Den bedste træning til cykling er cykling, men nogle få udvalgte dele af hjemmegymnastiksæt kan hjælpe dig med at øge farten og forhindre skader
At være en bedre cyklist handler ikke kun om, hvad du gør på cyklen. Selvfølgelig elsker vi alle at ride - det er pointen, er det ikke? – men du kan forbedre din form og kondition ved at supplere din tid på farten med et dedikeret fitnessprogram.
Og du behøver ikke engang at sætte din fod uden for dit hjem for at gøre det. Du vil høre mange trænere fortælle om, hvordan du bør arbejde på din kondition i løbet af vinteren, hvor de korte dage og det typisk triste vejr gør det meget mindre tiltalende at tage ud på cyklen. Men faktum er, at styrketræning ikke behøver at være – og faktisk ikke bør være – sæsonbestemt.
'Det vil ikke gøre dig hurtigere på cyklen, men regelmæssig hjemmetræning giver en række fordele,' siger Tom Newman fra Capital Cycle Coaching.
‘Når vi bliver ældre, falder muskelmassen, så regelmæssigt "gymnastik"-arbejde forbedrer styrken og hjælper med at kontrollere vægten. Det forbedrer også knogletætheden, og ved at være mere robust er der større sandsynlighed for, at du forbliver sund og mindre tilbøjelig til at skade dig selv.’
Stærk og stabil
Så hvor skal man begynde? Hvis du kun vil investere i ét sæt, var trænerne, Cyclist t alte med, stort set enige om dets identitet: en kettlebell.
'En kettlebell, der vejer 10-16 kg, er ideel at starte med,' siger Newman. 'Start med cirka otte reps og byg til 15-20. Når du er fortrolig med det, skal du øge vægten og reducere antallet af gentagelser.'
'Kettlebells er en meget enkel måde at have et fitnesscenter på derhjemme, og de giver dig mulighed for at gøre alle de vigtigste ting for at cykle styrkemæssigt,' siger den britiske cykeltræner Will Newton.
‘Cyklister har en chokerende dårlig kropsholdning og meget dårlig aktivering af den bagerste kæde. Vi plejer at være quad-dominante, krumbøjede over tremmerne.
Kettlebell-gynger aktiverer kæden og får dig oprejst, hvilket styrker alle de ting, der har tendens til at være svage. Og du kan ikke lave et ordentligt sving med en håndvægt, for hvis du er en mand, rammer den dig, hvor den ikke skal.’
Hvor han er uenig med Newman, er på vægt. Ideelt set vil du have tre: For mænd under 55 år vil jeg anbefale 16 kg, 20 kg og 24 kg, og for kvinder vil jeg gå efter 12 kg, 16 kg og 20 kg. Hvis de er for lette, får du ikke teknikken rigtigt og vil være i stand til at snyde den. Du vil ikke bruge glutes nok.
‘Det andet vigtige træk er den tyrkiske opstilling – Google det for detaljer. Når det gøres ordentligt, bruger dette alle de grundlæggende menneskelige bevægelser, tilføjer han.
'Det tvinger dig til at aktivere din kerne og involverer skubbe-, træk- og hængslingsbevægelser.'
Kettlebells er dog ikke den eneste mulighed, og der er stadig plads til håndvægte i dit træningscenter. "De er en billig, alsidig og bærbar måde at tilføje modstand til kernestyrkeøvelser, som du kan udføre derhjemme," siger coach og personlig træner Paul Butler fra PB Cycle Coaching.
'Kernestyrkeøvelser såsom squats, split squats og et-bens dødløft er ikke kun designet til at gøre dig stærkere, men også til at hjælpe dig med at holde dit bækken stabilt, mens du rider – Bradley Wiggins brugte denne form for træning til stor effekt i opbygningen til at vinde Tour de France 2012, tilføjer Butler.
‘Hvis dit bækken vipper rundt på cyklen, mister du meget af den kraft, du producerer. Hvis du er stærk nok til at holde dig helt stille, kan du generere markant mere kraft på pedalerne. Og ved at have velafbalancerede, stærke, fleksible muskler og en stærk kerne, vil du være i stand til at komme lavere i forenden af cyklen.’
