Den ydmyge pulsmåler er muligvis blevet tilranet af kraftmåleren, men den er stadig et vigtigt værktøj i enhver rytters træningsværktøjskasse
Tingene går hurtigt i cykling – og vi mener ikke kun dig efter at have fulgt en cyklisttræningsplan. Hvor pulsmålere engang var i højsædet, handler det nu om strømdata. Men det betyder ikke, at du skal sende pulstræning til skraldespanden.
'Brug af en pulsmåler har flere pluspunkter,' siger træner Ric Stern. »Det kan hjælpe dig med at sætte fart på din indsats, især længere. Hvis du bruger det sammen med en effektmåler, kan du se, hvordan pulsen reagerer på din effekt, så du bedre kan indstille din indsats.’
'Det er afgørende, at din puls fortæller dig, hvordan din krop har det,' tilføjer træner Tom Newman. 'Desuden er pulsmålere billige, pålidelige, kompakte og nemme at forstå.'
Det betyder ikke, at de er perfekte. »Den største ulempe er, at pulsen simpelthen er den hastighed, hvormed dit hjerte slår. Forøgelse af intensiteten eller udgangseffekten vil hæve din puls, så den matcher efterspørgslen, men du kender ikke dit hjerteoutput.
Det er din puls ganget med dit slagvolumen – mængden af blod pr. minut, der forlader dit hjerte. Slagvolumen blev antaget at udjævne sig omkring tærskeltempoet – nogenlunde det maksimale, du kan opretholde i en time – men vi ved nu, at det fortsætter med at stige med intensiteten, så pulsen alene giver dig ikke det fulde billede.
'Der er andre komplikationer,' fortsætter Newman. »Varmt vejr kan hæve din puls, og koldt vejr kan begrænse det. Træthed eller sygdom kan også sænke det, så du måske ikke kan ramme de tal, du gerne vil. I løbet af en lang træning er pulsen heller ikke stabil for den samme intensitet og kan gradvist stige på grund af et fænomen kaldet hjertedrift.’
Igen, ingen af disse er grunde til ikke at bruge pulsdata. Ingen træningsmetrik er perfekt alene, og denne er langt mere nyttig end de fleste andre.
Ramper det op
For at maksimere fordelene ved pulstræning skal du kende din maksimale puls (MHR), som bestemmer pulszoner, du skal træne i. Den enkleste måde er at bruge en meget grundlæggende ligning (f.eks. 220 minus din alder), mens den mest nøjagtige måde er i et laboratorium.
Tjek de bedste pulsmålere nu på Wiggle
‘En rampetest, hvor udgangseffekten stiger til udmattelse, vil producere din MHR og maksimale aerobe kraft [MAP], så du kan indstille både puls- og kraftzoner,” siger Stern. "Men at gøre en maksimal 10-minutters tidsprøveindsats og derefter øge den langsomt i løbet af de næste fem minutter til en total indsats vil også give dig din MHR.’
En anden mulighed er at besøge British Cycling-webstedet, hvor du vil finde en 20-minutters pulstest, der er mere nøjagtig end at bruge din alder og meget billigere end en laboratoriebaseret rampetest. Når du har resultaterne, er du klar til at bruge pulstræningszoner (se nedenfor) til at måle din indsats og målrette konditionsgevinster.
'Du kan se, hvordan din krop reagerer over tid,' siger Newman, som anbefaler at køre en lokal rute på en af to måder: ved tærskeltempo, noter din tid og gennemsnitspuls eller ved en fastsat puls., noter din tid. Tanken er, at du bliver hurtigere for den samme indsats, eller at træning i et bestemt tempo bliver nemmere.
'Du kan gøre alt fra 15 til 60 minutter,' siger Stern. 'Du vil bare have en rute med minimal trafik eller vejkryds, hvor du skal stoppe.'
Det er praktisk at kende din puls ved forskellige anstrengelser, når du kombinerer det med effektmålinger. "Sig, du gør en konstant indsats på en landevejscykel ved 150W og 140bpm," siger Stern.»Hvis du så kører uden effektmåler, kan du estimere din kraft ud fra din puls. Eller sig, at du laver en FTP-test og ikke føler dig 100 %. Din effekt kan forblive den samme, men hvis din puls falder, ved du, at du er ved at blive mere fit og ville klare dig bedre på en god dag.'
Dette er et eksempel på puls, der giver fysiologisk feedback, og det hjælper at tænke på puls og kraft som modsatte ender af det samme spektrum: den indsats, du lægger i, og den præstation, du får. Det er derfor, de er så nyttige sammen.
Du kan også fremkalde balancerede konditionsgevinster ved at sikre, at din puls er faldende over hele linjen, fra udholdenhedsture til maksimale spurter. "Alle intensitetsområder er vigtige, uanset dit træningsmål," siger Stern.
Tjek de bedste pulsmålere nu på Wiggle
Din træningsplan bør omfatte fire til fem ture om ugen, der består af alt fra en lang tur til intervaller hver uge til 10 dage, afhængigt af hvor godt du restituerer.
‘Hvis du racer, vil du måske øge antallet af intervaller samt frekvensen for at opbygge hastighed og kraft til specifikke racescenarier, siger Stern. Hvis du er en tidskørsel, vil du måske tilføje et funktionelt tærskelkraftarbejde, og til en sportslig vil du måske tilføje mere mellemintensiv udholdenhedstræning i zone 3 for at opbygge træthedsmodstand.
'Du kan sætte tempo på alle disse sessioner ved at bruge træningszoner,' tilføjer han. 'Det eneste problem er med intervaller, for når du gør indsatser på mere end FTP, reagerer din puls muligvis ikke hurtigt nok til, at du kan komme i din zone - eller det kan tage flere intervaller, før du når zonen - men dine intervaller er en del af en længere tur, så dataene stadig er relevante.'
Hjertefrekvensmålere har stadig en plads, så trods stigningen i effektmåleren.
Tjek de bedste pulsmålere nu på Wiggle
‘De fleste nye ideer driver ned fra de professionelle til os blot dødelige, men hvad passer til dine behov?’ spørger Newman. »Hvis du kører klubløb, har du brug for de nyeste carbonhjul, der ikke er særlig robuste? Og har du brug for udgiften til en effektmåler, hvis du kan træne med din puls?’
'Strømdata er der, hvor verden er nu, men din puls er stadig relevant til træning,' tilføjer Stern. »Hvis du ikke vil eller ikke har råd til en strømmåler, kan du stadig få fantastiske resultater. Du bliver også nødt til at bruge følelsen for at prøve at måle, hvor hård en indsats er, når du kommer over din FTP, men der er værre måder at ride på.’
