Det nytter ikke at træne hårdt op til en stor begivenhed, hvis det gør dig for træt til at præstere. Det er her, kunsten at tilspidse kommer ind
Sommeren betyder, at vi med hastige skridt nærmer os nogle af de største amatør-cykelbegivenheder. Dette kunne være en af Europas store begivenheder såsom L'Etape du Tour og Marmotte, eller det kunne endda være noget mere lok alt som RideLondon 100 eller helt nye Velo South.
Uanset hvilken udfordring du har deltaget i, vil du uden tvivl være dybt inde i dit træningsregime, når du forsøger at sætte en ny personlig rekord eller endda bare afslutte begivenheden.
Norm alt føler os cykelryttere, at vi skal træne mere, ikke mindre, til sådanne udfordringer, men at skære ned på træningen på det rigtige tidspunkt kan hjælpe dig med at nå topkonditionen.
Med Ric Sterns ord fra cyclecoach.com: 'Tapering giver dig mulighed for at reducere din samlede arbejdsbyrde forud for et løb, så du kan komme til starten med en følelse af mental og fysisk forfriskning.'
‘Hvis du taper ordentligt, vil du producere den bedste præstation, du kan for den mængde træning, du har lagt i, siger den britiske cykeltræner Will Newton.
‘Hvis du ikke nedtrapper, er det så ærgerligt – du har ydet en kæmpe indsats i flere måneder, men du kommer til at underpræstere, fordi du er træt.’
‘Ikke nedtrapning kan – men vil ikke definitivt – føre til udbrændthed eller unødig træthed,« tilføjer Stern.
‘Eller det måske ikke. Det vil afhænge af, hvor du er i din træningsopbygning, og hvordan du bliver påvirket af din nuværende træningsbelastning.’
Se det dog på denne måde: Træning handler om at opbygge fitness, hvilket er en løbende proces.
Jo tættere du kommer på dit løb, jo mere træner du for konditionsgevinster, som ikke vil kunne mærkes, før det løb er gennemført. Hvilket er meningsløst.
'Det er forskelligt for alle,' siger Newton. »Nogle mennesker har brug for tre uger, mens andre har brug for en dag. Nogle mennesker har tre dages fri, og deres præstationer er chokerende.
‘Nøglen er at øve sig under træningen til dine B- eller C-løb. Gør dette tilspidsning, virkede det? Ingen? Prøv en længere taper. Prøv en kortere taper. Eksperimenter i racer, der ikke betyder noget.'
Skru ned for lyden
Så hvordan kan man nedtrappe? Dette afhænger af din kondition og dit træningsregime, men fordelene er de samme, uanset om du er eliteatlet eller nybegynder.
Tapering kan styres gennem fire variabler: træningsvolumen, frekvens, intensitet og nedtrapningens varighed.
'Det er bedst at reducere lydstyrken, men bevare intensiteten,' siger Newton. "Du skal være klar til træning, så hvis du reducerer intensiteten, tænker dit nervesystem: "Godt, jeg kan slappe af."
'Intensitet kræver, at dit nervesystem tænder uden at belaste kroppen unødigt.'
'Jeg vil foreslå, at du reducerer varigheden af din samlede arbejdsbyrde med så meget som 40-60 %,' siger Stern. »Så hvis du norm alt kører 12 timer om ugen, ville en nedtrapning på 40 % tage dig ned til syv timer og 15 minutter.
‘Jeg ville også reducere antallet af intervaller eller hårdere anstrengelser, men uden at reducere intensiteten. Stop ikke helt med at lave intervaller, og stop ikke med at arbejde hårdt.’
Der er to måder at gøre det på: en 'trinsreduktion', hvor du skærer træningen ned med et fastsat beløb for hele nedtrapningens længde, og en 'progressiv reduktion', hvor du reducerer træningen i hele længden af tilspidsningen.
'Hvis du laver en tre-ugers nedtrapning, giver det mening at gøre det gradvist,' siger Newton. 'Så 40 % i rabat i den første uge, derefter 40 % på det og så videre. Bare lad være med at ende på nul.
