Lær betydningen af buzzwords, og lær dine træningssessioner bedre at kende
Cykeltræning er fuld af buzzwords og initialismer, hvis eneste formål synes at være at gøre processen med at komme i form så forvirrende som muligt, men det behøver ikke at være sådan. Ikke når du kender dine FTP'er fra dine TTI'er, dine MIET'er fra dine HIIT'er og dine RPI'er fra dine RPE'er. Lad os forklare…
FTP: Funktionel tærskeleffekt
FTP er tæt forbundet med din laktat-tærskel – det punkt, hvor din krop producerer mælkesyre, som er det, der får dine muskler til at forbrænde og dig til at bremse.
'FTP er den maksimale gennemsnitshastighed, du kan holde i omkring en time,' siger træner Ric Stern. Ideen er at træne lige under det punkt, i dit løbstempo, regelmæssigt nok til at blive fittere og øge din laktattolerance. Dette vil give dig mulighed for at køre hurtigere, i længere tid.
'Det kan estimeres på en række forskellige måder,' tilføjer Stern. 'Den nemmeste måde er at køre en tidskørsel over 40 km og se, hvad din gennemsnitlige effekt er.
'Alternativt kan du estimere det ud fra et hårdt en-times crit-løb eller fra en maksimal aerobic power [MAP] rampetest. Dette bruger en stigende effekt, og den højeste effekt, der er opnået over 60 sekunder, er dit MAP.
'For de fleste mennesker vil deres FTP være omkring 75 % af deres MAP.'
Se vores 3-minutters video om FTP-testen
RPE: Sats for opfattet indsats
Du vil høre trænere tale meget om dette, så det er værd at nævne.
'Det er et psykologisk mål for, hvor hårdt du føler en træningssession er,' siger Stern. »Det kan måles på en skala fra et til 10, hvor én er meget nem, og 10 er en fuld sprint.
‘Mens effekten ikke ændres – 200W er altid 200W – RPE kan skifte afhængigt af, hvordan du har det på en bestemt dag og er nyttigt, hvis du fører en træningsdagbog.
'Ved at tildele et nummer til en session kan du se, hvordan forskellige distancer og kraftudtag forårsager forskellige fornemmelser, når du træner.'
Træningszoner
Før vi kæmper med flere initialer, er træningszoner en mere videnskabelig forlængelse af RPE'er.
'De er en måde at tildele objektive mål for arbejde, især med en effektmåler eller pulsmåler, for at gøre træningspas mere specifikke,' siger Stern.
'At få besked på at køre intervaller [vi kommer til dem – vi kan ikke definere hvert udtryk på én gang, så vi fik dem til at danne en kø] i fire minutter ved 320W eller 170bpm er mere objektivt end at blive bedt om at smadre op ad en bakke så hårdt du kan i fire minutter og gentag fem gange med samme intensitet.'
Du kan finde ud af mere her: cyclecoach.com/calculator
MIET: Medium-intensitet udholdenhedstræning
Lad dig ikke narre af ordet 'medium'.
‘Du kommer ikke helt ud, men dette er en hård udholdenhedssession, der kan vare alt fra 20 minutter til tre timer for meget veltrænede cyklister,' siger Stern.
‘Det er en zone 3-indsats, eller omkring 80 til 90 % af FTP, hvilket er lige under den indsats, en stærk rytter kunne gennemsnitligt for en 50-mile eller 80 km TT. Så at gøre det i så kort tid som 20 minutter burde ikke være for stressende.'
Du kan dele længere sessioner op i blokke, for eksempel to 40-minutters sessioner adskilt af en fem-minutters pause. Men uanset hvordan du gør det, vil arbejde med denne intensitet øge 'træthedsmodstanden'.
'Det vil også hjælpe med at øge laktat-tærsklen, hæve og forlænge FTP, forbrænde mere fedt og i mindre grad opbygge MAP og VO2 max – den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under intens træning.'
HIIT: Interv altræning med høj intensitet
Intervaller – hvor du kombinerer udbrud af intens træning med lettere restitutionsperioder – er blevet allestedsnærværende i de senere år, men du skal have dem rigtigt.
'HIIT er det meste af din træning, der er over FTP i intensitet,' siger Stern. 'Det er klart, jo hårdere du træner, jo kortere skal varigheden være.'
Det betyder, at HIIT er tidseffektivt. Intensiteten hæver dit stofskifte og din puls meget højere end steady-state træning, så du forbrænder mere energi og bliver hurtigere i form.
Det forårsager også små rifter i dine muskler – hvilket er en god ting, fordi musklerne så reparerer sig selv stærkere. Men heri ligger faren.
