Det er den øvelse, vi alle ved, vi bør gøre, men bemærkelsesværdigt få mennesker kan gøre det ordentligt. Heldigvis kender vi nogen, der kan
'Jeg plejede at arbejde for British Cycling, og vi havde engang en workshop om menneskelige bevægelsesmønstre. Hele min afdeling var derinde, og jeg tror, der var én fyr, der kunne squatte. Alle andre havde en version af en squat, der ikke rigtig var en squat.’
Will Newton er en udholdenhedssportstræner, der siger, at hans fokus er at få folk til at bevæge sig godt med henblik på at gøre dem til mere effektive mennesker i stedet for blot hurtigere cyklister eller triatleter. Det er derfor, efter hans mening, at squat er så vigtigt for alle, der cykler.
'De fleste mennesker kigger på squat og tænker: "Det her vil få mig til at cykle hurtigere." Jeg ser på det og tror, det vil gøre mig til en bedre menneskelig maskine. Det vil faktisk hjælpe mig med at overvinde nogle af de negative ting, som cykling gør ved min krop.
‘Cykling er ikke en naturlig menneskelig aktivitet. Cykelpositionen er ikke en, vi har udviklet os til at være i, så folk, der cykler meget, ender ofte med en typisk cyklists holdning – korte hoftebøjere, der vr alter som en and.
'Squatting bruger grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre. Hvis du har små børn, vil du se, at dette er en normal stilling for dem, og de vil med glæde lege med legetøj i squat-stilling i timevis.
‘Målet er at bevare denne evne i stedet for at miste den på grund af at cykle eller sidde for meget i stole. At squatte reducerer chancen for at blive skadet.’
For en bredere guide til benøvelser skræddersyet til cyklister, se vores guide her.
Sådan kommer du i gang
For at komme i gang anbefaler Newton goblet squat, som involverer at holde en vægt såsom kettlebell eller håndvægt tæt på brystet (hvis du ikke har disse vægte, vil en lille rygsæk fuld af bøger duge).
'Fyren, der opfandt goblet squats, hedder Dan John, og han udviklede dem ikke som en styrkeøvelse, men som en måde at lære sine elever, hvordan man laver en squat korrekt,' siger Newton. 'Vægten er virkelig en modvægt til at forhindre dig i at vælte baglæns.'
Få det rigtigt, og goblet squat vil målrette glutes, baglår, quads og til en vis grad lægmuskler. Det vil hjælpe med at forbedre mobiliteten i dine ankler og hofter og kan endda lindre knæsmerter. Det er en effektiv muskelopbygger, og den tilbyder en god cardio- og kalorieforbrændende træning.
'Det vil også styrke din lænd og give dig mulighed for at aktivere din core ordentligt,' siger Newton. 'Det er stort set en helkropsøvelse.'
For at finde ud af mere om træning af Will Newton, gå til limitlessfitness.com
En vejledning fra top til tå i, hvordan man udfører squats korrekt
| Head | Hold din hage gemt, og øjnene ser frem til at bevare en neutral rygsøjle gennem din hals. Bliv ikke fristet til at se op, da dette kan resultere i hyperekstension af ryggen. |
| Skuldre | Skuldre ned og trukket tilbage for at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle. |
| Kettlebell | Hold vægten tæt på brystet til at starte med, og flyt den væk fra dig efter behov under squat for at opretholde balancen og en oprejst holdning. |
| Bryst | Bryst op. Nogle cyklister kan døje med dette fra ofte at blive bøjet over cyklen, så øvelser til at løsne brystryggen er en god idé. |
| Albuer | I den laveste position, sigt efter, at dine albuer bare rører musklerne på indersiden af dine knæ. |
| Hips | Fra stående, påbegynd bevægelsen ved først at 'brække' i hofterne, efterfulgt af knæene. |
| Glutes | Knæm dine glutes, mens du begynder på squat. Sigt efter at gå så lavt som du kan, så dine baldemuskler i det væsentlige hviler på dine lægge i den laveste position. |
| Tilbage | Hold din ryg oprejst med din rygsøjle i dens naturlige justering. Brug vægten til at forhindre, at du skal læne dig for langt frem. |
| Knæ | Når du sidder på hug, skal du spore dine knæ på linje med den anden tå på hver fod. Lad ikke dine knæ falde sammen indad, mens du rejser dig. |
| Core | Sæt din kerne gennem hele squat. Træk ikke navlen ind mod din rygsøjle, som det ofte bliver foreslået. Forestil dig i stedet, at du har et bælte på, og du presser dine mavemuskler ud mod det bælte. |
| Fødder |
Fødderne fladt på gulvet. Sigt efter at få din vægt jævnt fordelt over dine hæle og leddene i bunden af din storetå og lilletå - næsten som et stativ. Vip ikke fremad på tæerne. Bevar den naturlige svang i din fod; lad ikke dine fødder falde sammen indad. Ideelt set skal dine fødder vende lige frem, men det er fint at pege dem lidt udad, hvis det føles mere naturligt og fjerner stress fra dine knæ. Stå med fødderne i cirka skulderbreddes afstand. Du sigter efter at passe dine hofter mellem dine ankler i bunden af squat, så du skal muligvis udvide din holdning en smule for at imødekomme dette. |
Toptips til hugsiddende
Hyldest til kongen af øvelser
Illustrationer: manglemike.com
