Din krop vil gøre alt, hvad den kan for at holde en stabil temperatur, når det er varmt eller koldt, men cykling har andre ideer
Det nuværende gode vejr er nok til at friste selv de mest ligeglade cyklister ud på deres cykler. Der vil dog komme et tidspunkt, hvor temperaturen bliver for høj, og din præstation begynder at blive negativt påvirket, ligesom når du kører på de allerkoldeste dage.
Det store problem er din krops homeostase – kombinationen af mentale og fysiske tricks, der konspirerer for at holde din kerne så tæt som muligt på omkring 37°C, uanset udetemperaturen eller din arbejdshastighed.
Fortællinger florerer muligvis af professionelle, der producerer ekstraordinære udholdenhedspræstationer i begge ender af temperaturskalaen, men vi ville gerne vide, hvordan den gennemsnitlige cyklist påvirkes af den ydre temperatur, både varm og kold, og om du kan træne til maksimer din ydeevne.
Føler varmen
Billede: Pete Goding / Godingimages
'Varme er mere problematisk end kulde,' siger Simon Hodder, professor i ergonomi ved Loughbourgh University – selvom det måske ikke føles som det.
‘I kulde har du en stærk naturlig opvarmningsmekanisme – dit motionsstofskifte – men det er meget sværere for din krop at køle ned, end den er at varme op.’
Sveden holder dig kølig, men effekten er begrænset.
Nogle eksperter mener derfor, at kroppen har et indbygget temporeguleringssystem, der forhindrer, at du går for hårdt og overophedes, selvom mekanismen ikke er fuldt ud forstået.
Professor Tim Noakes fra Cape Town University foreslår, at det hænger sammen med hans centrale guvernørmodel for træthed, hvor en underbevidst mekanisme i hjernen trækker på faktorer som erfaring, træningsvarighed og miljø for at sætte et bæredygtigt tempo.
'Faktisk er det der, min model for træthed stammer fra,' siger Noakes. 'Jeg indså, at der skal være en regulator, der bremser folk i varmen for at sikre, at de undgår hedeslag.'
Noakes foreslår, at denne psykologiske begrænser er grunden til, at atleter sjældent oplever hedeslag, selv i ekstrem varme.
Kernetemperaturen stiger dog, og under træning i varmen nøjes vi med et tal på omkring 39°C.
Hvis det kryber over 40°C, er det, når problemer med varmeudmattelse (føler sig svag, svimmel eller syg, kramper) kan ramme eller føre til hedeslag, hvilket er mere farligt.
Når det er sagt, stammer mange af problemerne omkring cykling i varmen fra dehydrering, som har følgende virkninger: dit blod bliver tykkere, hvilket betyder, at hjertet skal arbejde hårdere; din evne til at behandle glukose og skabe energidråber, fordi energiproduktion kræver vand; mængden af blod og ilt, der tilføres dine benmuskler, falder, fordi blodet kanaliseres til overfladen for at afkøle kroppen.
En undersøgelse fra Dr. Dan Judelson fra California State University viste, at en vedvarende tilstand af dehydrering svækkede styrke, kraft og højintensiv muskulær udholdenhed med henholdsvis 2 %, 3 % og 10 %.
Keeping things flydende
Hovedbillede: Dario Belingheri / Stringer via Getty
Men hvilket niveau af dehydrering begynder at påvirke kernetemperaturen og hæmme ydeevnen?
Historisk set blev 2 % anset for at være vendepunktet, men nyere forskning fra Brock Universitys videnskabsmand og cykelrytter Stephen Cheung tyder på, at dette tal ikke er hugget i sten.
'Mine undersøgelser viste, at et tab på 3 % ikke ville påvirke så meget, som du får at vide, det ville,' siger Cheung.
'Det kan muligvis øge din puls lidt og øge din kernetemperatur en smule, men ingen af vores forsøgspersoner nåede nogen kritiske niveauer.'