'For meget HIIT kan have en negativ effekt på ydeevnen, fordi det er meget trættende,' siger Stern. Mindre er mere, så lav ikke mere end én session hver uge eller to.
Eksempler? Stern foreslår fire-minutters intervaller lige over FTP-tempo med tre til fire-minutters hvileperioder imellem, eller 30 sekunder tændt/30 sekunder slukket med 'on', der starter med dit maksimale sprinttempo.
'Opdel disse i sæt af tre med 10 minutter let mellem sætene for at bevare kvaliteten,' siger han. "Disse 30-sekunders lunge-bustere er gode til at opbygge sprintkraft, men som alle intervaller vil de også hjælpe med at opbygge FTP og MAP."
TTI: Tærskeltoleranceintervaller
Disse tilbyder en måde at dele FTP-sessioner op i bidder.
'Du kan lave to 20-minutters sessioner lige under FTP med et par minutter let imellem, men du kan også lave kortere indsatser såsom otte fem-minutters intervaller med mellem 95 og 105 % af FTP med et sted mellem en og fem minutters restitutionsperioder, ' siger Stern.
'Disse kan gøres regelmæssigt og i lange perioder.'
RPI: Racetempointervaller
Intervaller kan også bruges til at gøre dig klar til handling.
'En RPI varer to eller tre minutter med samme intensitet som den kortere TTI-indsats, med et minuts restitution,' siger Stern.
‘Gør tre af dem dagen før et løb for at "åbne" dine ben og lunger, som en del af din opvarmning eller for at føre ind i en længere træningssession.'
udholdenhedsture
'Udholdenhedsture på mellem en og fire timer er hjørnestenen i dit træningsregime,' siger Stern.
‘De er zone 2 på flade og et sted mellem zone 4 og 5 på bakkerne – så 100 % til omkring 115 % FTP. Ud over at opbygge udholdenhed er de fantastiske til vægtkontrol, forbrænding af fedt i stedet for kulhydrat og til at øve kurvekørsel med en rimelig hastighed.
'Længere udholdenhedsture burde være udfordrende uden at knække dig.'
Lange ture og faste ture
Intet slår tid på cyklen, og du bør sigte efter at køre en lang tur hver uge, hvis du har tid.
'De er generelt mellem tre og fem timer, selvom du kan anvende udtrykket på enhver tur, der føles lang for dig,' siger Stern.
‘De burde foregå i bølgende terræn, men nogle bakker er fine. For de fleste mennesker er de zone 1 på flade og zone 3 til 4 på bakkerne, så omkring 80 til 100 % af FTP, når du går op ad bakke.
'Disse ture er fantastiske til vægtkontrol, opbygning af udholdenhed, at have det sjovt og lære nye færdigheder såsom at spise og drikke på cyklerne. Du kan også kaste et par hårde anstrengelser.'
Stadige ture ligner, men kortere – op til 80 % af en lang tur – uden hårde anstrengelser.
Flade spurter
Flade spurter er ofte indarbejdet i længere sessioner.
'De er fantastiske, selvom du faktisk ikke behøver at spurte,' siger Stern. 'De øger din neuromuskulære kraft, og efterhånden som du forbedrer dig, øger du den kraft, du kan anvende, og den kadence, du kan træde i pedalerne med.
‘Gør enten 10 sekunder fladt ud fra en rullende start eller fem sekunder fra en stående start, med måske 10 minutter mellem spurterne og et sted mellem fire og 10 spurter i en session.’
Recovery rides
'Restitutionsture varer generelt 30 til 90 minutter og udføres med en meget lav intensitet. Du skal føle, at du går på cykel, siger Stern. "Gearing bør være lav, kadence moderat og ruter generelt flade."
Disse sessioner holder dig i sadlen, når du skal tage det roligt, for eksempel i dagene efter et løb, interv altræning eller en hård FTP-session. Slap af og nyd.
Sæt det hele sammen
Vi vil se nærmere på at sammensætte en træningsplan mere detaljeret en anden gang, men lige nu er du bevæbnet med nok information til at begynde at udfylde et træningsstik.
'Kør en lang tur hver 7. til 10. dag og suppler det med en intervalsession, nogle stabile ture med sprint, udholdenhedstræning og enten en FTP-session såsom TTI eller en MIET-session en gang om ugen.'
Husk bare ikke at overdrive intervallerne.
‘Du vil kun opnå gevinster i et par uger, og du kan stoppe med at forbedre dig efter et stykke tid, indtil du vender tilbage til mere moderat arbejde. Balance er nøglen.'
