Proferne har en lang historie med træning i højden, men kan den almindelige rytter have gavn af at hæve deres spil?
Højdetræning var en fast bestanddel af de professionelle, længe før vi nogensinde hørte udtrykket "marginale gevinster", med hold, der rutinemæssigt camperede på toppen af bjerge i jagten på dyrebar ekstra præstation. Tilbage på havoverfladen florerer historier om ryttere, der sover i højdetelte eller bliver gennet ind i højdesimulerende sovesale, og om træningsprotokoller, der involverer mere haring op og ned fra højden, end en bjergbestiger kan forvente i en god sæson. "Alle gør det," siger Belkin Pro Cycling-teamet (nu Team Lotto Jumbo) præstationschef Louis Delahaije. »Da vi var på Tenerife før Giroen til vores højdelejr, var alle der: Froome, Nibali, Basso, alle de store hold.’
Men hvad med den gennemsnitlige cyklist? Skal vi andre på vej mod bakkerne, installere telte i vores ledige værelser eller hamre intervaller i det nærmeste højdekammer på ugentlig basis? Og selvom vi blot tager på rideferie til Alperne eller Pyrenæerne, vil vi så se et præstationsløft? Svaret er komplekst.
Det er i blodet
Ferran Rodriguez fra det nationale institut for fysisk uddannelse i Barcelona er en førende ekspert i højdetræning i sport og manden bag den største internationale undersøgelse af praksis til dato. 'Når du udsætter dig selv for hypoxi [iltmangel] i højden eller i et simuleret miljø, er der to fordele. Den ene er en blodtilpasning gennem stimulering af naturlige erythropoietin [EPO] niveauer. Dette øger produktionen af røde blodlegemer, hvilket betyder, at du kan bære mere ilt. Det andet er vævstilpasning. Nogle undersøgelser tyder på, at højdetræning kan give positive fordele på muskelniveau.
Juryen er dog stadig ude med de muskulære fordele for nu, og efter Rodriguez' mening har "selv de bedste tests ikke vist nogen reel [muskulær] tilpasning". For så vidt angår cykling, er det de blodbaserede fordele, der har vist sig at give en klar fordel, så det er søgen efter dem, vi vil bekymre os om. Den bedste metode til at opnå dette er tilgangen 'træning højt, leve højt', også kaldet 'højdelejre'. Disse er en fast bestanddel på pro-scenen og betyder et langt ophold i højden.
'Du skal være over 2.000 meter og under 3.000,' siger Rodriguez. »Enhver højere vil påvirke søvn og restitution negativt. Du skal blive i tre til fire uger. Dette vil øge dit samlede hæmeoglobin [iltbæreren i røde blodlegemer] med så meget som 8 % og din VO2 max med cirka 50 % af den samme mængde. Så at hæve hæmoglobinmassen med 8 % øger VO2 max med 4 %.’Disse tal er guldstandarden for højdetræning og er seriøst tillokkende. Men de er svære at ramme.
'Det er meget svært at styre en højdelejr,' siger Delahaije, som har kørt dem siden 1996. 'Man ved aldrig, hvordan ryttere vil reagere, da det varierer for alle. Nogle kommer og kan træne med det samme, andre har brug for tid til at tilpasse sig. Som træner skal du holde øje med dine atleter meget nøje. Med nogle kører du store ture tidligt; andre skal hvile, indtil de har det bedre, før de starter.’Der er også problemer med søvn og immunitet. 'Folk tror, at højdetræning er fri for negativer, men det er ikke sandt, i højden kan du have problemer med dit immunsystem, din risiko for infektion øges.'
