Træning uden kulhydrater kan gøre dig til en mere effektiv rytter. Illustration: Will Haywood
Når folk taler om fastende ture, refererer de til at ride om morgenen uden at spise morgenmad og begrænse fødeindtaget (men ikke væske) under turen. Dette er en hurtig tur i sin mest basale forstand. Men personligt omtaler jeg dette som træning med lavt glykogen frem for 'faste ture'. Træning med lavt glykogenindhold kan udføres når som helst på dagen.
Først noget videnskab: Glykogen, som kommer fra kulhydrat, er kroppens vigtigste brændstofkilde til træning ved enhver intensitet over 70 % af dit maksimum. At begrænse det kræver, at kroppen bruger lagret fedt til brændstof, hvilket gør dig mere effektiv. Mere om det senere.
Med hensyn til timing spiser du som norm alt, men spiser et mindre kulhydratmåltid aftenen før og kører om morgenen efter at have indtaget noget koffein og 25-30 g protein til morgenmad. Dette bevarer muskelmassen, mens du kører med lavere glykogenniveauer.
En anden mulighed er at spise norm alt aftenen før, spise morgenmad, lave din højintensive træning om morgenen og tilbageholde kulhydrater resten af dagen ved at spise protein og fedt. Du kan derefter køre med lavere glykogen om aftenen, hvis du træner to gange om dagen.
Med hensyn til, hvad du skal spise for at sikre, at dit glykogen er lavt, ville et godt eksempel være en portion fisk eller kød med to eller tre portioner grøntsager og en sidesalat. Den generelle regel er, at for at få mest muligt ud af denne form for træning, bør du undgå en frokost eller aftensmad med rigtig mange kulhydrater, før du prøver at træne fastende den følgende morgen, da dine glykogenniveauer stadig vil være for høje.
Nøglen er ikke at overdrive det på cyklen. For at få mest muligt ud af træning med lavt glykogen skal dine ture være zone 1 eller 2 (ud af 5, så 60-80 % af din maksimale puls, hvor zone 5 er en 100 % sprint), og personligt vil jeg ikke anbefale intervaller eller køre ved over 70%.
Så hvad er meningen? Tanken er at maksimere brændstofudnyttelsen på muskelniveau. Fra et videnskabeligt perspektiv omtales dette som en forbedring af mitokondrielle (eller cellulære) tilpasninger i vores muskler, hvilket betyder, at de bliver mere effektive til at bruge fedt som brændstof under udholdenhedstræning.
Hvis du kan spare på kulhydratoxidation – processen med at omdanne kulhydrater til energi – under lav til moderat intensitetstræning vil du have mere af det, når du har brug for det mod slutningen af et løb, når intensiteten stiger. I lægmandssprog forsøger vi at øge vores motors mpg.
Der er to potentielle ulemper: For det første det faktum, at du ikke kan (eller bør) udføre højintensiv træning, og for det andet det faktum, at du kan kompromittere immunfunktionen. Det er fordi kulhydrat, især glukose, er det vigtigste brændstof for immunceller.
Men tænk på den motoranalogi igen, og det er klart, hvorfor de professionelle gør det. De ønsker at maksimere fedtudnyttelsen under træning med lav og moderat intensitet for at bevare glykogen, når de virkelig har brug for det. Og det er ikke noget nyt – de professionelle har lavet denne form for træning i lang tid.
Professionelle ryttere har selvfølgelig ernæringseksperter og læger til at analysere alle facetter af præstationer og måle deres næringsindtag, men de fleste ryttere vil drage fordel af at træne med lavt glykogen, især i lavsæsonen, når du er samle miles. Bare husk på, at alle er forskellige, og der kan være en proces med forsøg og fejl, før du får det rigtigt.
Jo mere effektive dine muskler bliver, jo bedre præstationer du – og der er ikke en eneste udholdenhedsatlet, der ikke vil kunne lide lyden af det.
Eksperten: Dr. Mayur Ranchordas er læser i ernærings- og træningsmetabolisme ved Sheffield Hallam University. Han er også en præstationsernæringskonsulent, der arbejder med Premier League-fodboldspillere og -dommere, professionelle cykelryttere og triatleter