Nøglen er at holde dine øvelser funktionelle – dem, hvor kernemusklerne bruges til at stabilisere kroppen, mens arme og ben bevæger sig. "Det er præcis, hvad vi har brug for for at udføre effektivt," siger Butler. En anden god investering er en schweizisk bold, til at bruge både med og uden håndvægte. "Når du træner i et ustabilt miljø, rekrutterer du mange flere muskler, fordi din krop skal arbejde hårdere for at stabilisere sig selv," tilføjer Butler.
‘En schweizisk bold er alsidig, fordi du kan hvile dine hænder eller fødder på den ved at lave øvelser som press-ups og roll-outs, eller sidde på den, mens du bruger håndvægte. Du kan endda bruge den i stedet for en stol for at give dine muskler et ekstra boost.’
Kugler til det
Træningssæt til hjemmet handler ikke kun om styrke. "En lacrossebold, foam roller og stretchbånd er alle gode til mobilitetsarbejde," siger Newton.
‘Lacrossebolden handler om bløddelsarbejde – at finde punkter, der er problematiske, sandsynligvis glutes, quads og lænden. Når du har identificeret problemerne, skal du arbejde på en hver dag i 10-15 minutter, når du sidder foran fjernsynet. Sæt dig for eksempel på lacrossebolden og mærk virkelig, at den virker ind i dine baldemuskler. Dette får musklerne til at slappe af.'
Newton siger, at skumrullen hjælper med at forlænge thoraxrygsøjlen – 'dybest set hver hvirvel med et ribben påsat. Selv ikke-cyklister har dårlig kropsholdning.
‘Vi flytter lændehvirvelsøjlen – den nederste del af ryggen – og thoraxrygsøjlen bliver, hvor den er, hvilket er helt den forkerte vej rundt. Lændehvirvelsøjlen låner mobilitet, og det er endnu værre for cyklister, fordi det at sidde på cyklen ikke kræver, at brystrygsøjlen bevæger sig.
‘Bands kan bruges, når der er spændinger i en joint for at skabe plads i den joint, tilføjer han. 'Hvis du har stramme hofter, afspænder en trækkraft langs benet musklerne.
‘Husk dog, at pres på en muskel ikke bør skade dig. Hvis det kribler eller brænder, bør du stoppe og få problemet undersøgt.’
Lavpris til ingen omkostninger
Nogle vil hævde, at du ikke har brug for noget sæt for at træne derhjemme for at cykle, på baggrund af at du vil cykle, ikke ind i Mr Universe.
'Beviset i form af forskellige øvelser, der forbedrer den aerobe cykelpræstation, er i bedste fald tvetydige,' siger Ric Stern fra RST Sport.
‘Hvis jeg anbefaler andre træningsstrategier, er det norm alt en form for kropsvægtsøvelser, som kunne være vandreture, løb eller svømning, eller i form af styrke- og konditionsyoga, pilates eller kropsvægtkredsløb. Bortset fra f.eks. en yogamåtte og trænere, er jeg ikke sikker på, at du har brug for meget mere.’
Newton er uenig – selvom nogle af hans andre forslag heldigvis ikke kræver, at du betaler nogen som helst penge.
‘Jeg vil anbefale et kosteskaft. Det lyder måske mærkeligt, men det er fantastisk til justering, så hvis du laver udfald, kan det hjælpe med at opnå og bevare en neutral rygsøjle ved at holde den mod ryggen med kontaktpunkter fra baghovedet og ned. Det lærer dig også at lave en god squat over hovedet: stå vendt mod en væg, med tæerne omkring to centimeter væk og kosteskaftet over hovedet.
‘Hvis du kan sidde på hug, uden at dine hænder, hoved eller knæ rører væggen, har du god mobilitet. Dette kan derefter anvendes til ethvert løft, fordi det lærer dig bevægelsen uden belastning på den. Lær mønsteret, og tilføj derefter vægten. Du kan også bruge et afløbsrør, som dem du har stikker ud af dit hus, tilføjer han. 'De er hårde og hule og kan være gode, hvis du finder en foam roller for blød, hvilket kan være et særligt problem for tungere ryttere.
‘Hvis du ønsker at få disse muskelsegmenter til at bevæge sig, jo tungere redskabet er, desto bedre, især hvis du opdager, at du fladgør rullen.’
Se vores guide til, hvordan du squatter korrekt
Hjemmegymnastik, som enhver cyklist har brug for
gymnastikbold
Køb en 65 cm gymnastikbold fra Wiggle (13,49 £)
Dette er et fremragende stykke udstyr – billigt, nemt og sikkert at bruge, og det er også fantastisk til at lave en lang række core-styrkende øvelser. Ideelt set vil du have en, der er stor nok, så dine ben er bøjet 45°, når du sidder på den.
Denne, som kommer med sin egen pumpe, er 65 cm – hvilket er nogenlunde rigtigt, så længe du ikke er en kæmpe eller en tiddling. Dens eneste ulempe er, at den er en smule omfangsrig, så hvorfor ikke rulle den under et skrivebord og bruge den til at sidde på, når du har nogle e-mails at sende.
Da du ikke kan falde på den, vil den hjælpe med kropsholdningen, og fordi bolden giver en ustabil overflade, vil din core (dine lår, mavemuskler, baldemuskler osv.) blive sat i konstant arbejde for at bevare din balance. Så du får en kernetræning og hjælper din ryg bare ved at sætte dig ned!
Push-ups
Antag plankens position på gulvet, og skub dine ben op på bolden. Dine hænder skal være i skulderbreddes afstand. Sænk langsomt din krop og sørg for, at du ser lige ud. Din hage skal være den første del af dit hoved, der rører gulvet. Når det sker, skal du skubbe tilbage til startpositionen. Spænd dine glutes og mavemuskler hele vejen igennem.
Roll-outs
Bare knæl på gulvet med gymnastikbolden lige foran dig. Placer dine hænder på bolden, og rul den langsomt fremad så langt du kan, indtil du er i fuld stræk. Hold stillingen til fem, mens du trækker dine mavemuskler mod din rygsøjle, og rul den derefter tilbage. Du vil mærke et godt stræk gennem ryggen og give vitale kernemuskler en blid træning.
Sit-ups
Sid på bolden med dine lår parallelt med jorden. Med hænderne hen over brystet, sænk langsomt hovedet bagud, indtil det er på niveau med dine lår, før du langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Træk vejret ind, når du stiger ned, og ud, når du stiger. Ideel til at styrke hele din core, fra dine lår til din lænd.
Køb en 65 cm gymnastikbold fra Wiggle (13,49 £)
Modstandsbånd
Et simpelt sæt og et, der kan opbevares i en skuffe, når det ikke er i brug. I det væsentlige et stort gummibånd, disse er fantastiske til at forbedre styrke og fleksibilitet. For førstnævnte kan du prøve at lægge båndet rundt om dine ankler og tage store sideskridt til venstre og højre for at give dine baldemuskler et godt syn.
For sidstnævnte, prøv at ligge på ryggen med båndet løkket om den ene fod, og hold derefter benet lige, løft det op mod loftet og træk det (forsigtigt) mod dig med dine hænder. Når du mærker, at din baglår strækker sig, skal du stoppe og holde i 30 sekunder.
Køb modstandsbånd nu fra Wiggle (31,99 £)
Kettlebell
Bare rolig, vi foreslår ikke, at du arbejder på at få en overkrop i Arnie-stil, snarere at du kan bruge kettlebells til at træne din core og få dit blod til at pumpe.
Det, der gør disse til et smart alternativ til håndvægte, er, at på grund af vægtens form, skifter tyngdepunktet sig med bevægelse, så din balance – og derfor din kerne – bliver testet mere. For at arbejde med dine balder, baglår og kerne, skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand og holde kettlebellen over dig.
Bøj derefter dine knæ i en kontinuerlig bevægelse og sving det tilbage mellem dine ben, og sving det derefter straks op igen til startpositionen.
Køb en kettlebell fra JTX (fra £29)
Kettlebell swinger
Bøj knæene med fødderne i skulderbreddes afstand for at sænke din krop. Tag fat i kettlebellen med begge hænder, løft og sving frem og op, mens du holder armene lige, mens du retter benene ud. Prøv at bremse kettlebellens fald, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag.
Køb en kettlebell fra Decathlon (fra £7,99)
Shoppetov
Shopping – legepladsøvelsen, der er så elsket blandt hårde boksere – er også en fremragende træning for cyklister.
Hvorfor? Fordi hop er en form for plyometrisk træning, der er designet til at træne dine muskler eksplosivt i korte, skarpe intervaller for at øge kraften, specielt i dine ben, hvilket gør den fantastisk til sprint, men fordi du arbejder med din kropsvægt, gavner dine knogler også.
Som en ekstra bonus er den også fremragende, hvis du vil have en hurtig, hardcore cardio-træning, der forbrænder kalorier hurtigt. Prøv at springe ud først om morgenen i et til tre minutter for at få dit stofskifte i gang.
Køb et sjippetov fra RDX (19,99 £)
Medicinbold
Holdbar, diskret og nyttig til en lang række styrke- og kerneøvelser, er dette sæt en værdifuld investering. En simpel meget effektiv øvelse at prøve med det er det russiske twist.
Du skal blot sidde oprejst på gulvet, med dine ben udstrakt og dine knæ let bøjet. Placer bolden til din venstre side, tag den nu, tag den op og drej langsomt din krop til højre side og bank bolden på jorden for din første rep.
Vend det tilbage til venstre side for din anden gentagelse og gentag 20 gange. Prøv at hæve dine fødder fra jorden for ekstra kerneforstærkende sjov!
Køb en medicinbold fra Wiggle (34,99 £)
skumrulle
Almindelig massage er fantastisk, men regelmæssig massage er også dyrt. Det er her, den ydmyge foam roller kommer ind i billedet. De er ikke dyre, men da du ofte ruller hele din krop over den, er det værd at bruge lidt mere, da de billigere har en tendens til at spænde efter et stykke tid.
Den 3-i-1-jobbie, vi har valgt her, kommer også med en mindre, rillet rulle og praktisk massagebat. Når de bruges sammen, efterligner flagermusen og rullerne en terapiteknik kendt som myofascial release, som er yderst effektiv til at opretholde fleksible og sunde bløde væv.
Med andre ord kan du nu rulle dine rygsmerter og baglår, når det passer dig. Køb en - du vil ikke fortryde det. Se vores selvstudie om skumrullning her.
Køb en foam roller nu fra Wiggle (£25,49)
Yogamåtte
På grund af den position, du indtager på en cykel, er rygsmerter og belastning af baglåret begge lidelser, som du sandsynligvis vil opleve på et tidspunkt i dit cykelliv. Lidt yoga kan dog gøre underværker.
Uanset om du vælger at deltage i et hold eller at øve dig derhjemme ved hjælp af en passende YouTube-video, har du brug for en måtte. Hvorfor? Fordi de skaber et stabilt miljø, hvor du kan arbejde, hvilket betyder, at din krop kan koncentrere sig om at udvikle fleksibilitet.
Denne er unødvendigt dyr, men ser ret cool ud.
Køb en yogamåtte fra SweatyBetty (68 £)
Suspension trainer
Hæng disse to justerbare kabler med håndtag fra noget stabilt (f.eks. et træ i din have, eller en bjælke i dit hus), og du har et øjeblikkeligt træningscenter, der lasermålretter kernestyrken.
Antallet af øvelser, du kan lave med dette, er utallige, lige fra suspenderede push-ups til assisterede squats. Fordi det skaber et fuldstændigt ustabilt miljø at træne i, får din kerne en utrolig intens træning.
Oprindeligt populær af mærket TRX, denne version fra Decathlon er måske ikke helt militærkvalitet, men den er let nok til at blive pakket væk og taget med på ferie. Et fitnesscenter i en taske, om du vil.
