Lad dig ikke nøjes med, hvad dine gener gav dig – forvandl dig selv til en koldbrydende bjergged eller et sprint-smadre kraftcenter
Vi ønsker alle at være gode til det, vi laver. Eller i hvert fald bedre, end vi er nu. Det er det, der får os til at komme tilbage i sadlen gang på gang. Selvfølgelig påvirker en masse forskellige faktorer ydeevnen - vejrforhold, udstyr, energiniveauer, endda dit humør. Mange af disse er uden for vores kontrol, og vi skal bare gennemstrømme, men for at give dig selv den bedste chance for succes, skal du have de nødvendige værktøjer på plads. I cykeltermer betyder det ikke kun at have det rigtige gear, men også styrken, alsidigheden og evnen til at bruge det. Heldigvis er dette ikke svært at opnå. Alt du behøver er en plan og viljen til at se den igennem.
Endurance
Evnen til at få din krop til at arbejde hårdere i længere tid, mens du griner over for fysisk ubehag, er en færdighed, du har lært over tid. Der er ingen genvej, ingen magisk formel. Du skal sætte transplantatet i for at høste frugterne. Det gode er, at enhver er i stand til at tage springet fra 10 km til 100 km eller mere, og den vej er brolagt med mange tilfredsstillende, livsbekræftende milepæle.
Det første skridt er at acceptere, at det ikke sker fra den ene dag til den anden. Hvis du prøver at gøre for meget for tidligt, er chancerne for, at du ender med at blive demotiveret, desillusioneret - eller endnu værre, såret. Ingen kender dine grænser som dig, så lav en plan. Ikke bare en vejplan, en livsplan. Finjuster din kost for at sikre, at din krop får den rigtige blanding af fedt og kulhydrater, og vær forberedt på at blive fysisk, fordi ryttere, der er i god form, bruger mere fedt og er meget dygtigere til at strække kulhydratreserverne ud. Dette behøver ikke at være en opgave. Ideen er at forbedre din generelle kondition, så varier din rutine for at forbedre din præstation i sadlen. Få et medlemskab af fitnesscenter, lav lidt vægttræning, organiser en regelmæssig kick-about med nogle kammerater, tag en kampsport eller tag et par løbeture om ugen. Alternativt kan du tilmelde dig yoga- eller pilates-sessioner, de vil gøre underværker for din konditionering og kernestyrke - alt sammen afgørende for overlegen cykling. Hvis intet af det appellerer, så sørg for at du i det mindste træner derhjemme. Lunges og benløft er den mest gavnlige øvelse for cyklister, da disse både styrker kernen og arbejder på de muskler, du bruger mest, når du cykler. Håndvægte og kedelklokker er også gode at have i nærheden for at forbedre din kernestyrke. For at citere tidligere professionel og veteran cykeltræner Dave Lloyd: "Hvis du ikke udvikler din basale kondition, er det som at bygge et hus uden fundament."
SE RELATED: Hvordan yoga kan gavne cyklister
For at forbedre din præstation i sadlen har du brug for et referencepunkt tidligt i dit konditioneringsprogram for at markere dine fremskridt efter. Så tag en lang tur og noter ment alt, hvor tingene blev ubehagelige for dig. Næste gang du går ud, så prøv at øge afstanden lidt eller i det mindste matche den. Konsistens er nøglen. Det beløb, du bør øge dine miles med, er relativt og varierer meget fra individ til individ, men det er vigtigt at gøre hvert mål opnåeligt. Hvis du maxede 60 km, så prøv ikke at køre 100 km på din næste tur. Bevæg dig op i trin på 5-10 km. Når det er muligt, så kør med en partner, der har lignende eller højere udholdenhed, og hold jer tæt sammen, så I kan opmuntre hinanden. Så længe du forbedrer din længste tur hver anden eller tredje uge, er du på rette vej. Så planlæg dine ruter og dine mål. Som Lloyd afslørede for os, 'En struktureret plan vil sikre, at hver time på cyklen tæller.’
Det er også værd at tage højde for det terræn, du cykler på. Når det kommer til udholdenhedstræning, er det ofte mere fordelagtigt at holde sig til fladt terræn, ifølge Marc Laithwaite, en træner på niveau tre hos Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). »Hvis din puls stiger og falder under hele turen, er din aerobe kondition dårlig. Gennemsnitlig puls er et meningsløst tal. Du kan bruge 50 % af din tur på at gå op ad bakke med en puls på 160 bpm og 50 % af din tur på at gå ned ad bakke med en puls på 90 bpm og narre dig selv, at dit "gennemsnit" var 125 bpm. Nøgletallet er "tid i zone" eller "tid ved målpuls". Hvor meget tid brugte du egentlig på 125 bpm? Fladere baner er et meget bedre mål for pulskontrol.'
