Videnskaben om ekstremiteter: Hold disse fingre og tæer varme for at sikre fornøjelige cykelture denne vinter
Følsomme hænder efter at have ændret en punktering under minusgrader, iskolde fødder efter at være blevet ramt af et pludseligt regnskyl – næsten alle cyklister vil have oplevet frosne ekstremiteter på et tidspunkt på en vintertur. Faktisk er kolde hænder og fødder en sikker måde at garantere en elendig tid på cyklen.
Selv om vi aldrig har haft det bedre, når det kommer til vintercykelsæt, med fremskridt inden for stofteknologi, der gør det nemmere end nogensinde før at holde sig varm og tør på cyklen, er ekstremiteterne stadig en udfordring for alle, der vil at ride gennem vinteren, uanset vejret.
For at efterlade dig bedst muligt forberedt til den kommende vinter, har Cyclist dykket dybere ned i videnskaben bag at holde dine hænder og fødder varme og afdække, hvorfor nogle ryttere kan være mere modtagelige over for kulde end andre, før de tilbyder otte nuggets gode råd til at holde dig i gang gennem de kommende måneder.
Forstå din interne termostat
For det første, for at forstå, hvorfor vores hænder og fødder er særligt modtagelige for kulde, lad os tage et kig på, hvordan kroppen reagerer på et fald i temperaturen.
'Den menneskelige krop har et optim alt temperaturområde, hvor alt fungerer bedst, lige fra grundlæggende cellulære processer til kraftige motoriske bevægelser,' siger Jim Pate, seniorfysiolog ved Center for He alth and Human Performance.
'Hvis du falder under dette interval i tilfælde af kulde, eller går for højt i tilfælde af varme, begynder disse processer at bryde sammen.
'Heldigvis har vores kroppe en række meget specifikke adaptive reaktioner på kulde, som hjælper os med at overleve under hårde forhold.'
Det starter med huden, som transmitterer information til det termoregulerende center i hjernen – hypothalamus – når den registrerer en ændring i den omgivende temperatur, hvilket giver en tidlig advarsel om et potentielt fald i kropstemperaturen, ideelt set tæt på 37 grader for at opretholde optimal funktion.
Hypotermi opstår, når kropstemperaturen falder til under 35 grader, mens forfrysninger eller forfrysninger kan opstå, når huden, som har 10 gange flere kuldereceptorer end varm, udsættes for frostgrader.
Hypothalamus indeholder til gengæld termiske receptorer, som måler temperaturen på blodet, der passerer gennem hjernen, for at bestemme kernetemperaturen.
Hvis en alarmklokke ringer, udløser hypothalamus en eller flere af de fire fysiologiske reaktioner, der typisk bruges til at generere eller afgive varme: svedtendens eller udvidelse af blodkarrene, når kroppen er for varm; ryster eller trækker blodkarene sammen, når det er for koldt.
'Rysten er forårsaget af ufrivillige sammentrækninger af skeletmusklerne,' siger Pate. 'Disse hurtige sammentrækninger forbruger energi og hjælper med at generere den ekstra varme, som kroppen kræver.'
Hvis du ryster, er det tid til at handle. "Når du bliver for kold, fungerer dit nervesystem ikke så godt, og din koordination, koncentration og fingerfærdighed begynder at lide," tilføjer han.
Perifer vasokonstriktion opstår på den anden side, når de kar, der typisk transporterer varmt blod fra top til tå, trækker sig sammen og begrænser det blod til kroppens kerne.
'Huden fungerer som en radiator,' siger Dr. Francesco Del Galdo. 'Der sker en udveksling af varme mellem huden og miljøet.
'Det er derfor, når det er varmt, og der er vasodilatation, bliver huden rød, fordi der strømmer mere blod igennem til huden, men når det er koldt, bliver huden bleg, da der er mindre blod.'
Vasokonstriktion er en fysiologisk refleks til at beskytte hjernen og vitale organer, men 'kan blive et reelt problem for ekstremiteterne i kulden', siger Pate.
Mens pingviner har arterier, der transporterer varmt blod ved siden af vener, der fører køligt blod tilbage til hjertet, hjælper med at overføre varme og holder de udsatte områder toasty, for os mennesker, er vores ekstremiteter, per definition længst væk fra kernen, sidste dele af kroppen for at mærke de glødende gløder fra et pumpende hjerte.
