Cyklist afliver 10 almindelige myter omkring træning og ernæring
Chancer er, at vi alle er blevet fort alt et par myter og historier om, hvordan man træner, og hvordan man brænder, når man cykler – næppe overraskende, når man tænker på, hvor meget såkaldt "visdom" der findes derude.
Villagte råd kan variere fra at undgå alt sukker for at undgå at tage på i vægt, til at negligere styrkearbejde, fordi det ikke er nødvendigt på cyklen. I sidste ende kan disse vidtfavnende fejlbetegnelser have en skadelig virkning på din evne på cyklen og få dig til at klø dig i hovedet for, hvorfor du ikke formår at forbedre dig.
Så med det i tankerne kontaktede Cyclist nogle af branchens førende eksperter for at afsløre 10 af disse almindelige myter og i stedet give dig råd, der faktisk er sande.
1 - Gluten er ikke djævelen
‘Hvis du er blevet diagnosticeret med cøliaki, er gluten en katastrofe. Men hvis du ikke har den specifikke autoimmune lidelse, er der ingen evidens for, at glutenindtag hos raske mennesker forbindes med nogen skadelige virkninger på sundhed eller præstation, siger Dr. Asker Jeukendrup, sportsforsker og medstifter af online sports ernæringsplanlægningsværktøj. Core.
‘Det er muligt, at visse mennesker ikke reagerer godt på gluten, men i de senere år er det simpelthen blevet moderne at udelukke det. De fleste, der skærer det ud, ved ikke engang, hvad det er – det er bare en gruppe proteiner, der giver madvarer en elastisk tekstur.
Ved at undgå det unødigt kan folk forårsage flere problemer, end de løser. Gluten findes i mange almindelige fødevarer, der er nyttige til at stimulere cykling – kage er et lækkert eksempel. Ved at undgå det, risikerer rytteren at udvikle mangler på andre områder.
‘Cyklister har især brug for en varieret, afbalanceret kost for at give næring til og komme sig efter deres anstrengelser. I betragtning af, at der ikke er beviser, der understøtter udtalelsen, er det ikke klogt at skære fødevarer ud på baggrund af en tendens.'
2 - Laktat forringer ikke ydeevnen
‘Man hører det hele tiden i cykelkommentarer: “Lactaten må virkelig begynde at brænde, han må have ondt nu…”’ siger Dr. Asker Jeukendrup.
‘Laktat har et dårligt navn, fordi tidlige undersøgelser viste, at din krop nedbryder glykogen for at fremme intens aktivitet. Resultatet af denne proces er pyrodruesyre, som bliver omdannet til mælkesyre og derefter til laktat.
Da laktatniveauer korrelerede med træthed og muskelsmerter, blev de vurderet til at være årsagen til et tab i cykelpræstationer, men sammenhængen var misforstået.
‘Forudsat at det kan fjernes fra musklen, er laktat faktisk en nyttig form for potentiel energi, da det kan genbruges, hvor pyrodruesyre ikke kan.
‘Det menes nu, at ophobningen af brintioner er de onde. De gør det intercellulære miljø mere surt, hvilket hæmmer energiproduktionen. Det forårsager den brændende fornemmelse og fald i ydeevnen.'
3 - Lad være med at afgifte
‘Det generelle princip bag detoxing er at fjerne alt giftigt affald fra kroppen for at forbedre sundhed og velvære. Men på trods af populariteten af detox-diæter, er konceptet meningsløst,” siger Dr. Mayur Ranchordas, læser i Nutrition and Exercise Metabolism ved Sheffield Hallam University og præstationsernæringskonsulent.
‘Inden for ernæring har udtrykket detox været populært i ret lang tid. For nylig er der dukket forskellige kontroversielle detox-koncepter op, såsom juice-diæter og udelukkelse af visse fødevaregrupper, men der er ingen beviser, der tyder på, at detox virker.
‘Vores kroppe har organer såsom lever og nyrer, der er fænomenale til at håndtere visse "toksiner" såsom alkohol.
'En langt mere fornuftig og evidensbaseret tilgang er at spise en afbalanceret kost, der indeholder masser af frisk frugt og grøntsager, drikke masser af væske, begrænse dit koffein- og alkoholindtag og foretage en form for fysisk aktivitet, som i sidste ende vil forbedre dit helbred og velvære.’
4 - FTP er ikke den eneste fitnesstest, der betyder noget
‘Hvis man kun skulle vælge én fitnessmarkør, ville FTP være den bedste, siger Dr. Asker Jeukendrup.
'Der er dog en masse nyttige ting, som en FTP-værdi ikke giver nogen indikation om, og hvis du vil ekstrapolere generel ydeevne med mere selvtillid, skal FTP understøttes af en række andre tests.
'Brændstofforbrugstests ville være gode at spore over tid – jo bedre du bliver, jo mere fedt forbrænder du ved en given intensitet, hvilket påvirker, hvordan du skal brænde – ligesom iltoptagelseskinetik og sprintydelse.
‘En anden begrænsning af FTP er testprotokollen. Testene har en tendens til at være ret korte, og en rytter med god aerob kondition, der bruger en kortere test, kan få en underrepræsentativ værdi, mens en sprinter, der bruger den samme test, kan få en overvurdering.
‘Tag hjem er, at selvom FTP er et godt udgangspunkt, er det bedre at se som én del i den bredere sammenhæng med cykelpræstationer.’
Se vores forklaring af FTP, og hvordan du bruger det i træning her.