Mens størstedelen af dine lange ture bør gennemføres i et jævnt tempo, vil det forbedre cardioen at blande din træning og afsætte en eller to sessioner om ugen udelukkende til speed-arbejde. High Intensity Interval Training (eller HIIT – se nedenfor) og spin-klasser er gode alternativer, ligesom de stadig mere populære Sufferfest-programmer (se thesufferfest).dk). Det er også en god idé at inkorporere en eller to tidlige morgenture om ugen (op til to timer lange) for at hjælpe din krop med at blive mere fedtforbrændende – det vil dybest set sætte gang i dit stofskifte for dagen. Og glem ikke at få en hel hviledag om ugen. At tillade din krop at restituere er meget vigtigt, da det er, når den reparerer sig selv og genopbygger muskler – så forsøm det ikke.
SE RELATED: Cyklist prøver Sufferfest (anmeldelse)
Klatring
Ingen kan lide at høre dette, men sandheden er, at hvis du bærer overskydende kropsvægt, er du allerede i en ulempe, før du overhovedet begynder at klatre. Denne ekstra bagage vil ikke kun bremse dig, men vil betyde, at du bruger ekstra kostbar energi. En anden kold, hård kendsgerning er, at hvis du sædvanligvis undgår bakker på dine almindelige ruter, vil du finde dem meget sværere at erobre, når de uundgåeligt dukker op. Hvis du bor i en flad del af landet, kan du blive tvunget til at tackle den samme bakke gentagne gange eller gentage kravene til at klatre på en indendørs træner. Begge metoder er ekstremt effektive.
For forbedret bakkearbejde er de områder, du skal fokusere på, generel kondition, cardio og styrke. Generel fitness og cardio har en tendens til at gå hånd i hånd og er let opnåelige på en række forskellige måder. Mange ryttere begynder at løbe eller træne HIIT, men stort set alt, der hæver din puls, vil gøre arbejdet. Med hensyn til styrke er nøgleøvelserne udfald, squats og crunches, som alle arbejder med kerne- og underkroppen. Derudover kan du bruge frie vægte til at inkludere dødløft. Lav tre eller fire sæt af fem reps pr. session, og sørg for at bruge den rigtige form for at minimere risikoen for skader. En øvelse, du kan lave, mens du rent faktisk cykler, er simpelthen at cykle på flade i et højere gear, end du har brug for. Start ikke i et højt gear, da du risikerer at trække eller rive en muskel. Start som du plejer, indtil du er varmet op, og skift derefter til et lidt højere gear. Det burde tage dig omkring 30 sekunder at nå din normale pedalhastighed (hvis det tager meget længere tid, vælg et lettere gear), og vend derefter tilbage til det korrekte gear. Prøv at gøre dette 5-8 gange pr. tur, et par gange om ugen. Det er ligesom vægtløftning for benene, og du vil mærke fordelen, når du tackler de bakker.
SE RELATED: Sådan bliver du en bedre klatrer på en måned
Kraft og stabilitet er begge nøgleområder i din kondition, som du skal målrette mod for at forbedre din klatring. Plyometrics eller 'hoptræning' (øvelser, der kræver maksimal muskelanstrengelse i korte intervaller) er gode til at opbygge kraft. Gode eksempler, du kan lave derhjemme, omfatter squat-hop, tuck-hop, box-jump (hoppe på og af en hævet platform) og laterale box-jump (som er det samme, bortset fra at du hopper af og på fra side til side). Med hensyn til stabilitet, prøv sideliggende benløft og medicinboldsquat.
Men hvorfor er stabilitet vigtig? Martin Evans, en styrke- og konditionstræner hos British Cycling, fort alte os: 'Når du cykler, skal du være i stand til at skabe kraft fra dine ben og overføre den kraft gennem din krop og igennem til din overkrop. Hvis du tænker på din kuffert som en cylinder, har du en række opkald, der kommer af, som er musklerne. Tænk på, hvor mange muskler der er fastgjort i det område. Alle skal være op til et vist niveau for at kunne stabilisere stammen optim alt.’ Så kernestyrken er nøglen.
Sprinting
Det er en almindelig misforståelse, at gode sprintere bliver født frem for at blive skabt, men som Dave Lloyd afslører: 'Du bliver bedre af at arbejde. Jeg var aldrig en god sprinter, før jeg blev professionel og havde brug for at tjene penge. Jeg blev en god sprinter, men jeg var nødt til at arbejde på det. Når du spurter, bruger du dine arme, dine skuldre, din ryg. Jo stærkere du er, jo mere kan du styre cyklen.’
