De fleste ryttere vil gerne være mere fit, men hvad betyder det egentlig? Cyklist undersøger det komplekse koncept fitness
Hvor fit er du? Stil enhver cyklist det spørgsmål, og svarene vil sandsynligvis spænde fra 'Ret forbandet fit, faktisk!' til 'Eh…' ledsaget af nervøs shuffling og forsøg på at suge maver ind. Meget få mennesker vil dog være i stand til nøjagtigt at kvantificere, hvor fit de er.
Det er ikke et let spørgsmål at besvare, for selvom fitness virker som et simpelt nok koncept, er det underligt svært at definere, og selv professionelle i fitnessbranchen kæmper med at præsentere en pæn fortolkning af, hvad det vil sige at være fit.
Vi ved det, fordi vi spurgte dem.
'Fitness er et bredt begreb, der kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker,' siger Mike Gleeson, professor i træningsbiokemi ved Loughborough University.
‘Enhver definition af fitness afhænger af træningens art og udholdenhed. Hvis det er vægte, er det relateret til muskelmasse og modstand. Hvis det er at køre i en sportslig, handler det om din cardiokapacitet og udholdenhed.'
Ian Goodhew, seniortræner hos Association of British Cycling Coaches, siger: 'Jeg kan ikke komme i tanke om nogen, jeg taler med, som bruger ordet fitness. Vi bruger form.'
Greg Whyte, professor i anvendt sport og træningsvidenskab ved Liverpool John Moores University, tilføjer: 'Det er multifaktorielt. Ydeevne afhænger af, at hver komponent af fitness fungerer på deres optimale niveau.'
Med 'hver komponent' henviser Whyte til 10 elementer, som sportsforskere bruger til at måle kondition.
Disse er: udholdenhed (kropssystemernes evne til at behandle, levere, lagre og bruge energi over en længere periode); styrke; fleksibilitet; strøm; hastighed; samordning; smidighed; balance; kropssammensætning; og anaerob kapacitet (din evne over korte, intense anstrengelser på mindre end to minutter).
'Nøglen er at identificere de vigtigste komponenter for det, du laver,' tilføjer Whyte.
Og det afhænger af dig.’Hvad taler vi om?’ siger Whyte. »Er det banecykling eller landevej; langdistance- eller tidsprøve?
'Der er et bidrag fra hvert element, men procentdelen afhænger af din disciplin. Kortere distancer kræver mere styrke og styrkeudholdenhed for at opretholde kraftudgang og anaerob kapacitet.
'Længere distancer kræver mere cardio-udholdenhed, men begge veje er fleksibilitet afgørende for at finde den optimale position på cyklen for at bevare kraftudgangen og undgå skader.'
Kropssammensætning er også vigtig.
'Det gælder især for klatring,' siger GP og cyklist Andrew Soppitt. Alt andet lige vil en rytter, der vejer 60 kg, gå hurtigere op ad bakke end en rytter på 65 kg med samme effekt.
'I år har jeg trænet godt, så jeg føler mig fit, men vejer også 3-4 kg mindre end sidste år, og min klatring er forbedret markant. Så klart er ernæring også afgørende.
'Hvis du træner uden at fylde kulhydrater i det mindste noget af tiden, så kan du lære kroppen at forbrænde en højere procentdel af fedt og dermed bevare dyrebart glykogen [din energiforsyning].
'Det er ellers fornuftigt at spise afbalancerede sunde måltider for at sikre et tilstrækkeligt, men ikke overdrevent kalorieindtag og mineral-/vitaminindtag.'
Test, test
Der er måder at teste forskellige aspekter af fitness, som vil give dig hårde data. Det mest populære for cyklister har traditionelt været VO2 max, som måler din krops evne til at behandle ilt under træning.
'Problemet med VO2 max er, at det skal testes under laboratorieforhold, hvilket er dyrt,' siger Goodhew.
Gleeson tilføjer: 'Andre laboratorietests inkluderer blodlaktatrespons, anaerob kapacitet – tæt forbundet med evnen til at sprinte – som er spidseffekt og gennemsnitlig kraft under en 30-sekunders all-out sprinttest på et cyklusergometer, og økonomi, som er iltomkostningerne ved træning med en fast intensitet, hovedsagelig relateret til biomekanik og bevægelseseffektiviteten.
'Cyklisten ville udføre tre træningsperioder med forskellige faste intensiteter – op til 40 km tempo – i fem minutter hver. VO2 og puls måles, og iltprisen for en given effekt beregnes.’
Din puls er lidt nemmere at måle. "Den bedste test af kondition er restitution," siger Goodhew.
‘Take the Tour Of Britain – nogle ryttere holdt pauser og var så kedelige resten af Touren. Andre gjorde det igen og igen, fordi deres restitution var bedre. Så på det tidspunkt kunne man sige, at de var mere fit.’
Soppitt er enig: 'Jeg ved, hvornår jeg er i form, ved at se skarpe beviser på forbedret ydeevne og ved det faktum, at længere ture bliver nemmere, og restitutionen efter hårde anstrengelser er hurtigere.'
