Start din motor: aerob vs. anaerob

Indholdsfortegnelse:

Start din motor: aerob vs. anaerob
Start din motor: aerob vs. anaerob

Video: Start din motor: aerob vs. anaerob

Video: Start din motor: aerob vs. anaerob
Video: Избавьтесь от жира на животе, но не совершайте этих ошибок 2024, Marts
Anonim

Er du en tøser eller et kraftcenter? Sprinter eller sportiviste? Uanset hvad, det kræver både aerob og anaerob for at styrke din indsats

Det er en gåde, der er lige så gammel som cyklen selv: hvad går først, lungerne eller benene? Opdelingen mellem den slags energi, der driver din præstation, er dog ikke så klar, som den umiddelbart kan se ud. Forestillingen om, at du er velsignet med et energisystem, der er mere effektivt end et andet, og derfor gør dig bedre egnet til korte udbrud eller lange timer i sadlen, er en myte. Faktisk er de systemer, som din krop producerer energi med, alle sammen forbundne, og uanset dit mål, bør din træning afspejle dette.

Så på trods af, at der trækkes en velkendt grænse mellem anaerobe og aerobe energisystemer, har kroppen faktisk tre forskellige kraftveje åbne for sig: aerob, anaerob glykolyse og PCr/alactic. Den første forekommer i nærvær af ilt – derfor aerob – mens de to sidstnævnte ikke gør det, så derfor er begge anaerobe.

'På cellulært niveau eksisterer den energi, vores kroppe kører på, som et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP),' siger Xavier Disley, træningsfysiolog og elitetræner for RST Sport, 'og vi har kun omkring 100 gram ATP i kroppen – som kun varer i omkring to sekunder.'

Cykeltræning
Cykeltræning

Det er dette lager af ATP, som kroppen først henvender sig til, når vi sætter den under stress, ved hjælp af det, der er kendt som PCr/alactic-systemet. "Dette system er involveret i meget høj, men meget kort intensitet," siger Chris Easton, underviser i klinisk træningsfysiologi ved Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.»Det betyder enhver form for indsats, der varer mellem et og 10 sekunder, såsom en stående start eller sporsprint til stregen. Ud over disse 10 sekunder bevæger kroppen sig ind i den næste vej, som er anaerob glykolyse.’ I bund og grund er dette nedbrydningen af glykogenlagre (glukose) i musklen for at frigive energi. Ligesom PCr/alactic-systemet er det ikke afhængigt af ilt, og igen er det kun levedygtigt i en kort periode, op til højst fire minutter. "Denne sti ville sandsynligvis være afhængig af baneryttere og klatrere," siger Easton, "hvorimod den sti, der er mest forbundet med landevejscyklister, er den aerobe."

Dette er navnet på det system, der nedbryder makronæringsstofferne - de proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som vi spiser - i cellernes energiproducerende mitokondrier for at producere mere ATP. "Så længe du fortsætter med at fodre kroppen, kan den fortsætte med at nedbryde fedt og kulhydrater i nærvær af ilt hele dagen lang," siger Disley.

Cyklusspecifik

Det ville da være rimeligt, at hvis du er en banecyklist eller en sprinter, vil du gerne skræddersy din træning til at fokusere på den anaerobe side og sikre, at disse energibaner fungerer så effektivt som muligt. Omvendt, hvis du er en sportslig rytter, vil du finde den træningsform, der bedst afspejler det, du skal lave under stævnet.

"Uanset din begivenhed, er målet med træning at øge kraftproduktionen fra musklen og forbedre restitutionen fra sådanne anstrengelser," siger Easton.’Så specifik træning er næsten intuitiv, når man ser på hvordan systemerne leverer deres energi.’ For at forbedre PCr/alactic-systemet skal du følge de grundlæggende principper for interv altræning med meget høj intensitet, maksimal eller supramaksimal indsats. "Det betyder, at man går helt ud i meget korte perioder," siger Easton. 'Højintensivt arbejde i 30 til 40 sekunder efterfulgt af en restitutionsperiode på, afhængigt af dit mål, 15 til 180 sekunder.'

Anaerob træning fungerer også efter principperne om højintensiv træning, men bruger længere perioder med arbejde og restitution, norm alt mellem et og fire minutter igen med en meget høj intensitet, sandsynligvis tæt på 90 % af maksimum.

Aerobic træning introducerer de længerevarende ture, som er elsket af sports- og klubryttere – to eller tre timers kontinuerlig indsats med 60-80 % maksimal indsats.

På trods af at det lyder ret skåret og tørret, er det selvfølgelig ikke noget af den slags. "Sværheden ved at oversætte alt dette," siger Easton, "er, at du også får gavnlige effekter på dit aerobe system ved også at udføre det højintensive arbejde. Det er ikke sandt at sige, at du kun kan træne ét energisystem ad gangen – du kan prioritere det ene frem for det andet, men enhver form for træning vil have gavnlige effekter over hele linjen.’