Cheungs forskning understøttes af en artikel i British Journal Of Sports Medicine med titlen 'Current hydration guidelines are erroneous: dehydration impairs not impair performance in the heat'.
Forskerne viste, at når veltrænede cyklister udførte en 25 km tidskørsel i varmen, var deres kropstemperatur højere end 17 km af tidskørslen, men der blev ikke observeret andre forskelle.
For længere ture er en veltilrettelagt hydreringsplan et must, og måling af din svedhastighed er et nyttigt udgangspunkt.
Cykl i en time under varme forhold uden at drikke noget, og vej dig før og efter for at se, hvor meget du har tabt dig.
Som en grov foranst altning bør hver 1 kg erstattes med en liter væske, inklusive elektrolytter til at erstatte dem, der går tabt i sved.
Et højere fitnessniveau vil også hjælpe dig med at opretholde en stabil kernetemperatur. Efterhånden som din kondition vokser, oplever du et væld af tilpasninger, der inkluderer en forbedret svedrespons for hurtigt at sprede varmen.
'Forbedret aerob kapacitet fører også til forhøjet plasmavolumen og hjertevolumen,' siger Cheung. "Dette minimerer konkurrencen om blodfordeling mellem skeletmuskulatur og hud."
Kort sagt, efterhånden som Froome og Valverde og deres kolleger samler flere kilometer, udvikler deres kroppe en større kapacitet til og en langsommere hastighed for varmelagring – og det samme gælder for dig.
Familiaritet avler indhold
Billede: Gore
Aklimatisering til varme forhold vil også hjælpe, selvom det ikke nødvendigvis er realistisk for de fleste rekreative ryttere.
Forskning har vist, at raske voksne, der udsættes for forhold, der hæver deres kernetemperatur med 1°C til 2°C i 60 til 90 minutter over en periode på fire til 10 dage, bagefter vil fremkalde en lavere hvilekernetemperatur, højere blodplasmavolumen og øget svedhastighed.
Så de fordele, som britiske ryttere har under kolde forhold, er omvendt, når det kommer til varme.
Froome voksede for eksempel op i Afrika og har et fremragende termoreguleringssystem, der betyder, at han kan sprede varmen og bevare sin optimale kerne bedre end mange af hans nordeuropæiske rivaler.
I sidste ende er det bedste praktiske råd til at bevare ydeevnen under både varme og kolde forhold at bære det rigtige udstyr og simpelthen at komme derud og ride.
Jo mere fit du er, jo bedre vil du holde en stabil kernetemperatur, og jo mere vil du tilpasse dig de ekstreme forhold.
Vindafkøling og cykling
Billede: Pete Goding / Godingimages
Windchill er noget, enhver cyklist er ubehageligt opmærksom på, og der er forskellige beregninger for at fastslå køleeffekten afhængig af cykelhastigheden.
For eksempel, hvis du kører 25 km/t i en omgivelsestemperatur på 12°C, vil det føles et knurhår over 8°C. Med andre ord har vinden på 25 km/t en vindafkølingseffekt på 4°C.
Hvis det er 2°C, bevæger vindafkølen sig et hak op og får det til at føles nærmere -3°C. Da cyklister altid skaber vores egen hurtige dybgang, giver det os et problem.
'Din krop sigter mod at bevare en kernetemperatur på omkring 37°C,' siger Nadia Gaoua, lektor ved skolen for anvendt videnskab ved Londons South Bank University.
'Dette holder hjernen og hjertet i stand til at fungere effektivt. Hvis din kerne falder med kun 2°C, begynder du at opleve symptomerne på hypotermi.'
Selv før det, hvis din kernetemperatur falder til under 37°C, vil ydeevnen falde af tre hovedårsager.
For det første falder den maksimale puls, fordi din krop begrænser blodgennemstrømningen til dine perifere områder i et forsøg på at opretholde kernetemperaturen.
