Manglende intensitetstræning - specielt midt i en sommertur med kammerater - er let at få øje på
I det store og hele betyder intensitet at arbejde ved eller lige over laktat-tærskel, lettest defineret ved funktionel tærskelstyrke eller FTP. Mål din, og du har fundet den teoretiske grænse for, hvor længe du kan skubbe et stort gear. Til sommer står 'at your limit' ikke altid i dagbogen, især på ture, nedadgående bjergpas eller bare ude at nyde varmen. Nogle gange er det nok at dreje på pedalerne.
Men mangel på intensitetstræning, siger forskere og industrien, kan helt sikkert påvirke din evne til at følge med.
'En person, der har evnen til at trække feltet med, har en meget høj aerob kapacitet og kan tolerere en højere arbejdsbyrde - det er produkter af intensitet,' forklarer Dr. Steve Faulkner, en underviser i Institut for Idræt. Engineering ved Nottingham Trent University.
'En rytter som Tony Martin er et godt eksempel på fordelene ved struktureret intensitet - en person, der kan skubbe store gear i lange perioder med relativ lethed takket være en struktureret indsats.'
Når du bevæger dig ind i efteråret, hvis ønsket er at fortsætte med at køre hårdt, kan det at tilføje intensitet tilbage til din sommertidsplan lige præcis det, din fysiologi har brug for.
Bekæmpelse af 'Yates-effekten'
På en tur til Spanien i maj kørte jeg med fire kammerater fra en flad del af Canada og USA. Da jeg kom fra det bjergrige Centraleuropa, troede jeg, at jeg havde ringet til de mallorcanske bakker. Jeg kunne ikke have taget mere fejl.
Konsekvent faldet og kæmpede for at forene min form, så jeg på deres gennemsnitlige træningstur (hård, intens, i en gruppe og i perioder på en time til to på flade veje) sammenlignet med min. Jeg klatrede meget mere, men red alene og gjorde lidt eller ingen hårde anstrengelser. Gabet var tydeligt.
'Hvis du ser på det fra et rent fysiologisk synspunkt, er dine kammerater fra Toronto vant til at arbejde med et større gear på fladere veje og har udviklet mere bæredygtig kraft - deres muskler og fysiologi kan tåle en højere arbejdsbyrde, ' forklarede Faulkner.
'En person som dig selv, der er mere en klatrer baseret på, hvor du kører, har udviklet fysiologien til at dreje gear hurtigt, men med tal, der måske ikke er så holdbare.'
Min præstation på Mallorca (eller mangel på samme) tog mig tilbage til kommentarer fra Simon Yates ved dette års Giro d'Italia. Hans generelle klassifikationsresultat var forårsaget af mangel på intense ture, sagde han. Alt for mange dage bare siddende i feltet.
Mens ingen (bortset fra ham) ved, hvilken indsats han gjorde før Giroen, uden at der blev tilføjet en vis intensitet i hans tap, sagde han, at han bare ikke havde benene. Jeg kunne relatere, på en langt mindre skala, og spekulerede på, om det ville hjælpe mig med mine sommerture at tilføje intensitet tilbage til mine sommerture.
Men hvem har egentlig lyst til at lave struktureret træning, når vejret er godt?
Etuiet til turbo-trænere i sommermånederne
Colin Eustace, VP Global Marketing for Wahoo Fitness, og Faulkner deler én ting til fælles: de fastholder begge, at indendørs træningssessioner har udviklet sig fra at være noget, atleter kun bør gøre som en erstatning for udendørs miles til et år - rund præstationsforstærker.
Mange af de atleter, som Faulkner arbejder med, lever et norm alt, aktivt voksenliv. Deres præference for træneren er ofte omstændig. Mange er afhængige af det for at spare tid og få udført et intensivt arbejde - selv når vejene er tørre, og vejret er varmt.
Kald det en erhvervsmæssig fare, men Eustace ser også fordelene ved intensitetsarbejde og siger, at det er tid til at se på turbo-trænere i et andet lys.
'Det er tid til at ændre din tankegang om indendørs trænere. For længe har de været henvist til positionen "Alternativet".
'I forfølgelsen af dine fitness- og præstationsmål – uanset vejret eller vejforholdene – er en indendørs træner et vigtigt træningsværktøj året rundt, fordi de maksimerer begrænset træningstid og giver mulighed for meget målrettede og specifikke intervaller,' siger han.
Med det i tankerne fik jeg fingrene i et sæt Quick Motion-ruller fra Elite for at sætte denne tankegang i gang. Juryen er stadig ude på virkningen. Helt ærligt, jeg mestrer stadig at holde mig oprejst i mere end 20 minutter. Logikken virker dog sund.
Arbejde med intensitet
Mange atleter ser på højintensitetstræning som en magisk kugle, der strukturerer sig i flere sessioner om ugen - ude eller indendørs - for at få bedre form.
Selv om den er effektiv, er der risiko ved denne tilgang, siger Faulkner, idet mange ikke vil være i stand til at komme sig over disse anstrengelser hurtigt nok, hvilket fører til trætte, træge ben.
'De fleste atleter vil drage fordel af to sessioner om ugen, hvor de laver rigtige strukturerede intervaller med en otte eller ni opfattet maksimal indsats, men 80 til 90 procent af træningen bør stadig bestå af volumen og let stabil træning, ' tilføjer Faulkner.
'For at være effektive vil disse sessioner være en slags indsats i racertempo.'
Af denne grund tilbyder turbo-trænere en nem løsning til intensitetstræning, hvilket er grunden til, at flere og flere mennesker bruger dem - selv om sommeren.
Følelsen af at køre med 320 watt over en længere periode kan også simuleres på rigtige veje, køre i kædeforstærkninger, kortlægge veje, hvor fem til 10 minutter kan køres uafbrudt. Men pointen er simpelthen ikke at udelade det fra en almindelig køreplan, uanset årstiden.
'Uden den tolerance over for anaerobe metabolitter forsøger du at gøre en indsats, men du vil ikke være i stand til at opretholde den,' siger Faulkner.
Salvieråd til hver sæson. Nu skal jeg bare udvikle mine færdigheder på rullerne - eller gøre en bedre indsats for at fange klubture eller jagte landevejsmøbler - så er jeg klar.
