Her er, hvordan vores rytter forberedte sig til Ride Across Britain sidste år, en langdistance-udholdenhedscykelbegivenhed
Galleri: Billeder fra sidste gang, cyklist tog på turen gennem Storbritannien
Laura Scott er en ultra-udholdenhedscyklist, der voksede op med at flytte mellem Storbritannien og Canada. Hun begyndte at cykle for fem år siden efter at have besluttet sig for at køre fra Paris til London efter et par øl nede hos sit lokale.
Hun har deltaget i det ikoniske Trans Am Bike Race og har gennemført 2.200 miles med en forskudt skulder og brækket kraveben efter at være blevet ramt af en bil på dag ét.
Sidste september deltog hun i Deloitte Ride Across Britain; 1569 miles fra Lands End i Cornwall til John O'Groats ved Skotlands nordligste spids over ni dage.
Den sportive finder sted hver september og er 9,7 gange så mange kilometer som RideLondon, 4,3 gange højere end den gennemsnitlige Etape og tre gange længere end fra London til Paris.
Denne slags distancer er ikke fremmed, men Laura deler nogle af sine tips til træning til en langdistance-udholdenhedscykelbegivenhed.
Målindstilling
Enhver kan forlænge deres udholdenhed og nå 100 miles eller mere; det handler bare om at lære din krop at gå længere.
Jeg har altid fundet det nyttigt at sætte mål/milepæle for at ramme i din træning. Efterhånden som du vænner dig til at ride bestemte distancer, er det vigtigt at justere dine mål med nogle få ugers mellemrum.
For eksempel, hvis dit oprindelige mål er 100 miles, skal du begynde at tilføje 10-20 miles hver uge, indtil du når dit mål. Fysisk og ment alt vil dette hjælpe dig med at nå dit mål.
Kom godt i gang
For udholdenhedscykling handler det om at opbygge din basiskondition korrekt. Hvis du planlægger at deltage i en hvilken som helst udholdenhedsbegivenhed (jeg kategoriserer dette som alt over 100 miles), bør du bruge 12 til 16 uger på at køre lange, stabile miles med lav intensitet for at styrke dine aerobe systemer.
Målet med dette er at træne din krop til at klare hårdere ture, bruge dine fedtdepoter og blive mere effektiv til at strække kulhydratreserverne ud.
De fleste af os kan selvfølgelig ikke være ude at ride fire til seks timer om dagen, så jeg anbefaler en mere tidsplanvenlig metode kaldet polariseret træning.
Polariseret træning er en model, der i bund og grund dikterer, at en rytter skal bruge 80 procent af deres tid på at træne med moderat intensitet og 20 procent ved høj intensitet.
Så i en given uge kombinerer du nogle hårde anstrengelser med nogle lidt sjovere aerobic-ture.
Træningsugen
Så hvordan ser det her ud på en træningsuge? Som de fleste af os har jeg et fuldtidsjob og forskellige andre forpligtelser, som jeg har brug for for at finde en måde at tilpasse min uddannelse på.
Jeg arbejder sammen med en træner, Dean Downing fra Trainsharp, for at hjælpe mig med at styre min træning og sørge for, at jeg er så effektiv som muligt med den tid, jeg har.
Tre vigtige træningskategorier
Dean har opdelt min træning i tre nøglekategorier at fokusere på:
1. Tærskelsessioner
To gange om ugen står jeg op kl. 05.00 før arbejde og laver fastende halvanden time-tærskelsessioner. Ved ikke at spise morgenmad først lærer jeg min krop at være mere fedtforbrændende.
2. Interv altræning
Jeg tilmeldte mig Zwift sidste vinter, og selvom jeg var lidt af en skeptiker i starten, er det hurtigt blevet en væsentlig del af min træning, især når tiden knasede.
At hoppe på turboen i en time+ er en enkel måde at få dine intervaller ind på uden at skulle bekymre dig om lyskryds.
Det bedste af alt interv altræning forbedrer uden tvivl udholdenheden. Personligt, siden jeg tilføjede to intervalsessioner på en uge, har jeg set enorme forbedringer i min generelle kondition og kraft.
3. Aerobic-ture
Hver uge bør indeholde en eller to lange ture i et jævnt tempo. Lange ture udvikler basiskondition og udholdenhed.
Kør det mest stabile tempo, du tror, du kan holde i løbet af en lang tur. Personligt sørger jeg for at passe disse forlystelser i weekenden, norm alt med venner eller min klub.
Brændstofpåfyldning
Et af de vigtigste spørgsmål, jeg får om udholdenhedscykling, er "hvad og hvor meget skal jeg spise."
Dette er så vigtigt, da ingen mængde træning vil få dig igennem en distancebegivenhed, hvis du ikke er meget opmærksom på dit 'brændstof'.
På trænings- og begivenhedsdage er det obligatorisk at spise morgenmad. Hvis du ikke gør det, går du temmelig meget ind i din tur "præ-bonked".
Morgenmad skal bestå af en masse kulhydrater og en smule protein. Min gå til før-ride måltid er en plantebaseret proteinshake og grød.
Det er vigtigt at eksperimentere med din mad i din træning, så du kan sikre dig, at din mave kan tåle dine valg af mad og væske.
Undgå at introducere noget nyt til din kost på dagen for din målbegivenhed. Medbring masser af ridemad og spis ofte små mængder. Jeg begynder norm alt at spise inden for 20 minutter efter jeg startede min tur.
Spis ofte med jævne mellemrum. Hvis du venter med at spise, indtil du føler dig ked af det, er du alt for sent og vil kæmpe for at komme dig.
Uanset om du laver et flerdagesarrangement eller ej, er en restitutionsdrik eller et måltid efter turen essentielt. Inden for 30 minutter efter ridning kan du spise eller drikke noget, der har omtrent en del protein til fire dele kulhydrat.
Kulhydratoptagelsen er på sit maksimale, når dit stofskifte stadig kører højt efter en træning. En drink eller et måltid, der indeholder et forhold på 1:4 mellem protein og kulhydrat, vil fremskynde restitutionen ved at genopbygge glykogenlagrene hurtigt.
Dette 'glykogenvindue' lukker efter ca. en times hvile.
Tapering
Vi kan alle godt lide tanken om at nedtrappe før en begivenhed, men hvad betyder det? Du har logget timerne, klokket miles, slået disse intervaller ud og forvandlet dig selv til en ultramaskine…
Så du kan læne dig tilbage og vente på dit arrangement, ikke? Ikke helt. Tapering varer norm alt en til tre uger før et arrangement og betyder ikke, at du kommer til at tage en pause fra cyklen.
Al nedtrapning betyder, at du reducerer lydstyrken og intensiteten af dine ture. Du skal passe på ikke at fortryde alt dit hårde arbejde ved at fortsætte med nogle intensitetstræninger under nedtrapningsfasen.
Dette er også et meget godt tidspunkt at klargøre din cykel og sørge for, at du er ment alt forberedt til den kommende begivenhed.
