At bygge en effektiv træningsplan er en af de største udfordringer, du står over for som cykelrytter. Nu behøver du ikke, vi har gjort det for dig
Der er masser af fordele at få fra ridning til en struktureret træningsplan. De kan tilbyde stringens til din kørsel, hjælpe med at booste motivationen til at komme ud på cyklen og vil naturligvis gøre dig til en stærkere, fittere og bedre cyklist.
Den generelle forbedringsplan, vi har sammensat nedenfor, er blevet udarbejdet af den anerkendte træner Ric Stern, som bygger på vores guide til træningssessioner ved at samle dem i et to-ugers program, som du derefter kan tilpasse til dine behov og udvid, efterhånden som du bliver mere fit.
Den indeholder en blanding af højintensive sprints og intervaller sammen med udholdenhedslignende arbejde, som kan tage form af lange stabile udendørsture og udholdenhedssessioner. Baseret på fire sessioner om ugen, med mulighed for at tilføje endnu en, hvis du har lyst, er den designet til at være ret fleksibel.
Enhver af de anbefalede træningsture kan også udføres på en indendørs turbo, som kan simulere gradient, hvis du bliver presset på tid.
Uanset hvad, så husk, at kadence for hver tur skal være 85-100 rpm på flade og 70+rpm på alle bakker, og hver tur skal afsluttes med en fem-minutters nedkøling.
Nedenfor kan du springe direkte til planen, mens der længere nede er en mere detaljeret forklaring på tankegangen bag den sammen med information om at forstå din puls eller kraftzoner.
Byg en effektiv træningsplan
Uge 1
søndag
Opvarmning: 5min
Session: 3 timer og 30 minutter lang tur med 4× 10 sekunders flade spurter
Intensitet: Zone 1 på flade, zone 3-4 på bakker, helt ude på sprint
Instruktioner: Dette er din ugentlige lange tur med flade spurter fra en rullende start. Brug et moderat gear såsom 53×17/16 og kør stabilt på bakkerne
mandag
hviledag
tirsdag
Opvarmning: 5min
Session: 1t 30 min. jævn tur med 5-6× 10 sek. flade spurter
Intensitet: Zone 1 på flade, zone 3 på bakker, helt ude på sprint
Instruktioner: Stadig tur med flade spurter fra en rullende start. Brug et moderat gear såsom 53×17/16. Gå roligt på bakkerne og smadr spurterne
onsdag
hviledag
torsdag
Opvarmning: 5min
Session: 1 t 15 min. jævn tur med 5-6× 4 min. intervaller
Intensitet: Zone 1 på flade, zone 3 på bakker, zone 5-6 på intervaller
Instruktioner: Stadig tur med aerobic power-intervaller. Slå dem hårdt og prøv at opretholde en jævn indsats på tværs af hvert interval. Disse burde gøre ondt
fredag
hviledag
lørdag
Opvarmning: 10 min.
Session: 1t og 30 min. medium-intensitet udholdenhedstræning
Intensitet: Zone 3 på lejligheden, zone 4-5 på bakker
Instruktioner: Medium-intensitet udholdenhedstræning vil give dig en solid temposession til kvalitetsudholdenhedsarbejde. Pedal jævnt, forbliv i aeroposition og drik regelmæssigt
Uge 2
søndag
Opvarmning: 5min
Session: 3 timer og 30 minutter lang tur med 4× 10 sekunders flade spurter
Intensitet: Zone 1 på flade, zone 3-4 på bakker, helt ude på sprint
Instruktioner: Dette er din ugentlige lange tur med flade spurter fra en rullende start. Brug et moderat gear såsom 53×17/16 og kør stabilt på bakkerne
(Samme session som søndag uge 1)
mandag
hviledag
tirsdag
Opvarmning: 10 min.
Session: Udholdenhedstræning med 4× 10 sek flade sprints
Intensitet: Zone 2 på flade, zone 4 på bakker, helt ude på sprint
Instruktioner: Core-udholdenhedstur med flade spurter fra en rullende start. Brug et moderat gear såsom 53×17/16 og sigt efter et ensartet tempo på den flade
onsdag
hviledag
torsdag
Opvarmning: 5min
Session: 1 t 15 min. jævn tur med 5-6× 4 min. intervaller
Intensitet: Zone 1 på flade, zone 3 på bakker, zone 5-6 på intervaller
Instruktioner: Stadig tur med aerobic power-intervaller. Slå dem hårdt og prøv at opretholde en jævn indsats på tværs af hvert interval. Disse burde gøre ondt
(Samme session som torsdag uge 1, men prøv at tilføje et interval mere)
fredag
hviledag
lørdag
Opvarmning: 10 min.
Session: 2 timers jævn tur
Intensitet: Zone 1 på lejligheden, zone 3-4 på bakker
Instruktioner: Stadig tur på så fladt terræn som muligt. Gå ikke hårdt i dag. Øv dig på at spise og drikke, mens du rider
I zonen
Træningszoner er vigtige her, så ignorer dem ikke. Du skal bruge en pulsmåler for at måle dem nøjagtigt, men her er, hvordan de fungerer som defineret af Stern så længe siden som 2000…
Recovery Zone er en nem indsats ved 40-60bpm under din maksimale puls. Brug dette til nedkøling og nemme spins på hviledage
Zone 1: Endurance session ved 45-50bpm under din maksimale puls
Zone 2: Endurance-session ved 40-45bpm under din maksimale puls
Zone 3: Endurance-session ved 30-40bpm under din maksimale puls
Zone 4: Intensiv indsats ved 25-30bpm under din maksimale puls og lige under din laktattærskel
Zone 5: Intensiv indsats ved 15-25bpm under din maksimale puls og lige over din laktattærskel
Zone 6: Maksimal indsats ved 0-15 bpm under din maksimale puls
Zone 7: Maksimal sprintindsats ved eller lige under din maksimale puls
Sådan virker det
Planen indeholder en blanding af højintensivt arbejde fra sprints og intervaller til udholdenhedssessioner såsom lange ture, stabile ture og udholdenhedssessioner.
'Disse dækker en række forskellige baser for at målrette mod flere fysiologiske systemer,' siger Stern. »Tidligere troede folk, at man kun skulle prøve at arbejde med ét aspekt af fysiologien, såsom anaerob kraft, men det er ikke tilfældet. Du kan koncentrere dig om mere end én.'
Med hensyn til strukturen foregår der længere ture i weekenden, mens kortere, hårdere sessioner udføres i løbet af arbejdsugen.
‘Men du kan være fleksibel, for eksempel ved at skære ned på den 90 minutter lange tirsdagstur til en time og tilføje 60 minutter til en weekendtur,” tilføjer Stern.
Faktisk er intet af dette hugget i sten, og ideen er, at når du har gennemført det to-ugers program, kan du ændre det, så det passer til din fritid og dine mål.
‘Rækkefølgen er meget rytterafhængig og kan ændre sig, hvis du tilføjer en tredje midtugesession. Nogle ryttere kan lide at lave intervaller efter en fridag, når de føler sig friske, mens andre præsterer bedre, når de laver en session dagen før.
'Hvis du stadig er i stand til at lave intervaller i en "træt" tilstand mod slutningen af ugen, når dit muskelglykogen er let opbrugt, kan de føre til større konditionstilpasninger i musklerne.'
Du skal dog ikke gå all in hele tiden. Du har også brug for hviledage, som giver din krop mulighed for at komme sig efter de hårde anstrengelser, du har lagt den igennem, og for at kroppen kan genoprette sin muskel- og leverglykogen – kroppens kulhydratlagre.
'Det er også vigtigt at friske op fra et ment alt perspektiv,' siger Stern. Hviledage behøver ikke at være en hel dag fra cyklen, og kunne omfatte virkelig nemme og relativt korte spins, men ordentlig hvile betyder, at du kommer tilbage til dine hårdere sessioner med mere energi og højere intensitet.’