Dette resulterer i en sænkning af hjertevolumen – mængden af blod, der pumpes hvert minut – hvilket hæmmer din evne til at levere ilt til de arbejdende muskler.
Det vil sige, så snart du føler, at dine fingre eller tæer bliver følelsesløse den kølige søndag morgen, er dit aerobe output allerede på vej mod syd.
Hæmoglobins molekylære struktur binder sig også tættere til oxygenmolekyler, når det er koldt.
Det reducerer ilttilførslen yderligere, hvilket øger kroppens afhængighed af energi fra anaerobe midler, hvilket betyder, at du har mindre i tanken til den spurt til næste kaffestop.
Heldigvis er dit stofskifte at imødegå dette problem. Undersøgelser har vist, at for hver kalorie energi, dine muskler forbrænder, omsættes kun 25 % til bevægelse.
De øvrige 75 % omdannes til varme, og hvor meget varme du producerer er knyttet til din maksimale iltoptagelseskapacitet (VO2 max). Jo højere dit VO2 max, jo mere varme producerer du.
Denne interne varmeproduktion betyder, at vi næppe vil lide alvorlige påvirkninger af kulde, når vi er på cyklen, hvilket desværre ikke giver os nogen nem undskyldning for at blive hjemme i varmen.
'Ud fra vores forskning når temperaturerne i Storbritannien sjældent sådanne niveauer, der forårsager alvorlige fysiologiske problemer,' siger Gaoua, ‘Det er mere et spørgsmål om cykelkontrol. Rysten sænker motorstyringen, hvilket er mere tilbøjeligt til at påvirke ydeevnen end et fald i kernetemperaturen.'
Hodder bekræfter, at det er den begrænsede blodgennemstrømning til ekstremiteterne for at forhindre yderligere varmetab fra huden, der udgør de største problemer for cyklister.
Dette er et fænomen kendt ret ubehageligt som 'fysiologisk amputation'.
‘Afkøling af eksponeret hud sker hurtigt, men det er mere opfattelsen, der er ubehagelig, end det er et farligt fysiologisk problem,« siger Hodder.
‘Dette mærkes i tæerne og hænderne, og også i ansigtet. Du har en stor overflade med lidt isolering, så du mister varme ret hurtigt.’
At forhindre så meget varmetab som muligt med handsker og passende lag er fornuftigt ud fra et komfort-, kontrol- og også et præstationssynspunkt, fordi et fald på 1°C i muskeltemperaturen (f.eks. i quads) kan resultere i med et fald på 10 % i ydeevne.
En halsvarmer skal fuldende looket. Ud over at udfylde hullet mellem jakkens halsudskæring og din hage, kan du trække den op for at dække din mund – nyttigt for mange cyklister, der har en historie med øvre luftvejsinfektioner, og som skyder skylden på kulden på deres tilstand.
Faktisk er der historier om langrendsløbere, der sluger Vasoline med det formål at dække deres luftveje som en beskyttelse mod kold luft.
Det anbefales ikke, men tilstanden påvirker mindst 4 % af befolkningen. Alligevel viser undersøgelser, at det er luftens tørhed og ikke temperaturen, der udløser responsen.
Derfor kan det hjælpe at bære en snude eller balaclava, fordi det fugter luften, når den indåndes i stedet for at holde kulden ude.
UK-cyklister vil også være glade for at vide, at du vil præstere bedre i kulden end Colombias Nairo Quintana og Eritreas Daniel Teklehaimanot - relativt set, selvfølgelig.
'Vi har undersøgelser, der viser, at cyklister, der er vant til kulde, ikke viser fald i fysisk og kognitiv præstation til samme niveau som ryttere fra varme lande,' siger Gaoua.
‘Så nogen fra Storbritannien vil klare kulde bedre end nogen fra Afrika, selvom det er mere tilvænning end akklimatisering; det er mere adfærdsmæssigt end fysiologisk.'
Leder du efter flere tips? Se vores 6 ugers sommertræningsplan.
