Afbalancering af energi ind/energi ud-ligningen kan være en kompleks forretning
Illustration: Klart som mudder
Det er et simpelt spørgsmål, men svaret er alt andet end ligetil. Energiforbrug, og dermed hvor mange kalorier du har brug for, påvirkes af mange faktorer, herunder alder, køn, muskelmasse, miljø, kondition, mængde og intensitet af træning og NEAT – non-exercise activity thermogenesis, som dybest set er, hvor meget du bevæger dig rundt eller endda tumle uden for træningen.
For eksempel, hvis du bærer større muskelmasse, vil du have et højere basalstofskifte, som er det antal kalorier, der kræves for at holde din krop i ro. Hvis du træner med højere intensitet, forbrænder du mere energi. Hvis du er meget aktiv, forbrænder du mere energi.
Dette handler heller ikke kun om kalorier - typen af kalorier betyder også noget, hvad angår makronæringsstoffer og kvaliteten af din mad.
Måling af energiforbrug er kompleks af alle disse årsager, men du kan bruge en effektmåler eller pulsmåler til at beregne mængden af energi, du forbrænder på en tur.
Bare sørg for at indtaste alle data korrekt, og med skærme får du en mere nøjagtig aflæsning med en brystbælte end fra håndleddet.
Disse enheder giver nogle nyttige data, men kan overvurdere dit kalorieforbrug med 10-20 %, så husk det, når du planlægger dit madindtag.
At måle din vægt er en fantastisk måde at spore ændringer på, selvom det er et groft mål, fordi det kun måler den samlede masse. Den tager ikke højde for, hvor stor en procentdel der er fedtmasse, muskelmasse eller væske.
Men jeg synes, det er en god idé at tjekke din vægt en gang om ugen for at spore ændringer, og hvis du kombinerer det med at måle din omkreds – talje, ben, arme – får du et mere komplet billede.
Gå til forbrændingen
Som sagt vil antallet af kalorier, du bør indtage hver dag, afhænge af dit aktivitetsniveau. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du, og jo mere har du brug for.
Så lad os tale tal. De fleste mennesker, der ikke træner, kræver 1.500-2.000 kalorier om dagen, med lettere mennesker generelt i den nedre ende. Du kan derefter bruge dataene fra din effektmåler eller pulsmåler til at justere dit indtag, så det dækker din træning. Hvis du antager, at du ikke forsøger at tabe dig, erstatter du blot det, du har forbrændt på cyklen.
Men vi er nødt til at vende tilbage til kvaliteten af disse kalorier. Mit råd er at holde proteinindtaget moderat til højt på omkring 1,4-1,7 g pr. kilogram kropsvægt pr. dag, og sigte mod den højere ende på træningsdage.
For kulhydrater, periodiser dit indtag, så for hviledage sigt efter 2-3g/kg, for moderate dage 4-5g/kg og for hårdere dage 6-7g/kg. Til meget hårde og løbsdage kan du gå op til 8-10g/kg. Hold derefter fedtet konstant på omkring 1-1,5 g/kg.
Med hensyn til kvalitet skal du altid sigte efter friske, ikke-forarbejdede fødevarer og balancere din tallerken med masser af makronæringsstoffer. En bred vifte af farver på din tallerken vil også sikre, at du får de vitaminer, mineraler, antioxidanter og polyfenoler, du har brug for for at understøtte dit helbred og din træning.
Du kan have godbidsdage, men undgå dem på hviledage, eller når energiforbruget er lavt. På tungere dage er det virkelig ikke så slemt at have en kage under et cafestop, for du vil brænde det af på turen. Det er endnu en grund til at spore ændringer over tid, da det vil hjælpe med at sikre, at du ikke forkæler dig.
I sidste ende er den bedste måde at måle energiforbrug på i laboratoriet ved hjælp af gasanalyse, men moderne teknologi har bestemt hjulpet med at bygge bro over kløften i vores viden. Magten er i dine hænder.
Eksperten
Dr. Mayur Ranchordas er læser i ernærings- og træningsmetabolisme ved Sheffield Hallam University. Han er også en præstationsernæringskonsulent, der arbejder med Premier League-fodboldspillere og -dommere, professionelle cykelryttere og triatleter
