Uanset om dine hjul knirker, dine bremser trænger til en justering, eller dine knæ knirker, vil vores egen cykelguru Pav Bryan styre dig rigtigt
Pav Bryan er en professionel britisk cykling niveau 3 landevejs- og tidskørselscoach med over ti års erfaring med at vejlede alle fra begyndere til professionelle. Opdag mere om hans tjenester på pavbryan.com, og følg ham på Twitter @pavbryan for mere cykelrelateret visdom.
Hej Pav, jeg er kommet ind i en 100-mile sportive, men det meste, jeg nogensinde har kørt, er 40 miles. Hvordan sikrer jeg mig, at jeg kan klare den ekstra afstand? Ben Vincent, via e-mail
Afhængigt af hvor meget tid du har, skal du forbedre din indsats gennem træning. Pludselig at hoppe fra 40 miles til 100 kan vise sig at være for meget. Hvis 40 miles er dit loft lige nu, så mål at gøre 50 miles i næste uge og så gå derud og gøre 60. Så tag en lettere uge, hvor du går tilbage til 40, før du rammer de større distancer igen - 60-70 miles, for eksempel. Det er ikke kun et tilfælde af at øge miles, du skal indbygge restitutionstid, ellers vil du kæmpe. Sigt efter at få en tur på 100 kilometer på to uger før selve den sportslige, og efterhånden som du bygger dig op til begivenheden, skal du nedtrappe dine ture med kortere distancer i 10 dage for at give din krop mulighed for at restituere. Alt det hårde arbejde burde falde godt sammen på den store dag. Fortæl mig, hvordan du kommer videre, og held og lykke!
Hvordan kan jeg bedst forbedre min kadence til 90-100 rpm? Jeg prøver, men det gør ondt! Jamie Berry, via Facebook
Jeg anbefaler altid, at du på et tidspunkt i en årlig træningsplan skal søge at øge benhastigheden for at hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og den neuromuskulære kondition. Spin-ups er en god øvelse til at måle dette. Start ved 60 rpm (for at regne omdrejningstallet ud, tæl antallet af gange, en fod roterer i pedalen i løbet af 60 sekunder), og øg dit omdrejningstal med 10 hvert minut, så længe du kan. Når det føles ubehageligt, skal du skrue lidt ned for tempoet og holde den kadence i 1-2 minutter. Over en periode på fire uger skal du fokusere din træning på at forbedre din benhastighed, og gentag derefter denne øvelse i slutningen for at se, hvilke resultater træningen har givet. Jo mere modstand du introducerer, jo mere stress introducerer du, hvilket bidrager til træthed, så arbejd i lavere gear, når du sigter efter højere kadence.
Jeg overvejer at investere i en pulsmåler. Skal jeg og hvordan får jeg det bedste ud af det? Martin Keys, via e-mail
Hjertefrekvensmålere er fantastiske til at måle din maksimale puls (MHR), som du kan træne ved at lave en flad, tre-minutters bakkestigning – hvis du er i form nok! – iført din skærm. Den puls, der opnås ved toppen af den tre-minutters indsats, er et rimeligt mål for din MHR. Derfra kan du træne dine træningszoner. Der er seks af disse lige fra zone 1, hvor din puls er 40-35 % af din MHR, til zone 6, hvor den er mindre end 6 %. Disse zoner kan bruges til at strukturere din træning effektivt. Det er også værd at få en til at beregne din funktionelle tærskelpuls (det maksimale du kan træne på i en time), da det vil give dig mulighed for at pace dig selv bedre over større afstande i stedet for bare korte stød. Så ja Martin, foretag den investering, makker – det vil hjælpe dig med at forvandle din ridning!