Cykling og Reynauds syndrom: ekstreme reaktioner på kulde
Enhver, der har kørt gennem vinteren, vil sandsynligvis være blevet stukket af kolde hænder eller fødder, uanset om det skyldes et uventet temperaturfald eller ganske enkelt utilstrækkeligt tøj. Men er nogle ryttere mere modtagelige for kulde end andre?
Raynauds fænomen er en tilstand, der norm alt udløses af kulde, der forårsager manglende blodgennemstrømning til ekstremiteterne og menes at påvirke op til 10 millioner mennesker i Storbritannien.
'Raynauds er en aggressiv vasokonstriktion af periferierne – nemlig hænder og fødder, men også næse og ører,' siger Del Galdo, kliniker for Scleroderma & Raynaud's UK. "Ekstremiteterne kan blive for kolde som følge heraf."
Et Raynauds angreb kan udløses af en lille ændring i temperaturen og ser ofte (men ikke altid) den berørte hud ændre farve, fra hvid (under vasokonstriktion), til blå (som blodkarrene reagerer) til rød (når blodgennemstrømningen vender tilbage).
'En refleks fra nerverne åbner arterierne, så iltet blod kan vende tilbage, men det kan være ekstremt ubehageligt eller smertefuldt,' siger Del Galdo.
Det er denne brændende eller prikkende følelse, der karakteriserer Reynauds over dårlige cirkulation eller engangseksponering for kulde, tilføjer han.
Raynauds kan lindres ved fysisk aktivitet, selvom cykling under kolde forhold er mere tilbøjelige til at udløse et anfald. Forebyggelse er bedre end helbredelse, og Del Galdo anbefaler ikke at spise et stort måltid i de tre timer før en tur, lægge lag op for at holde kernen og ekstremiteterne varme, undgå koffein og nikotin og varme op, før du går ud i kulden.
'At svinge arme og ben kan hjælpe med at skubbe blod ud i periferien,' siger han. Mens Raynauds er en godartet tilstand i 90 procent af tilfældene, bør patienter se deres læge for at udelukke en underliggende betændelsestilstand.
Kolde hænder, varmt hjerte
Statistik viser, at kvinder er mere tilbøjelige til at lide af Reynauds end mænd, ifølge Del Galdo – faktisk tyder forskning på, at ekstremiteterne af kvinder er mere tilbøjelige til at lide under kolde forhold.
En undersøgelse fra 1998 af Dr. Han Kim fra University of Utah argumenterede for, at kvinder er mere tilbøjelige til at have kolde hænder end mænd. En prøve på 219 personer i alderen fra spædbørn til 84-årige fandt, at kvinder havde en gennemsnitlig kernetemperatur på 97,8 grader Fahrenheit (36,6 C) sammenlignet med 97,4 grader (36,3 C) for mænd.
På trods af det var den gennemsnitlige håndtemperatur for kvinder 87,2 grader (30,7C), mens mænd registrerede et gennemsnit på 90,0 grader (32,2C).
Påstanden om, at kvinder er mere tilbøjelige til at have kolde hænder, understøttes af en undersøgelse fra 2018 udført af biologiske antropologer ved University of Cambridge.
Ifølge Stephanie Payne, undersøgelsens hovedforfatter, er muskelmasse i stand til at forudsige hastigheden af varmetab fra hænderne under alvorlig kuldepåvirkning.
'Hænderne har et stort forhold mellem overfladeareal og volumen, hvilket kan være en udfordring for at opretholde termisk balance under kolde forhold,' siger Payne.
'Vi har altid troet, at fedt (der fungerer som isolering) var den mest afgørende faktor i termoregulering, men det er faktisk muskler, der spiller den afgørende rolle.'
Forståelse af virkningen af kropssammensætning er afgørende, siger Payne, og undersøgelsen tyder på, at kvinder og børn, som er mindre tilbøjelige til at have en høj muskelmasse, er mere modtagelige over for kulde.
Forholdet mellem overfladeareal og volumen på tværs af hele kroppen og stofskiftet er også faktorer, mens kvinders hud typisk er tyndere og mindre behåret end mænds hud, ifølge Del Galdo.
De fysiologiske faktorer, der spiller ind, kan dog variere betydeligt fra person til person, uanset køn. For eksempel kan en kvinde have et højere stofskifte, højere muskelmasse og lavere forhold mellem overfladeareal og volumen end en mand.
Det er også vigtigt at anerkende de idiosynkratiske variabler, der spiller, siger Pate, herunder erfaring i dårligt vejr, adfærdsmæssige tilpasninger til kolde forhold og mental robusthed.