For en guide til korrekt brændstofpåfyldning, se vores guide til at cykle for vægttab
Gå videre
Opbygning af kondition og færdigheder på cyklen kræver fremskridt over tid, så din træningsplan kan ikke gå i stå.
'Den nuværende plan er baseret på fire dage om ugen, hvilket er tilstrækkeligt til en bred vifte af mennesker, der konkurrerer i forskellige typer cykling,' siger Stern.
‘Men på et tidspunkt skal du enten skrue op for intensiteten, lydstyrken eller begge dele. Dette lægger mere "stress" på kroppen, så du kan fortsætte med at arbejde på at øge din kondition. Jo mere fit du bliver, jo sværere er det at blive ved med at blive mere fit.
'Det er det omvendte af vægttab – hvis du er meget overvægtig, er det fysiologisk ret nemt at tabe et kilo eller to, men når du først er nede på racevægt, er det virkelig svært at tabe et kilo mere, så at du ligner en Tour de France-rytter.'
Stern har allerede antydet at tilføje en ekstra session midt på ugen for at give dig i alt fem ture om ugen. Når du har tilføjet en ekstra dag, kan du begynde at øge intensiteten, f.eks. ved at øge antallet af intervaller, du indarbejder i disse sessioner.
‘Jeg er nødt til at påpege, at det er svært at være for specifik, for hvordan du tilpasser planen vil afhænge af dine personlige styrker og svagheder, og hvad dine mål er.
‘En tidskører vil have andre mål og behov end en landevejsracer. Den tid, du har til rådighed, er også en stor faktor, for hvis du har 25 timer om ugen til at træne, vil de fleste af disse timer skulle være lav intensitet, mens hvis du har seks timer om ugen, skal din træning være virkelig intens.'
Det er her individuel coaching kan hjælpe, men der er nogle generelle principper, du kan anvende.
‘Hvis du er en landevejsracer, vil du måske gerne øge antallet af intervaller, samt frekvensen, for at opbygge hastighed og kraft til specifikke racerscenarier.
'Hvis tidskørsel er noget for dig, vil du måske tilføje et funktionelt tærskelkraftarbejde og lave moderate til lange intervaller på 10 til 20 minutter for at øge din evne til at køre i lang tid på et sæt hastighed.'
Du skal også overveje – og være ærlig omkring – dine begrænsninger. "Hvis du kører et kriterium, men du ikke er god til at spurte ud af hjørner, kan du tilpasse spurterne i de relevante sessioner for at øve dig i at sprinte hjørner fra en god hastighed," siger Stern.
‘For en sporty har du måske aldrig kørt distancen før. Tilføj mere mellemintensiv udholdenhedstræning for at opbygge din træthedsmodstand, og øg din lange tur med 30 minutter hver anden uge for at hjælpe med at opbygge udholdenhed.'
Hvordan fuldfører det?
At gennemføre denne træningsplan på farten er gennemførligt, men udfordrende af forskellige årsager. Terræn, dagslys, trafiklys og vejr kan alle stå i vejen for en perfekt planlagt træningstur.
Som et alternativ vil du opleve, at du skal vælge turbo-træneren, i det mindste til nogle af de mere strukturerede sessioner.
Med disse træningspas baseret på puls frem for kraft, behøver du ikke nødvendigvis en turbo med integreret kraft for at gennemføre.
Med det i tankerne vil køb af en billig baghjulsturbo gøre tricket og også reducere pladsoptaget i skabet. Priserne for denne slags trænere starter under 100 GBP.
Alternativt åbner valget af en direkte monteret turbo op for mulighederne for at have strøm på skærmen, mere realistiske gradientændringer og muligheden for at bruge apps såsom Zwift.
Se vores guide til de bedste turbo-trænere
Fem bud
Endelig har Stern nogle gyldne regler, som er værd at huske/fastgøre til din garagevæg.
- Spænd ikke timerne op som en galning. Øg kun din træning med 30 til 60 minutter om ugen.
- Gør IKKE alle dine sessioner med høj intensitet. Du ender med at skade dig selv fysisk og ment alt.
- Stabilt udholdenhedsarbejde bør udgøre hovedparten af din træning.
- Tapering er generelt ikke påkrævet, medmindre du træner meget – mere end 12 timer om ugen, hver uge i mindst et par måneder.
- Når du bliver mere fit, kan du øge intervallerne fra én gang hver 10. dag til én gang hver syvende dag og muligvis op til to gange om ugen med et par dage imellem dem. Men lad være med at køre to gange om ugen, medmindre du er en stærk rytter, og selv da må du ikke køre dem i mere end en håndfuld uger ad gangen, fordi du kommer på plateau, og du vil ikke få det fulde udbytte.
Sådan opretter du en træningsplan
Words Stu Bowers
Hvis du vil nå topformen, har du brug for en strategi. Cyklist får ekspertsynet til, hvordan du udtænker din optimale cykeltræningsplan
Med Hannibal Smiths, leder af The A-Teams ord, "Jeg elsker det, når en plan kommer sammen." I hans tilfælde betød det norm alt, at man brød ud af et højsikkerhedskompleks efter at have slået en tank sammen. ud af nogle reservedele fundet i en lade, men hans slagord gælder også for cyklisten, der ønsker at komme i form efter vinterens pause.
Uden en ordentlig cykeltræningsplan er det svært at strukturere din træning på nogen meningsfuld måde, så hvor starter du med at oprette en?
Du kan altid aflevere en knytnævefuld kontanter til en kvalificeret træner, som vil guide dig hvert skridt på vejen, men det er en dyr løsning. Du kan følge en på forhånd udarbejdet træningsplan, som findes i mange magasiner og websteder, men de kan ikke tage højde for dine personlige mål og situationer (den to-timers restitutionssession på en tirsdag kolliderer med den lokale pub-quiz).
I stedet er du bedre stillet at lære det grundlæggende i, hvordan trænere sammensætter deres cykeltræningsplaner, så du kan formulere noget, der virker for dig. Og som vores nøje udvalgte eksperter forklarer, kan lidt forståelse nå langt.
Cykeltræningsplaner: Gå tilbage til skolen
'Uddannelse er afgørende. Når jeg træner, er det altid bedre at få folk til at forstå, hvorfor de laver sessionerne, og ikke bare sige: "Gør det her," siger træner, sportsforsker og Torq Fitness-grundlægger Matt Hart.
‘Jeg kan godt lide at give folk værktøjerne til at forstå, hvorfor visse typer træning fungerer på den måde, de gør. Princippet om periodisering er en vigtig ting at forstå.’
Periodisation, som det viser sig, er coach-speak for, hvordan du planlægger din cykeltræning over en bestemt tidsramme. "Træning handler grundlæggende om progression, ellers nytter det ikke meget," siger Hart.
‘Du skal først finde ud af, hvilken slags arbejdsbelastning din krop kan klare, og så handler det om at fremme arbejdsbyrden og blande hvile, så din krop bliver bedre til at klare. Så kan du gradvist spørge mere om det.’
Det ser ud til, at det bedste sted at starte med en cykeltræningsplan kan være i slutningen. "Planlæg baglæns fra din nøglebegivenhed," siger Cyclism-cykeltræner Pav Bryan. »Jeg beder kunderne om at fortælle mig om så mange af deres arrangementer og mål som muligt, men så få dem til at kategorisere dem i A, B og C. Et A-mål ville være en begivenhed, hvor man gerne vil være allerbedst. Du vil typisk have færre end fem på et år.
'B-mål ville være den slags begivenheder, du gerne vil køre stærkt til, men stadig ofrer for A-mål. Endelig kan C være foreløbige mål og løb, du planlægger at bruge som træningsbegivenheder.
'Træningscyklusser bliver kaldt forskellige ting, men i bund og grund handler det om at starte med en basisperiode eller generel forberedelse og derefter en præ-konkurrencefase, hvor træning bliver meget mere specifik for dit mål, tilføjer Bryan.
‘Så er der den periode, der er tættest på begivenheden, hvor du gerne vil skærpe dig og trappe ned mod den store dag med kort, højintensivt arbejde, men med tilstrækkelig hvile for at holde dig frisk.
'Efter begivenheden skal der være en længere restitutionsperiode, hvis længde vil afhænge lidt af antallet af A-begivenheder, du har i din plan.'
Hart advarer mod at prøve at presse for mange A-begivenheder ind: 'Der er en fare, hvis du forsøger at toppe for ofte, vil du være frisk, men ikke nødvendigvis så fit, som du kunne være, da du bruger for meget tid hviler op i en sæson, og de akkumulerede effekter af træning vil gå tabt.
'Så det forstærker, hvorfor det er vigtigt at beslutte sig for dine vigtigste mål tidligt. Det kan betyde, at du er nødt til at acceptere, at du ikke kommer til at være så frisk til nogle andre begivenheder eller perioder. Norm alt vil tre "toppe" være maksimum for en sæson.'
Cykeltræningsplaner: Meso, makro, mikro
Du har kortlagt din cykeltræningsplan, så hvad nu? Nu handler det om at dele det op i håndterbare bidder.
'Meso-cyklusser kunne betragtes som din helårsplan, men så er vi nødt til at diskutere makrocyklusser, som er træningsblokkene, og derefter mikrocyklusser, som er de individuelle uger inden for disse blokke, ' Bryan siger.
‘En fire-ugers makrocyklus er et perfekt eksempel. Du opbygger intensiteten i løbet af tre uger, og sænker den med det samme i den fjerde uge for at tillade restitution og tilpasningerne at finde sted i kroppen.
'Det er et godt system at bruge, da de fleste mennesker har evnen til at træne på denne måde. For en nybegynder kan jeg vælge at starte med tre-ugers cyklusser, med en midt-intensiv uge, efterfulgt af en hårdere uge, derefter en lettere uge, indtil klienten reagerer godt nok til at gå videre til et fire-ugers program.'
Hart er enig: 'Den steppede model ser ud til at være den bedste tilgang. Det vil sige, du begynder med et par uger med mellemhøj belastning og derefter tilbage i en uge, efterfulgt af et par uger mere med en lidt højere belastning end de to foregående, og derefter endnu en hvileuge.'
Han understreger, at hvileuger ikke kun handler om at lade dine trætte muskler restituere: 'Psykologisk rekreation er også vigtig. Du har brug for de pauser i træningen for at forhindre dig i at blive gammel ment alt.
'Du vil være mere motiveret, når det kommer til de hårde sessioner. Hvis du kan træne hårdere under de hårde blokeringer, vil dine gevinster i fitness potentielt være større. Hvis du ved, at der er en pause på vej, vil det holde dig motiveret, hvis du begynder at føle dig træt.'
Israel Start-Up Nations Alex Dowsett, tidligere timerekordindehaver og grundlægger af Cyclism, tilføjer en professionel ryttersyn og siger: 'Du skal absolut hvile. Hvis du ikke gør det, træner du uundgåeligt dig selv i at gå langsomt, da du ender med at være for træt til at køre hurtigt. Og du kan ikke træne hårdt på trætte ben.
'Jo bedre du hviler, jo bedre restituerer du. Jo mere restitueret du er, jo bedre kan du træne, og norm alt betyder det, jo bedre du kører.’
For mere professionel indsigt om træning, se 'Training with Madison Genesis'
Ryd horisonter i din cykeltræningsplan
Med opstillede langsigtede mål og en grundlæggende cykeltræningsplan for tre eller fire ugers træningscyklusser er det tid til at se på mikrocyklerne – de ugentlige mål.
'Du vil gerne være frisk til dine nøglesessioner,' siger Bryan. Du kan begynde med en tre-dages cyklus, hvor den første dag er din sværeste session, den næste dag en mellem-intensitet session og derefter en dag med kun lav intensitet.
'Så en fridag, efterfulgt af en to-dages cyklus med en medium efterfulgt af en lav, så endnu en fridag. Det er en ideel mikrocyklus. Du vil arbejde på alle de nødvendige områder, men stadig tillade masser af restitution.'
Hvis du er på en fire-ugers makrocyklus, skal du vurdere din kondition efter fire uger og beslutte, hvordan du tilpasser din mikrocyklus derefter.
'Når du gør fremskridt, skal du beslutte, om du vil øge mængden af tid, der gives til træning, eller om tiden er begrænset, og du kan derfor se efter at holde timerne de samme, men op i intensiteten for at presse kroppen videre, så du ikke bare plateau, siger Bryan.
Hart er enig i, at øget intensitet er den bedste mulighed for den tidsfattige cyklist, men advarer: 'Det afhænger af den begivenhed, du træner til. Du har måske ikke brug for en enorm mængde højintensive intervaller, hvis du f.eks. træner for en lang sport.
'Når det er sagt, når du bliver ældre, er det de hurtige muskler, der lider mest, så ældre ryttere vil måske være mere opmærksomme på nogle af de avancerede styrketræningssider.'
Vær forberedt på at bøje træningsplanens regler
Dowsett tilføjer et andet perspektiv: 'At være fleksibel [med din cykeltræningsplan] er afgørende. Inden for ugen kan tingene ændre sig. Du har måske en dårlig nattesøvn og føler dig ikke op til en bestemt session, og det er meningsløst at træne halvhjertet.
'Du skal altid være i stand til at tage højde for, at din krop vil have fridage. At lytte til din krop er supervigtigt, og hvis du ikke har en træner eller nogen, der rent faktisk fortæller dig, at du skal stoppe, skal du være disciplineret og være i stand til at foretage dommen selv.'
At være i stand til at vurdere din præstation og kondition er nøglen til at vide, hvor effektiv din træning er, og hvornår du skal øge intensiteten eller trække dig lidt tilbage.
(Fotokredit: Redbull-indholdspulje)
Endelig er der masser af højteknologiske træningshjælpemidler til at hjælpe dig, men de er ikke nødvendige. Ifølge Bryan, 'Det grundlæggende sæt, du skal bruge for at følge struktureret træning, er en cykel. Det er det. Strømmålere er blevet populære, men de kan være rigtig dyre.
'En pulsmåler er fantastisk, men for at være ærlig, hvis du ikke engang har det, kan du stadig strukturere din træning. Du kan simpelthen bruge en vurdering af opfattet anstrengelse [RPE] skala, 1-10, hvor 1 er "Jeg kan gøre det hele dagen", helt op til 10, hvilket er utroligt hårdt.
'Jeg bruger ofte stadig dette i cykeltræningsplaner, selv med kunder, der træner med kraft. Det er stadig værdifuldt og nyttigt.'
Hart går mere ind for strømmålere og siger: 'Det fantastiske ved strøm er, at det giver dig feedback om din effektivitet, og systematisk optagelse af sessioner for at gøre sammenligninger nemme er værdifuldt. Det er ikke-subjektivt. Det er ikke som at sige: "Jeg slog den fyr i sidste uge, og nu har han slået mig i denne uge", da det kan skyldes en række andre årsager.
'Med strøm ved du præcis, hvad der foregår, og du kan være mindre følelsesladet omkring dine beslutninger.'
Hvordan du end går om det, er det at kende din krop og arbejde efter en struktureret cykeltræningsplan hemmeligheden til at få de resultater, du ønsker. Enhver på A-holdet kunne fortælle dig det.