Tag en dyb indånding

Billede
Billede

'Al cykling er forudindtaget i retning af aerob præstation, selv på banen,' siger Disley. »Chris Hoy havde enorm aerob kapacitet, ligesom Jason Kenny har. På konkurrenceniveau forventes en rytter at lave deres flyvende 200m sprint, og 45 til 90 minutter senere er de tilbage i sprint, hvilket, hvis de vinder, betyder, at de vil gentage disse anstrengelser igen. I slutningen af dagen er de knasede! Hvis du er en som Jamie Staff, der lige har kørt 200-taller eller den første omgang af en holdsprint, kan du slippe uden at skulle ud på vejen, men for alle andre er aerob træning meget vigtig.’

Disley tilbyder Wingate Anaerobic Test (WANT) som et eksempel: 'Det er en klassisk 30 sekunders test, der bruger et ergometer til at måle ting såsom en rytters maksimale effekt, anaerob arbejdskapacitet og anaerob træthed. Når du ser på resultaterne, vil du dog se, at der helt sikkert er et aerobt bidrag - selv en 10 sekunders sprint vil have et aerobt element. Det er svært helt at isolere det anaerobe system under træning – der vil altid være en smule crossover.’

Mens træning for specifikke energibaner ser ud til at have fordele på tværs af alle systemer, er det højintensiv interv altræning (HIIT), der giver mest valuta for pengene.

'Kroppen reagerer bedst på forskellige belastninger,' siger Disley, 'og træning på den måde vil give dig en bedre fysiologisk tilpasning. Ryttere, der går ud med 85 % af deres maksimale HR uge efter uge, vil forbedre visse ting, men det bliver ikke så meget, som hvis de varierede deres række af kraftudgange og indsatsniveauer.'.

Der er desuden en praktisk grund til at skifte mindst én af de lange ture ud med en hurtig HIIT-session. "Det vigtigste er selvfølgelig, at du opnår resultater på langt kortere tid," siger Easton. "Det kan tage dig fire gange så lang tid at opnå de resultater, du får med HIIT fra udholdenhedstræning."

Disley er enig: 'Du får en masse fordele af disse kortsigtede anaerobe ting, herunder øget stofskifte og forbedret insulinfølsomhed.' Du vil gerne være insulinfølsom, da det hjælper din krop med at nedbryde makronæringsstoffer til brændstof. »Man ser en forbedret insulinfølsomhed, hvis man får folk til at lave sprint-anstrengelser i et par uger frem for bare lange aerobe sessioner. University of Birmingham gennemførte en undersøgelse, hvor forsøgspersonerne gjorde fire til seks 30-sekunders indsats tre dage om ugen i modsætning til 40 til 60 minutters træning fem dage om ugen, og forbedringerne i insulinfølsomhed var nøjagtig de samme.’

One to another

Turbo træning
Turbo træning

På trods af alt dette er der stadig en tankegang, der siger, at den bedste måde at træne til et udholdenhedsløb på er at slå det aerobe system fuldt ud og komme de kilometer ind. Disley indrømmer, at de fleste cyklister ikke plejer at bruge deres anaerobe kapacitet så meget, så hvorfor udsætte dig selv for smertefulde HIIT-sessioner, hvis du skal cykle 100 miles plus?

'Pointen er at forstå, hvad træningen gør ved vores kroppe,' siger Disley. "Det er ligegyldigt, om du er en banesprinter eller en, der laver Etape du Tour, du skal se på, hvad træningssessionen giver i stedet for, hvad træningssessionen faktisk er." For nogle kan dette virke kontraintuitivt men bare fordi The Dragon Ride ikke kræver et halvt dusin 30-sekunders sprints ved 170 % VO2 max, betyder det ikke, at sportslige ryttere ikke vil have gavn af at føje dem til deres træningsprogram. Se i stedet på, hvilke fysiske tilpasninger de giver, og hvordan de forbedrer den generelle ydeevne.

Interessant nok fulgte en australsk avis udgivet i 2013 174 cykelryttere og triatleter i løbet af 30 års træning og fandt ud af, at mens deres højeste anaerobe kraft og anaerobe kapacitet faldt temmelig dramatisk i løbet af årene, er deres aerobe kraft mht. af statistisk signifikans, ændrede sig ikke så meget. Ifølge Disley skyldes dette, at de anaerobe veje bliver mindre effektive, efterhånden som vi bliver ældre, men resultaterne forstærker også ideen om, at selvom den traditionelle HIIT-træning ikke længere forårsagede fortsatte tilpasninger til det system, den oprindeligt retter sig mod, så fortsatte den faktisk med at gavne de aerobe.

'At tilføje en ugentlig intervalsession til din sportslige træning vil give dig utallige fordele,' siger Easton. 'Det er også den slags ting, der kan få dig til at tikke over om vinteren, når du ikke ønsker at tage en fire-timers session på isglatte og farlige veje.'

Med alt dette in mente er det klart, at selv det længste klubløb eller korteste sprintsession vil involvere ben og lunger og alt derimellem. "Alt over 30 sekunder vil målrette alle dine energisystemer hele vejen igennem," slutter Disley. 'Det er ikke kun kraft uden for mærket eller sprinthastighed eller lang levetid, det er et stort kontinuum af alle tre.'

Anbefalede: