Harry Tanfield fortæller os om sit ernæringsregime fra den seneste udgave af Tour of Britain
Da kampen om den røde trøje trådte sit klimaks ved Vuelta a Espana, leverede en ung engelsk rytter i Storbritannien et imponerende tre-dages show ved Tour of Britain. Som med enhver stor præstation var en struktureret ernæringsplan en hovedkomponent i at gøre hans indsats så solid.
Den 22-årige atlet, Harry Tanfield fra Bike Channel-Canyon-holdet, lagde en så stærk indsats i fase 3-udbruddet (Normanby Hall til Scunthorpe), at han modtog combativity-prisen i slutningen af scenen.
Den næste dag sluttede han i top 10 efter en massespurt vundet af Quick-Step Floors' Fernando Gaviria (fire etapesejre ved Giro d'Italia i maj).
Hans mest imponerende resultat var imidlertid den individuelle tidskørsel på 5. etape. Han sad fast i det hårdeste gear, fordi hans Di2 gik i stykker lige før starten (58x13), Tanfield havde et gennemsnit på 425 watt og krydsede målstregen på 10- miler på 19 minutter og 28 sekunder - kun ni sekunder efter Geraint Thomas (Team Sky) og først blandt ikke-WorldTour-rytterne.
Ride, restituere, ride again
De tre utrolige dage i træk kunne ikke have været mulige uden en god genopretningsplan - inklusive genopretningsfasen af ernæringen.
Selv hvis rytterne presser rigtig hårdt en dag, skal de stadig være konkurrencedygtige næste morgen. Men på trods af hvad du måske tror, handler det ikke kun om proteinshakes.
‘Kulhydratopfyldningen er lige så vigtig som proteinet,’ siger Tanfield.
'Sandsynligvis vigtigere end proteinet i de første tyve minutter efter at have afsluttet en indsats, hvor musklerne er mere modtagelige for at genvinde det glykogen, du har revet fra dem under anstrengelsen.
'Og det er, når vi reabsorberer det meste af sukker og glykogen tilbage i musklen og er klar til at gå igen næste dag.'
I det første vindue efter indsatsen indtager Tanfield norm alt en restitutionshake bestående af proteiner og kulhydrater, mens han køler ned på rullerne.
Pr. portion indeholder shaken 30 g protein og 60 g kulhydrater.
Det britiske mærke High5 er ernæringssponsor for Bike Channel-Canyon. Ud over ernæringsprodukterne giver High5 også holdet grundlæggende råd om, hvad de skal bruge, og hvornår.
'Recovery,' siger Raphael Deinhart, High5 Marketing Manager, 'er en af de vigtigste overvejelser for cyklister under en flerdages begivenhed som Tour of Britain.
'De bliver nødt til at sikre, at de spiser og drikker regelmæssigt i løbet af etapen for at sikre, at de ikke bliver for kolhydratopbrugte.'
Han fortsætter, 'hvis en rytter bliver for opbrugt på kulhydrater, bliver det meget svært at komme sig over det, og starter en nedadgående spiral.
'De ryttere, der passer på deres ernæring fra begyndelsen, vil være de stærkeste i slutningen af et længere etapeløb.'
Deinhart tilføjer, at High5-drik 'EnergySource (2:1) er virkelig høj i kulhydrater. Den indeholder også elektrolytter for at holde rytterne hydrerede, men den anden vigtige overvejelse for restitution er protein, som hjælper med at reparere muskler efter anstrengende træning.
'En drink som 4:1 indeholder både kulhydrater og protein for at hjælpe med restitution både under og efter hvert trin. Selvfølgelig vil et godt nærende måltid om aftenen også være meget vigtigt.'
Bentimedrinks
Rytternes nedkøling efterfølges norm alt af et brusebad og mere tankning. Efter bruseren indtager de norm alt noget lille som en wrap eller en pastagryde, og spiser så aftensmad, når de kommer tilbage til hotellet.
Lige før de går i seng, og især efter meget hårde etaper, har Tanfield (og andre ryttere) en tendens til at indtage proteiner med langsom frigivelse for at optimere restitutionen natten over.
‘Hvis jeg føler, at mine ben gør ondt om natten, og jeg havde en rigtig hård dag, har jeg et proteinpulver med langsom frigivelse.
'[Det skete] især efter TT, fordi jeg har lavet så meget muskelskade ved at være på så hårdt et gear hele dagen.
'Jeg blander det med en smule vand og har det lige inden jeg går i seng.'
Når den nye dag begynder, starter processen med påfyldning og hydrering forfra. Morgenmad indtages norm alt på hotellets buffet og inkluderer toast, yoghurt og frugt.
Hvis løbet starter sent (som i tilfældet med tidskørslen), er tendensen at tage en ekstra gryde med og spise noget tæt på løbets start – grød eller granola er de mest almindelige valg.
Under etapen er 'menuen' anderledes, men atleter skal konstant fylde deres kroppe med kalorier og væske.
‘Jeg starter typisk på riskager, hvis det er en fire-timers fase, så gå videre til frugtkager eller flap jacks,« siger Tanfield.
'Det er bare en lille riskage eller en lille flapjack, det er ikke rigtig meget,' sagde rytteren.
‘Det afhænger også af, hvad jeg laver, og efterspørgslen fra selve løbet. Jeg foretrækker at spise lidt, men ofte, mindst hver halve time.
'Selv hvis det er en ordentlig energibar på 250 kcal, får jeg halvdelen af den hvert 20. minut. Det handler mere om bare at prøve at få det, du kan, når det er et godt tidspunkt.'
Med al den mad, som rytterne indtager under et løb eller et etapeløb, skal der selvfølgelig også fyldes vand og væske på.
En generel tommelfingerregel foreslår, at man drikker mindst én flaske på 750 ml hver time, men alle anvender det på en anden måde.
‘Jeg starter altid hydreret, selvom folk tror, at jeg ikke drikker meget under løbet. Jeg drikker måske kun tre flasker på en scene,« indrømmer Tanfield.
‘Men det var ikke specielt varmt i år. Nogle mennesker drikker meget mere end det, men så stopper de to gange under løbet.
'Hvis det er varmt, drikker jeg mere, men jeg drikker, hvad det føles naturligt. Jeg har ikke tænkt mig at drikke en flaske pr. 45 minutter, fordi det er det, du skal drikke, og det er reglen.’
Det kræver naturligvis ekstra indtag af både kalorier og væske at være i en udbryder.
‘I udbryderne spiste jeg konstant og lagde stænger ned og havde 500 kcal ekstra, end når jeg ikke er med i udbryderne,« siger Tanfield.
‘Fordi du ser på at forbruge 25 % mere, når du er i udbrud, eller 30, når du presser gennem vinden hele dagen lang.'
