Ikke alle former for lidelse på en cykel er positive, så vi ser på, hvordan vi griber nakkesmerter, rygsmerter, knæsmerter og meget mere an
For mange mennesker er smerte en del af cykling, især hvis du presser på efter et nyt personligt rekord, prøver at tilføje ekstra kilometer til din længste tur eller blander det sammen ved et løb. Men selv den mest dedikerede masochist bør stadig have frihed til at bestemme, hvor meget smerte de påføres.
Hvis det gør ondt i din krop at bruge tid på cyklen, er der sandsynligvis noget g alt. Her gennemgår vi nogle af de mest almindelige cykelsygdomme, deres sandsynlige årsager og nogle mulige løsninger.
Nakke- og rygsmerter
At smække din stilk kan se meget professionelt ud og hjælpe dig med at opnå en lav og aerodynamisk position, men medmindre du har en yogis fleksibilitet, er det også tilbøjeligt til at sætte et knæk i ryggen.
For at få dig selv nede har du brug for en ekstrem smidig lænd sammen med hoftefleksibilitet, der ligger godt over gennemsnittet og seriøs kernestyrke.
Også, efterhånden som din frontend bliver lavere, bliver du nødt til at løfte nakken mere for at kompensere og se nede ad vejen. Hvis du ikke har lyst til at plaske ud på en ordentlig cykelpasning, skal du i det mindste være realistisk med hensyn til dine fleksibilitetsniveauer.
Hvis din position føles for lav, kan du enten stikke endnu en afstandsholder under frempinden eller vende den på hovedet for at hæve styret og revurdere.
Der er også enkle øvelser, du kan lave for at bekæmpe nakke- og rygsmerter, som kan udføres ude af sadlen eller i den, så længe du ikke bomber med.
En enkel ting er at dreje dit hoved forsigtigt til først venstre og højre, mens du er i oprejst position, og hold det i fem sekunder i hver position. Sørg for, at din hage er stukket ind.
Dette holder din halshvirvel – din nakke – i en neutral position, samtidig med at dine nakkemuskler får et godt stræk. Gentag øvelsen tre gange til venstre og tre gange til højre.
En anden god ting at prøve er at rulle skuldrene bagud fire eller fem gange. Dette får dine muskler i din nakke til at trække sig sammen og hjælper dem til derefter at slappe af, samt løsne dine skuldermuskler og øvre rygmuskler i processen, hvilket hjælper med at støtte nakken bedre.
En muskelgruppe, der især kan blive påvirket af lange timer i sadlen, er dine dybe nakkebøjningsmuskler, som skal stimuleres, mens du er ude på vejen.
Du finder disse dybt i din hals, på hver side af din luftrør. For at få adgang til disse muskler skal du bare trække hagen lidt tilbage i en blid bevægelse.
Du sigter ikke efter at vise din dobbelthage frem her – hvis du ender med en, betyder det, at du har skubbet din hage for langt tilbage.
Hvis du synes, at du kæmper, så forestil dig, at du holder en tennisbold lige mellem hagen og halsen. Forestil dig samtidig, at en snor trækker dit hoved opad fra dit hoved. Dette vil forlænge bagsiden af din nakke og strække musklerne ud.
Prøv nu at sluge. Hvis det gør ondt, ved du, at du målretter dine dybe nakkebøjemuskler korrekt. Hold denne position i ca. 10 sekunder med mellemrum under hele din tur, samt gør det et par gange, før du sætter dig på cyklen som en opvarmning.
Knæsmerter
Det er meget almindeligt, at ryttere skubber et langt højere gear end nødvendigt. Mens folk som Chris Froome med glæde kan snurre benene ved 100 rpm i timevis, er det nok lidt hurtigt for den gennemsnitlige landevejscyklist.
Vælg et lavere gear og hæver din kadence i stedet for at slibe de store gear ud vil dog aflaste trykket på dine hofter og hjælpe med at forhindre stive eller stramme muskler i dine lår.
I bund og grund vil det minimere belastningen på din krop, hvis du lader gearene gøre arbejdet i stedet for at skrue på pedalerne.
Næste gang du skal ud at køre, så prøv at køre et gear eller to lavere (lettere) end norm alt – både på stigningerne og de flade stykker. Det kan føles ineffektivt i starten, men du vil hurtigt vænne dig til det, og din krop vil takke dig i det lange løb.
En anden almindelig årsag til knæsmerter er at have din sadel sat enten for lavt eller for højt. Som en meget grov tommelfingerregel, når din fod er i bunden af pedalslaget, skal dit ben være næsten lige, men med en let bøjning.
En sadel, der er for lav, kan forårsage smerte eller en følelse som en varm summende fornemmelse foran på dit knæ. Hvis du synes, din sadel måske er lidt lav, så prøv at hæve den 5 mm ad gangen.
Omvendt kan en sadel, der er for høj, få dine hofter til at gynge, når de dykker ned for at nå bunden af slaget. Dette kan forårsage bankproblemer for din ryg.
Det mest almindelige resultat af en sadel, der er for høj, er dog smerter bag i knæet, når den strækker sig for meget. Hvis du tror, det kan være tilfældet, prøv at droppe sadlen i intervaller på 5 mm, indtil du føler dig mere komfortabel.
Klodspositionering kan også have indflydelse på knæene, så du skal ikke vige tilbage for at pille ved, hvor de sidder på dine såler. Leg med dem og se, om du bemærker en forskel - samt læs mere om emnet her.
Fodsmerter
Det er ikke ualmindeligt, at cyklister oplever "hotspots" i fødderne, som norm alt opstår som smerter under fodballerne og følelsesløshed i tæerne.
Dette kommer af, at trykket er koncentreret på den ene del af sålen, hvorved nerverne klemmes mellem knoglerne i fødderne.
Denne tilstand er faktisk ret almindelig blandt mere erfarne cyklister, fordi fedtpuderne i vores fødder krymper, når vi bliver ældre, hvilket betyder, at nerverne dernede er mindre polstrede eller beskyttede.
Hvis dine fødder føles følelsesløse, er en løsning blot at løsne dine sko for at give bedre blodgennemstrømning. Hvis du allerede har løsnet dem, og du stadig oplever følelsesløshed, kan du overveje at købe bredere sko.
Dine fødder udvider sig, efterhånden som de varmes op, hvilket selvfølgelig kan ske, når du træner, så selvom din elskede Sidis måske havde følt sig som den perfekte pasform i butikken, ude på vejen, på en brændende varm dag godt være en anden historie.
En sidste og relativt billig løsning er at se på at få nogle indlægssåler. Selvom du kan få speci altilpassede, vil standard-off-the-peg være velegnede til de fleste mennesker.
Indlægssåler – eller orthotics, for at give dem deres videnskabelige navn – er beregnet til at støtte fodbuen, som kan kollapse, især når du bliver ældre (klik her for at læse vores brugerdefinerede orthotics-funktion).
Priser for cykelspecifikke indlægssåler såsom Specialized's BG Footbed-indlægssåler starter ved omkring 25 £ og bør ideelt set ændres hver 12. måned, hvis du kører 5.000 miles eller mindre om året, og endnu oftere, hvis du igen lægger flere kilometer end det.
Ankelsmerter
Hvis du opdager, at du oplever ubehag bagpå din ankel, er det sandsynligvis et tegn på akillessenebetændelse og et sikkert tegn på, at du også har prøvet at gøre for meget til hurtigt.
Denne lidelse er især almindelig blandt cyklister, der har taget en længere pause ud af sadlen og i stedet for at lette sig selv tilbage i træning forsigtigt (hvilket er den rigtige måde) lige er gået derud og smadret den (hvilket er den forkerte vej).
At have dine klamper sat for langt frem på dine sko, hvilket tvinger dig til at træde gennem tæerne, kan også belaste din akilles og resultere i ankelsmerter.
Så hvad er den bedste måde at behandle det på? Bortset fra at flytte dine klamper tilbage, hvis det er årsagen til problemet, kan du ise det berørte område og bruge en anti-inflammatorisk gel.
Du kan også ændre din kost for at bekæmpe enhver betændelse i leddene. Prøv at safte den hårde stængel af en ananas op og drik den på tom mave.
Som mange tropiske frugter er ananas rige på et kraftfuldt enzym kaldet bromelain, som nogle undersøgelser har vist kan reducere smerte og betændelse.
Mens de fleste enzymer bliver nedbrudt i din fordøjelseskanal, bliver bromelain faktisk absorberet i hele din krop, hvilket betyder, at det kan komme rundt i hele dit system.
Prøv at tilføje noget gurkemeje til din juice for at få en superladning. En undersøgelse fra 2009 viste, at denne krydrede urt var lige så effektiv som ibuprofen til at give smertelindring for gigtramte.
Du kan også lave blide øvelser for at lindre ankelsmerter. Prøv at stå på et trin på dine fodballer, med hælene hængende ud over kanten, og stræk din akilles ved forsigtigt at skubbe dine hæle ned.
Når du har skubbet dem så langt, som du kan, skal du holde i 20 sekunder og derefter forsigtigt hæve dig selv op igen.
Håndsmerter
Ulnar neuropati er en tilstand, der næppe vil dræbe dig, men som stadig kan være utrolig irriterende. Hvis dine håndflader og pink, især dine små fingre og/eller ringfingre føles følelsesløse, prikkende eller svage efter ridning, lægger du muligvis for meget pres på din ulnarus.
Det er den nerve, der passerer gennem bunden af din hånd. Squish denne lille fyr, og du vil pludselig finde dig selv med al den behændighed som en alkoholiseret ottendeårig.
Et cockpit, der er for lavt eller for trangt, kan lægge for stor vægt på dine hænder, så prøv noget lidt mere afslappet. Polstrede handsker kan hjælpe, og det samme kan tykkere stangtape.
Andre strategier inkluderer at prøve at gribe stængerne mindre stramt og at variere din position oftere. Hvis du taber et par psi ud af dækkene, vil det også reducere vibrationsniveauet, der overføres til dine hænder.
Hoftesmerter
Skub for højt gear, alt for stramme muskler, svage glutes (det er muskelgruppen i din ryg) – alt dette kan få dine hofter til at gøre ondt.
Hvis du oplever, at din er regelmæssigt øm efter en lang tur, så tænk over, hvordan du rider. Presser du dine muskler og led for hårdt? Bedre at geare tilbage og øge din kadence for at fjerne presset fra dine hofter i stedet for at risikere at gøre dig selv langvarig skade. Du kan også forbedre styrken af dine glutes ud af sadlen.
Prøv kettlebell-svingøvelser (sving en kettlebell fra mellem dine ben i en fremadgående og opadgående retning). Denne bevægelse sprænger dine glutes eksplosivt.
For at få mest muligt ud af denne øvelse, skal du sørge for at klemme dine balder sammen i toppen af bevægelsen. Du vil mærke forbrændingen i dine numse kinder bagefter, men det vil gøre underværker for at hjælpe med at bevare dine hofter samt udvikle dine hurtige muskelfibre dernede.
Disse svækkes med alderen og er alligevel afgørende for næsten enhver aktivitet, du laver – og det inkluderer at cykle.
Krampe
Det er stadig lidt af et mysterium, præcis hvad der forårsager kramper, men hvis du vil undgå at blive lagt op i vejkanten med benene i vejret, hjælper det helt sikkert med at varme ordentligt op, forblive hydreret og holde på dine elektrolytter fyldt op – som alle alligevel er gode ideer.
Kalium kan også reducere kramper, så prøv at tage en banan, som er rig på mineralet, sammen som en snack. Eksisterende skader eller for store belastninger og belastninger kan også forårsage tilbagevendende kramper, så hvis du oplever det ofte, kan det være en idé at kontakte din praktiserende læge.
Du har sikkert også set professionelle ryste benene ud, mens de rider. Selvom dette kan hjælpe, hvis du mærker en krampe, mens du er på cyklen, medmindre du er midt i et løb, kan du overveje at stå af cyklen og strække musklen ud i et par minutter.
En ordentlig opvarmning kan også hjælpe med at forhindre krampe, når du er væk fra cyklen. Prøv at bruge de sidste 10 minutter af din tur på at sidde op og snurre for at give dine ben en chance for at varme sig.