De fleste topsprintere på landevejen har en mesomorf kropsform, der kan prale af fremragende cardio og god overkropsstyrke, der supplerer deres benkraft. De er med andre ord muskuløse, kraftigt bygget og har generelt et højt stofskifte og responsive muskelceller. Tænk Sir Chris Hoy eller Robert Förstemann. Banecykling kræver næsten heroiske niveauer af benstyrke og kardiovaskulær udholdenhed for at holde cyklen i bevægelse med den ønskede hastighed. For at opnå dette er der ingen bedre træning end selve spurten.
Legenden om sporten Peter Kennaugh Sr (far til Team Sky-proffen Peter Kennaugh) anbefaler en række sprintøvelser: spurt op ad korte bakker, vælg et højere gear og gå fladt ud i 20 sekunder; accelererer hårdt i sadlen til nedkørsler; øve lead-outs og spurter ved at bytte 'mand én' og 'mand to'-positioner, endda falde bagerst i en gruppe i 30 sekunder og spurte for at indhente det.
Han insisterer også på, at forholdet mellem kraft og vægt (for at finde ud af dit, divider din maksimale effekt i watt med din kropsmasse i kilogram) er af større betydning for en sprinter end for bulk, idet han siger: 'Andre Greipel er det dobbelte størrelse af Mark Cavendish og producerer sandsynligvis flere watt, men fordi Cav er lettere, har han et bedre kraft-til-vægt-forhold, og han er hurtigere det meste af tiden.’
Ikke at vægttab nødvendigvis er svaret – medmindre du kunne klare dig med at tabe en smule tømmer! Nogle cyklister går på crash-diæter op til en begivenhed, men dette kan faktisk være selvdestruktivt, da du kan tabe muskelmasse under dit vægttab. Alvorlig slankekure kan også påvirke din restitutionstid negativt. Elliot Lipski, intern idrætsforsker hos Train Sharp Cycle Coaching siger: 'Kraft og vægt kommer hånd i hånd. At have store krafttal er næsten irrelevant, hvis du er for tung til at slæbe dig op ad forskellige stigninger. Mager kropsmasse er nøglen, og det betyder, at du skal reducere din kropsfedtprocent.
'Selvom den almindelige opfattelse er, at kropsfedt er dårligt,' fortsætter Lipski, 'er en vis mængde afgørende for menneskets overlevelse. For kvinder bør den ideelle procentdel falde mellem 14-20%, mens værdien for mænd skal være 6-13%, hvor de bedste klatrere falder mellem 4-5%. Spørgsmålet er derfor, hvordan man taber sig uden at lide skadelige virkninger? Der er en række måder, hvor ingen tilgang er væsentligt bedre end en anden. Det bør ske ved nøje planlagte ernæringsinterventioner og målrettet, struktureret træning.’
Der er ikke noget som at sprinte for at få dig i den rigtige fysiske form, men der er andre ting, du kan gøre, som hjælper med at fremskynde processen. En nyttig strategi, især for mere dygtige ryttere, er at foretage en form for regelmæssig vægttræning. Undersøgelser har vist, at udførelse af tung modstandstræning for de vigtigste cykelmuskler (quads, hamstrings, glutes, lægge) ikke kun øger muskeleffektiviteten, men kan hjælpe med at forhindre tab af muskelkraft i perioder med høj-volumen træning eller i perioder med vægt tab. Igen, forsøm ikke din overkrop – en kraftig kerne vil give dig større kontrol og effektivitet på cyklen, hvilket resulterer i en mere stabil platform for dine ben at arbejde fra, hvilket betyder mindre energispild.
SE RELATED: Hvordan en træningsplan for 4 sprinter øgede min watt
Høj-intensitet interv altræning (HIIT) eller Tabata-træning, som det nogle gange kaldes efter den japanske fyr, der har drømt om det, er fantastisk til at opbygge kraft.
Dr. Izumi Tabata, en Kyoto-baseret akademiker, gennemførte en undersøgelse ved hjælp af et intervalbaseret træningsprogram for at se, om atleter ville have gavn af at dyrke kun fire minutters motion om dagen ved at bruge en 20/10 session gentaget otte gange – 20/10 er 20 sekunders total anstrengelse, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Hans casestudie fik atleter til at træne på denne måde fem gange om ugen i seks uger, og i slutningen af det opdagede de, at de havde forbedret deres aerobe (med ilt) og anaerobe (uden ilt) konditionsniveauer med 28 %. At forbedre din anaerobe kondition er nøglen til at opbygge styrke og kraft. Og HIIT er også fantastisk til brændende fedtceller.