‘Men det afhænger af, hvor kompliceret du vil gøre det. Der vil være en fordel, selvom du reducerer volumen, men at få det til at virke kompliceret kan have en placeboeffekt. Hvis du tror, det er videnskabeligt, kan fordelene være større.
'Det, du tror på, kan være lige så vigtigt som det, du gør, så længe du gør noget.'
‘I min erfaring har jeg fundet ud af at reducere den samlede arbejdsbyrde i en uge eller to før begivenheden er den bedste vej frem,’ siger Stern.
‘Nogle ryttere har måske kun én uges nedtrapning, andre kan have to. Hvorvidt den anden uge er forskellig fra den første, varierer mellem atleterne, afhængigt af hvordan de har det.’
Brug det, mist det ikke
Ligesom det er vigtigt ikke at overtræne til en begivenhed, skal du passe på, at nedtrapning ikke resulterer i tab af kondition – det, der er kendt som 'aftræning'.
'Dette sker hurtigt, når du holder op med at træne – blodvolumen kan begynde at falde på så lidt som 24 timer, hvilket kan have en skadelig effekt på VO2 max,' siger Stern.
‘Hvis du reducerer træningen for hurtigt eller holder for meget fri, kan mild aftræning få dine ben til at føles blytunge.
'Hvis dette sker tæt på en begivenhed, så tag en støt tur dagen før – et sted mellem 60 og 150 minutter – og medtag et par "benåbnere" på mellem to og fem minutter, omtrent som du kan sustain for en 25-mile TT.
'Fitness kan opretholdes med betydelige reduktioner i den samlede træningsvolumen - måske endda op til 70%,' siger Stern. 'Men det hele kommer tilbage til intensitet.'
Volumen er imidlertid relativt, og Stern siger, at det er vigtigt, at du rent faktisk træner nok til at berettige nedtrapning: 'Hvis din samlede træningsvolumen ikke er så stor, kan nedtrapning i mere end et par dage være meget skadeligt, da du ville miste konditionen.
'Hvor denne linje er, vil være forskellig for alle, men hvis du er under 50 år, og din samlede træning ikke er mere end 10 timer om ugen, er det sandsynligvis usandsynligt, at du behøver at nedtrappe
i mere end et par dage.’
Der er måske et uventet twist. "Jo kortere begivenheden er, desto vigtigere er tapningen," siger Stern.
‘Så nedtrapning er afgørende for begivenheder såsom 200 m banesprint, men mindre vigtigt for meget lange begivenheder, såsom en 12-timers tidskørsel.
‘Selvom det ikke er ensbetydende med, at du ikke behøver at nedtrappe i en lang begivenhed, eller at du har brug for fuldstændig hvile før en sprint.'
Giv mig mit fix
Nogle mennesker vil bare ikke gøre det. "Nogle atleter, uanset hvor meget du forklarer dem, at nedtrapning kan være gavnligt, kan bare ikke tage sådanne reduktioner - det gør dem ængstelige, eller det påvirker deres livskvalitet," siger Stern.
‘Folk, der er nervøse eller nervøse for racerløb, foretrækker at træne. Det hjælper dem med at fokusere og fjerner deres tanker.'
For disse mennesker kan det hjælpe at finde nye områder at fokusere på. I stedet for at træne kan de f.eks. bruge tid på at tjekke udstyr, øve cykelreparationer, visualisere løbet eller fokusere på ernærings- og hydreringsstrategier.
'Hvis du har skåret 10 timer af din træning, vil du finde dig selv i en løs ende,' siger Newton. Læg en plan for den tid, ellers ender du med at grave haven i stedet for at komme dig.
'Visualisering er vigtig for at træffe forhåndsbeslutninger,' tilføjer han. Visualiser de ting, der kunne ske, som du fortolker som værende en katastrofe, og tag en beslutning om, hvad du vil gøre.
'Trætte, følelsesmæssige beslutninger er lortebeslutninger, og hvis du træffer dem, er der større sandsynlighed for, at du ender med at smide din cykel i en hæk.'
