spiser op til fire store skåle uden problemer, og vi opbevarer resterne i en gryde i køleskabet – det kan så skæres i firkanter til en snack.’
'Jeg ville også have en snack 45 minutter før ridning - noget som en banan er lettere at fordøje,' tilføjer Schenker.
I sidste ende, hvornår og hvor meget du spiser vil være et tilfælde af forsøg og fejl. "Det handler om energibalance, og det vil blive dikteret af dine træningsbehov," siger Schenker. "Sørg bare for at vænne dig til at få en stor portion på løbsdagen."
Din mave og resten af din velopfyldte krop vil takke dig for det.