Dette er en situation, Delahaije kender godt. "På en højdelejr vil vi se, at ryttere er mere tilbøjelige til at blive syge," siger han. På den anden side er der historier om professionelle, der bruger højdesessioner til at øge immuniteten, teorien er, at ved regelmæssigt at stresse immunsystemet under højdeforhold kan du gøre det stærkere - men disse rapporter er stort set anekdotiske. Anæmi er en anden risiko ved at leve og træne i højden, som Rodriguez forklarer: 'Hvis din krops jernlagre ikke er gode, når du ankommer, vil du ikke være i stand til at producere de nødvendige røde blodlegemer, så du kan endda blive anæmisk,' siger. Endelig er timingen afgørende. »Fordelene ved højdetræning varer ikke længe. Fire eller fem uger efter træning er blodfordelene væk.’
Det betyder dog ikke, at alle fordelene er forsvundet. Michael Hutchinson, vinder af 56 nationale tidskørsels titler og forfatter til Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, forklarer: 'Du kan få en kumulativ effekt af højdetræning ud over denne periode, fordi du vil være i stand til at træne hårdere, når du kommer tilbage til havoverfladen, så du kan formentlig bygge videre på effekten fra den ene højdelejr til den næste.'
Men det er ikke bare et spørgsmål om at komme ned igen og smadre den. Der er et dyk efter højde at kæmpe med. "Den første uge, efter du er kommet ned, har du det godt, men nogle ryttere i den anden uge kan føle sig trætte og syge," siger Delahaije.»Herefter har du endnu et godt vindue på tre eller fire uger. Vi bruger det første gode vindue til et lille løb efter enhver lejr, derefter det andet mere stabile gode vindue til store ture.’ Alt dette betyder, at logistik er et stort problem for alle, der bruger højdetræning til at forberede sig til specifikke begivenheder. Når du har brug for at nå dette andet vindue til dag ét af en Grand Tour, er højdelejrdatoer sat i sten, og globetrotten for at slå vejret begynder.
'Før Giroen er vi på Tenerife, før Tour de France er vi i Sierra Nevada, og før Vueltaen er det Park City i Utah,' siger Delahaije. Han har også undersøgt den berømte maratonløberes højdelejr i Iten, Kenya. 'Det er meget godt, men kompliceret for os, fordi der ikke er mange gode veje.'
Ned på jorden
Alt i alt er en stigning på 8 % i dine EPO-niveauer og 4 % på din VO2 max hverken billig eller nem. Derfor er der opstået højdetelte og et væld af lidt enklere protokoller gennem årene. Der er to grundlæggende metoder: den første kaldes 'lev højt/træn lavt' (aka 'højdesøvn') og involverer at sove i simuleret højde ved hjælp af et højdetelt, mens du træner norm alt ved havoverfladen; den anden kaldes 'lev lavt/træn højt' (også kaldet 'intermitterende hypoksisk træning') og kræver leve af havniveau, samtidig med at du træner med korte, skarpe anfald i simuleret højde ved hjælp af en maske, der leverer luft med mindre ilt.
Sidstnævnte er den nemmeste at håndtere, men skaber også de mindste resultater med hensyn til blodtilpasning. "Det vil ikke øge din hæmoglobinmasse," råder Rodriguez. »Du udsætter dig ikke for "højde" længe nok. Du har brug for mindst 12 timer om dagen i syv til 10 dage for at starte denne proces.'
Intensitet er alt, ifølge Richard Pullan, grundlægger af The Altitude Centre, en virksomhed, der er specialiseret i højdeforberedelse på havniveau.»Der nytter ikke meget i at dyrke moderat motion i et hypoksisk kammer, når man bare kunne gå hårdere ved havoverfladen. Hvor den virkelige fordel kommer, er med hårde sessioner.’ Det virkelige problem, og et der påvirker enhver højdebaseret træning, er det med opfattet anstrengelse versus reel anstrengelse. Det er en af de største forvrængningsfaktorer for enhver højdetrænings effektivitet og kræver omhyggelig styring, når man gennemfører en sådan træning.
Det er sværere at producere en bestemt effekt under højdeforhold, så træning her vil næsten altid føles hårdere. Dette betyder anekdotiske beviser, selv fra professionelle, der tyder på, at fordi det er sværere, skal det være godt, der skal behandles omhyggeligt. Det kan være gavnligt, og placeboeffekten af at have gennemført en sådan tilsyneladende krævende træning kan også forbedre præstationen, men i reelle videnskabelige termer er gevinster ikke garanteret.
Værre, hvis det ikke overvåges, kan den faktiske energi, der bruges under højdeforhold, endda være lavere (på trods af at det føles hårdere) end en tilsvarende session ved havoverfladen, hvilket resulterer i en utilsigtet og kostbar periode med aftræning."Hvis din puls er 150 bpm for en indsats ved havoverfladen, og du derefter går til 2.000 m, skal du have omkring 170 bpm for den samme anstrengelse," siger Rodriguez. 'Du kan ikke holde den intensitet i mere end 10 minutter, hvorimod du kunne lave den samme session ved havoverfladen i en time eller mere.'
Hutchinson er enig: 'I højden kan du muligvis ikke træne med den intensitet, du har brug for. Der er en risiko for, at du kan træne dit aerobe system, men aftræne dine muskler. Ja, du har fået reduceret blodiltgenererende EPO-frigivelse, men hvis du er en sprinter eller en banerytter, og du regelmæssigt skal slå 600 watt, har du ikke en bøn om at kunne gøre det i højden. Men for en klatrer, hvor det meste af det, du laver, drejer sig om relativt beskedent drejningsmoment på pedalerne, men kræver et enormt aerobt system, vil det nok hjælpe.’
Så hvis du bruger højde i din træning, men også har mål, som det ikke kan tjene, skal du regelmæssigt vende tilbage til havoverfladen for at nå dem. Det betyder, at du skal et sted som Tenerife, hvor du kan sove og træne i højden og på havoverfladen i nærheden. Eller det betyder, at du bruger simulatorer til din højdetid, mens du træner norm alt ved havoverfladen, hvilket er, hvor en 'lev højt/træn lav'-strategi med at sove i højden i lange perioder vil hjælpe blodtilpasninger, mens du træner ved havoverfladen for at maksimere output..
For yderligere at illustrere, hvor komplekse ting kan blive, siger Hutchinson, at da den britiske pro Alex Dowsett boede i Boulder, Colorado (højde 1.655 m), trænede han en eller to gange om ugen med supplerende ilt, så han kunne ramme den intensitet, han havde brug for under korte, hårde sessioner for at holde sit sprinttempo. Som Hutchinson udtrykker det: 'Det er den slags detaljer, du skal begynde at se på for at konkurrere på det niveau.'
Forbedret ydeevne
Med hensyn til detaljer, er højde og direkte hastighed tæt forbundet. Gå op til den rigtige højde, og du kan garantere at være hurtigere. "Der er en nettogevinst for aerobe atleter med højde," siger Hutchinson. »Det er sværere, men du vil ride hurtigere. Du producerer mindre strøm, fordi der er mindre ilt, men det reducerede luftmodstand kompenserer, og der er et sweet spot på 1.800-2.200 meter, hvor hvis du kunne køre med 50 km/t ved havoverfladen, kunne du forvente at køre med 52 km/t. Det ville være den ideelle højde til at tackle verdenstimerekorden, f.eks.’
Dette er noget Pullan bakker op om. "Vi arbejdede med nogle ryttere, der gik efter timerekorden, og de gjorde alt på 1.800 meter," siger han. 'Det er den optimale højde til at minimere modstand og højdenegativer over 60 minutter.' Gratis hastighed, fri naturlig EPO og mere VO2? Hvis alle omkostninger, logistik og faldgruber fra sygdom og undertræning til kortvarige effekter og tab af sprintkraft ikke har afskrækket dig på vej mod bakkerne endnu, er der endnu en sag at tage fat på, og det er doping. At bestemme, hvor effektiv højdetræning er baseret på historiske resultater, vil altid være plettet af dens lange skygge.
‘I årevis var der ingen mening med højdetræning, når man bare kunne tage kunstig EPO, hvilket er meget mere effektivt,« siger Hutchinson. "Ethvert forsøg på at tegne historiske linjer omkring højdetræning og cykling i de sidste 20 år vil konstant ramme dette problem." Ikke alene kunne resultater, der viser fordelene, være blevet fordrejet af fejlspil, højdetræning kunne også være blevet citeret af ryttere for at dække over hvad de virkelig lavede.
"Ryttere brugte højdetelte som et maskeringsmiddel til alle slags," siger Hutchinson. 'Hvis de blev spurgt, hvorfor deres hæmatokritniveauer [volumenprocenten af røde blodlegemer i enhver prøve] var klart over det normale, ville de blot sige: 'Jeg har brugt mit højdetelt', og selvom de sandsynligvis ejede et, er det sandsynligt. så ikke megen brug.'
På trods af alt dette, for ikke at nævne sin egen naturligt uddannede kynisme, sov Hutchinson selv rutinemæssigt i et højdetelt under sin professionelle karriere. Som rytter gør du det af de samme grunde, som du prøver ethvert andet træningsregime eller intervalprotokol - potentielt er der en fordel. Mens nogle mennesker ikke har haft succes, har andre registreret, hvad der ser ud til at være imponerende resultater ved hjælp af telte og har tydeligt genereret ændringer i deres blodiltværdier.
‘Fordelene vil altid være små, og når du udfører disse eksperimenter på dig selv, er det meget svært at se væsentlige forskelle. Men du overbeviser dig selv om, at det i det mindste ikke gør dig langsommere. Og du kommer videre – når jeg red, prøvede jeg alt, der ikke gjorde mig langsommere.’
Bevispulje
For Delahaije, som med resten af pro-kredsløbet, er højdetræning central for holdforberedelse og bliver kun vigtigere. »I begyndelsen blev det brugt som forberedelse til de store ture. Nu er selv Paris-Nice og andre mindre løb forberedt i højden. Alle ved, at dette gør en forskel. Ud over vores lejre bruger vi også telte før og efter træning til de fyre, der kører i klassikerne. Det er virkelig svært i den periode at komme i højden med så mange endagsløb, så de bruger telte på bestemte tidspunkter.«For Rodriguez, som en videnskabsmand, er den ultimative højdeblanding en blanding af høj og lav træning for blod tilpasning og effektiv træningsstimulering.
'Vi har lige kørt den største højdetest i enhver sport med 65 elitesvømmere, der forbereder sig til London 2012. En kontrolgruppe trænede på havoverfladen, en gruppe trænede højt og boede højt i Sierra Nevada i fire uger, en anden gruppe gjorde det samme men i tre uger, mens en anden gruppe trænede og boede i højden, men kom ned på 700 meter for højintensivt arbejde. 'Ved at bruge en bred vifte af markører så vi en forbedring for dem alle på 3-3,5 %, men højdegruppen, der også trænede ved havoverfladen, blev forbedret med omkring 6 % – markant bedre.'
Mens det er sandt, at denne særlige undersøgelse fokuserede på svømmere, der kørte distancer op til 1.500 m, så løb i langt kortere tider end den gennemsnitlige landevejsrytter (verdensrekorden på 1.500 m for mænd er 14 m 31s), gør resultaterne interessant læsning og opbakning af ideen om, at sprintere, pointracere, endagsryttere og banecyklister alle har brug for forskellige højdeprotokoller til klatrere og dem, der fokuserer på Grand Tour-herlighed.
For Delahaije er videnskab dog én ting, og oplevelse i den virkelige verden er en anden. »Videnskabeligt siger de, at man skal bo højt, træne lavt, men jeg er stadig overbevist om, at det at bo og træne i naturlig [høj] højde gør mere. Det er det, jeg ser hos mine atleter, og efter min mening er det det bedste. Også i disse situationer laver du meget klatring og er virkelig fokuseret på den store tur, der kommer – dette fokus er også en del af højdespillet.” Som Delahaije påpeger,”På vores niveau er højdetræning ikke længere en fordel. Det er en ulempe, hvis du ikke gør det.’