5 - Styrketræning skader ikke din ridning
‘I lang tid ville ingen cyklist nogensinde styrketræne. Folk troede, det indebar at bruge tunge vægte, som ville tage lang tid at komme sig over og afbryde tiden på cyklen, eller at mere muskelmasse kunne skade deres kraft-til-vægt-forhold, siger Dr. Asker Jeukendrup.
‘For adskillige år siden tog vi ryttere på Continental-niveau og fik dem til at træne modstand i løbet af vinteren. Det var meget specifikt: bevægelser med høj hastighed med lettere vægt for at efterligne muskelhandlinger i cykling.
‘Vi viste, at det faktisk kunne være gavnligt, og nu er der masser af undersøgelser, der viser, at styrketræning faktisk spiller en rolle for cykelpræstationer.
‘Mens nogle ryttere har brug for ekstra restitutionstid, kan mange bruge modstandsøvelser som en del af deres regime året rundt. Løft lettere vægte i hurtige bevægelser, og fokuser på din kernestabilitet.
'Det vil sandsynligvis forbedre din præstation ud over at bruge mere tid på cyklen.'
For seks øvelser til at opbygge længdestyrke, læs her.
6 - Ketoner er ikke et vidundersupplement
'Jeg bliver spurgt meget om ketoner i dag,' siger Dr. Asker Jeukendrup. Jeg arbejder sammen med WorldTour-holdet Jumbo-Visma, og det ser ud til, at pressen antyder, at al deres gode kørsel er nede på ketoner.
‘Det var ikke sådan, Roglič vandt Vueltaen. Vi bruger ketoner med holdet, men kun som en test, fordi forskningen bare ikke er til for at understøtte det.
‘Der er nogle undersøgelser, der tyder på, at det kan gavne helbredelse, men jeg tror ikke, de er særlig stærke undersøgelser.
‘Ketoner er et moderigtigt supplement i øjeblikket, og de er dyre, hvilket faktisk virker til deres fordel ved at forstærke placeboeffekten.
'Videnskaben bag deres fordel er i teorien god, og den kunne fungere, men vi ved det bare ikke i øjeblikket.
'Amatører kan helt sikkert gøre bedre ting med deres tid og penge for at forbedre præstationen,' tilføjer Jeukendrup. 'Weekendkrigere, der supplerer med ketoner, glasur en kage, de ikke har bagt endnu.'
For vores undersøgelse af ketoner, læs her.
7 – Lavere er ikke altid hurtigere
‘Da en rytter udgør mere end 80 % af det samlede aerodynamiske modstand, er cykelposition blevet et virkelig vigtigt emne,’ siger Dr. Asker Jeukendrup.
‘Folk har tolket dette som at skulle skabe den mest aggressive position som muligt – smækket frempind og flad ryg – men en mere aero-position, der kompromitterer kraften, kan faktisk resultere i langsommere ture.
‘Vi arbejdede med professionelle ryttere og ændrede deres positioner for at gøre dem mindre aero, men mere kraftfulde. Som et resultat blev de hurtigere.
‘Prøv med alle midler at gøre dit frontale område mindre, men husk altid, at komfort og bæredygtighed i sidste ende vil overtrumfe din CdA.’
8 – Sukker er ikke helt dårligt
'At sukker er dårligt for dig, er en af de generaliseringer, der siver ind i områder, hvor det ikke rigtig er anvendeligt,' siger Dr. Asker Jeukendrup.
‘Meget ofte blander vi sundhedsbudskaber til den brede befolkning med præstationsbudskaber til den veltrænede atlet.
‘Er jeg enig i at reducere sukkerforbruget i den almindelige befolkning, der ikke dyrker motion? Absolut. Men det råd bliver et problem, når vi taler om en, der cykler flere gange om ugen og fører en aktiv livsstil.
‘I disse tilfælde vil sukker faktisk hjælpe på din præstation. Hvis du indtager en passende mængde sukker og bruger det til at sætte skub i fysisk aktivitet, har du ingen risiko for skadelige helbredspåvirkninger.'
9 – Carb-fyldning er ikke altid afgørende
'Konceptet med carb loading har bestået siden 1960'erne,' siger Dr. Asker Jeukendrup.
‘Men der er kun visse omstændigheder, hvor kulhydratpåfyldning er nødvendig: Når det eneste fokus er præstation, er turen med konstant høj intensitet, og den er længere end 90 minutter.
‘Hvis turen er kort, er det ikke nødvendigt – vores glykogenlagre er tilstrækkelige. Hvis turen er lang, men intensiteten svinger, er det igen ikke nødvendigt – du har tid til at brænde under aktiviteten.
‘Ofte er du bedre stillet at sørge for, at du er veludhvilet og velnæret (men ikke overfodret) i stedet for at stresse over kulhydratbelastning.'
10 – At drikke masser af vand er ikke altid gavnligt
'Cyklister er så bekymrede over dehydrering, men risikoen for overhydrering tages sjældent i betragtning,' siger Dr. Asker Jeukendrup.
‘Selv budskabet om, at du skal drikke præcis den mængde, du taber, er overdrevet. Det er OK at tabe sig lidt under aktivitet, fordi en del af det er det brændstof, du bruger.
‘Vedligeholdelse af vægten under en tur kan betyde, at der er blevet optaget for meget væske. I ekstreme tilfælde kan hyponatriæmi – en lav natriumkoncentration i blodet – forekomme, hvilket er meget farligt.
‘Så drik fornuftigt, men bare rolig, hvis du taber dig lidt. Et godt måltid vil erstatte det brændstof, der er ansvarlig for dette tab.'