'Der er bestemt et element af subjektivitet, når man taler om at "føle" kulden," siger han.
Det regner aldrig, men det øser
Det er ikke overraskende, at nøglen til at holde sig varm er gennem aktivitet. "Hvis du bevæger dig, bruger dine muskler energi ved at trække sig sammen," siger Pate.
Det er dog sjældent så enkelt, hvad dine hænder og fødder angår. Mens du kan vugge fra side til side, mens du klatrer ud af sadlen, eller stamper på pedalerne i jagten på en Strava PB, forbliver hænder og fødder stort set inaktive, når de er på cyklen, og selve naturen af vores sport forlader dine ekstremiteter særligt udsatte.
'Når du forlader huset klokken 08.00, kan det nemt være seks eller syv grader køligere end tre timer senere,' siger Tom Marchment, medstifter af det britiske handskefirma Dissent 133, som har udviklet en lagdelt handskesystem til en række forhold.
'Du kan varme op, når du klatrer eller køle ned, når du går ned, eller vejret kan hurtigt skifte, og pludselig regner det.
'Derfor fungerer lagdeling på vores overkroppe så godt, men det er vigtigt at give vores hænder den samme opmærksomhed. Ikke alene styrer de effektivt cyklen, men de er også så modtagelige over for ændringer i vejret.'
Vindafkøling er især udbredt for landevejscyklister – hænderne er den mindst beskyttede og aktive del af kroppen, når de kører på cyklen, siger Pate – mens regn tilføjer endnu en miljømæssig hindring at overvinde.
Faktisk er iskolde, våde forhold blandt de mest udfordrende for ryttere – noget vejrhærdede ryttere i Storbritannien vil være alt for fortrolige med.
Sådan kører man i regnen: Cykelguide i vådt vejr
'Vand har en virkelig høj specifik varme – med andre ord, det trækker eller absorberer varme meget let,' siger Pate. Det er en god ting, når man sveder, da vanddråberne, der dannes på huden, fordamper og fjerner overskydende varme.
'Problemet er, at hvis du bliver våd i koldt vejr, vil vandet sive varme ud af dig hurtigere, end luft ville gøre', tilføjer han.
Naturen er tilsyneladende imod cyklister, men vinteren behøver ikke være en tabt sag, og du bør heller ikke være begrænset til den smarte træner mellem november og marts. Nedenfor er otte tips til at hjælpe med at holde dine hænder og fødder varme gennem vinteren.
Otte tips til at holde dine hænder og fødder varme, når du cykler om vinteren
1. Fortsæt med
Lad os starte med det grundlæggende – fortsæt med at bevæge dig for at generere varme. "I de fleste tilfælde, medmindre du er rigtig, rigtig kold, hvis du er aktiv og træner, vil du sandsynligvis ikke ryste meget," siger Pate.
'Det er, når du stopper, at din kernetemperatur falder markant.'
Mens fysisk træning alene måske ikke er nok til at holde dine ekstremiteter varme, giver du dig selv et forspring af grunde, som vi allerede har afdækket, ved at begrænse den tid, du bruger på at stå ved vejkanten.
I forlængelse heraf vil det at holde styr på dit udstyr – montering af hårde vinterdæk for at forhindre punkteringer og bære en effektiv pumpe eller CO2-pumpe – begrænse unødvendige stop i dårligt vejr.
2. Hold dig løs
Mens vasokonstriktion er kroppens naturlige forsvar mod kulde, kan ryttere tage skridt til at lindre virkningerne af sammentrækning af blodkar – eller i det mindste ikke sammensætte dem.
Pate råder dig til at bevare et løst greb om styret – 'den vedvarende sammentrækning ved at gribe stramt gør det sværere at få blod ind i disse områder', siger han – mens du også kan fremme blodgennemstrømningen til fødderne ved at sikre din sko er ikke for stramme.
'Jeg er sikker på, at alle har gjort det fra tid til anden, har skruet deres sko op hele vejen og fået følelsesløse tæer, tilføjer han. Hvis du har for tykke sokker på, kan det også begrænse blodblæsningen – hold dig til et par, lavet af et naturligt isolerende materiale som merinould.
3. Væsentlige spørgsmål
Engagerede vinterryttere, ivrige efter at komme ud uanset vejret, vil støde på en række forskellige forhold, fra til minusgrader, blåfuglemorgener til enkeltcifrede temperaturer og styrtregn.