Og en anden nøgletest, der bruges af alle pro-hold og British Cycling, er den maksimale effekttest, som er noget, du selv kan gøre for at måle spidseffekt, gennemsnitseffekt, tid til spidseffekt og sluteffekt.
Men kraften skal måles i sammenhæng med rytteren: 'Meget snart vil prisen på effektmålere falde, men vi er nødt til at komme væk fra kun at tale om kraft og bruge kraft-til-vægt-forholdet, ' siger Goodhew.
‘Hvis du tager en 60 kg sprinter versus en 80 kg rouleur, kan du bare ikke sammenligne de to [simpelthen med hensyn til kraft].'
'Det store problem med maksimal kraft er, at det ikke nødvendigvis er en nøjagtig forudsigelse af den virkelige præstation,' siger John Kelly, lektor i træningsfysiologi ved University of Chichester.
'Når du først begynder at håndtere bakker, modvind eller udkast, har laboratorietests kun ringe forudsigelsesevne. Men de giver en objektiv indikation af træningsstatus og er følsomme over for enhver ændring som reaktion på træning.
'Dette betyder, at de er et nyttigt værktøj til at overvåge træningsprogression.'
Husk bare én ting: "Ingen af disse test har nogensinde vundet et cykelløb," siger Goodhew.
Hvad betyder det for dig?
Når du har etableret, hvordan du vil definere fitness, og hvordan den kan måles, er den næste opgave at forbedre den. Der er forskellige måder at gøre det på, men de er alle afhængige af én ting: en struktureret træningsplan.
‘Variér træningen med lange ture, kortere, hurtigere ture, bakkeklatring, trinvise hastighedsture, intervalsessioner og lejlighedsvise all-out sprints,« siger Gleeson.
'Dette vil maksimere de fleste aspekter af fitness, og det afhænger af din foretrukne begivenhed, hvilken du koncentrerer dig mest om.'
Eller, hvis du vil forbedre dig på et bestemt område af din kondition, kan du bruge periodisering. "Fokuser på et enkelt aspekt med det formål at forbedre, mens de andre aspekter tikker over," siger Kelly.
'Tag magten som et grundlæggende eksempel. Lad os sige, at du har identificeret det som en svaghed, og du er ivrig efter at forbedre dig. Jeg ville indføre et målrettet træningsprogram, der fokuserer på at udvikle kraft, måske to sessioner om ugen, med resten af tiden afsat til restitution og færdigheder.'
'Husk, at bedring er vigtig,' tilføjer Gleeson. 'Efter en hård træning skal du sørge for, at den næste dag er lettere.'
Hvem er den stærkeste af dem alle?
Det er en klassisk pubdebat blandt cyklister – hvem er de stærkeste professionelle? – og det er et argument, som vores eksperter ser ud til at være glade for at blive involveret i.
'Langrends-mountainbikere har det højeste kraft-til-vægt-forhold og den hurtigste restitution,' siger Goodhew.
'Det er et faktum. Deres løb er en række intervaller, der er en stor færdighedsfaktor, og koncentration er afgørende, når du river en bjergvej op, dækket af grus og sten.
'Og de har en utrolig mental styrke. Tager de det bare roligt? Nej, de går efter det hver gang.’
Og hvad med i de professionelle landevejsracerrækker? "Du kan kaste et tæppe over alle de professionelle ryttere med hensyn til kondition," siger Goodhew.
'Tag Giro d'Italia, som Vincenzo Nibali vandt i frygteligt vejr. Var han stærkere, eller var han ment alt stærkere? Han ønskede det mere end nogen anden.'
Kelly mener dog, at psykologi ikke er den adskillende faktor. "Alle professionelle cykelryttere er ment alt fit og hårde," siger han.
'Du behøver kun at tænke på, at Johnny Hoogerland blev væltet af sin cykel og kørt igennem et pigtrådshegn under Tour de France 2011 for at værdsætte dette.
'Han var tilbage på cyklen næste dag med 33 sting.
'Her er et eksempel fra en bog om overlevelse til søs,' tilføjer han. »I forordet antyder forfatteren, at den største faktor er viljen til at overleve. Hvem spurgte de? De overlevende, fordi de døde ikke kan tale.
'Det betyder altså, at alle, der ikke overlevede, ikke havde en stærk vilje, hvilket åbenbart er noget vrøvl. Så ja, du skal være ment alt hård, men hvis du ikke har benene på en bestemt dag, vil psykologi ikke få dig op ad bakken hurtigere.’
Du er, hvad du er
Når vi vender tilbage til det oprindelige spørgsmål, burde det måske ikke være 'Hvor i form er du?' men 'Er du egnet til formålet?' Ikke to mennesker har den samme genetiske sammensætning, den samme livsstil eller samme mål.
At være 'fit' betyder ingenting uden konteksten af personen og formålet, så næste gang nogen beskylder dig for ikke at være i form nok, skal du blot svare: 'For hvad?' Og sug din mave ind, hvis du finder det passende.