Investering i en række vinterhandsker eller lagdeling af dine handsker efter forholdene vil hjælpe dig med at holde dig varm, uanset vejret.
'Ligesom din overkrop handler det om at træffe en beslutning om, hvad du skal have på, så du ikke behøver at gå på kompromis for at holde dine hænder varme,' siger Marchment.
Pate bliver til neopren, når man kører under vedvarende våde forhold, mens Marchment anbefaler en silkeforingshandske under et termisk lag på kolde dage.
'Den tilføjer endnu et lag letvægtsisolering uden for meget bulk,' siger han, 'Det er ligesom et fugttransporterende basislag og vil trække fugt væk fra hånden.'
4. Kerneoverbevisning
Selvom det kan virke kontraintuitivt at fokusere på din kerne for at holde dine ekstremiteter varme, begynder din krop at begrænse blodgennemstrømningen til de dele af din krop, der ikke huser din krop, hvis din kernetemperatur begynder at falde. vitale organer.
Brug åndbare lag for at undgå overdreven sveden, som igen kan gøre dig kold, mens du også bør gemme en let nødhjælpsjakke eller vest i baglommen, hvis vejret vender.
'Det er også vigtigt at holde dine underarme godt isolerede, da varme kan gå tabt fra blod, før det når dine hænder, hvis dine arme er kolde,' siger Marchment.
5. Cafekultur
Kaffestoppet midt på turen kan være din frelsende nåde på en kold, våd tur, men det kan også være en skræmmende udsigt at komme ud af cafeens varme kokon og hoppe tilbage på cyklen.
'Når du tager dine handsker af på cafeen, skal du ikke bare kugle dem op og stoppe dem i din hjelm,' siger Pate, der råder dig til at vride dem ud eller finde en radiator til at tørre vådt tøj.
'Vul dine hænder om en varm drink, og få lidt varme ind i dem, før du går ud igen, tilføjer han. Ellers kan fylde din bidon med en varm drik eller at tage en isoleret flaske fyldt med te frem, give væsentlig varme midt på turen.
6. Tilbehør
Skindskærme er en fast bestanddel af enhver vintercykel og er et vigtigt tilbehør, når du prøver at holde dine fødder varme og tørre.
'I slutningen af dagen, hvis du ikke sprøjter vand ud over dine fødder og ryg, bliver du ikke så let snavset, våd og kold,' siger Marchment.
'Det gør de mennesker, der kører bag dig heller ikke, hvilket er vigtigt, når I er på en social tur sammen.'
Hvis du har en dedikeret vinter-landevejscykel, vil du sandsynligvis have den nødvendige plads og øjer til komplette stænkskærme, men selv clip-on skærme kan gøre underværker på en racercykel med begrænset frigang.
7. Bliv kreativ
Investering i det rigtige udstyr er nøglen til at overleve vinteren på cyklen, men du kan også blive kreativ med mere overkommelige løsninger.
Marchment anbefaler at bruge elektrisk tape til at dække ventilationsåbningerne på dine cykelsko, især på sålen, mens nogle ryttere bruger husholdningsfilm eller folie til at tilføje et isolerende lag.
Marchment går ikke så langt: 'Jeg bruger varme sokker, en sko, en belgisk støvle og så en vandtæt overtrækssko,' siger han. "Det giver dig nogle ekstra termiske lag på ydersiden uden at begrænse foden."
8. Hjemmefront
På trods af alt, hvad vi har dækket, er der stadig en chance for, at dine ekstremiteter lider på et tidspunkt gennem vinteren. Hvis det er tilfældet, så undgå fristelsen til at afrime dine hænder eller fødder under en rindende vandhane eller hårtørrer, når du vender hjem.
'I bedste fald kan den pludselige temperaturændring være ekstremt smertefuld,' siger Pate. "I værste fald kan din hud være følelsesløs, og du vil brænde dig selv."
I stedet bør du forsigtigt genopvarme dine ekstremiteter. Sving dine arme over dit hoved og dine ben bagfra og frem for at lokke varmt blod ind i dine fingre og tæer (et andet tip, når du kommer ud af caféen midt på turen).
Så er det tid til at nyde en varm drik eller en skål suppe.
Har du brug for mere hjælp og inspiration? Gå til vores vintercykelcenter-side for dybdegående vintersæt og cykelråd fra cyklistens team af eksperter.
