Træningsindhold bragt til dig i forbindelse med Wattbike Atom
Du træner konsekvent i ugevis og tager derefter en velfortjent pause, men forsvinder alle dine overskud på samme tid?
Bakning er ikke let på en cykel, men der er én ting, der kan gå baglæns, hvis du ikke cykler regelmæssigt: din kondition. Det er en proces, der kaldes reversibilitet eller detraining. Det er ikke noget at bekymre sig om, hvis du går i tre dage uden at ride (faktisk vil du muligvis blive mere fit, da den hvile giver dine muskler tid til at restituere og vokse, og for de glykogenlagre, som dine muskler bruger som brændstof til at genopbygge).
Men hvis du gennemfører et opslidende løb eller sport og beslutter dig for, at du ikke engang kan se på en cykel i tre måneder, er det en anden sag.
Du har sandsynligvis brugt de foregående tre måneder på at træne som et udyr, så du kan være interesseret i at vide, hvor lang tid det vil tage dig – hypotetisk – at vende tilbage til dit udgangspunkt, hvis du vælger ikke at gøre noget eller endnu værre tvunget af cyklen på grund af sygdom eller skade.
Svaret er selvfølgelig langt fra ligetil.
Aftræning, lad os blive fysisk
Det første problem er en uundgåelig reduktion af VO2 max. "Dette er den maksimale mængde ilt, du kan indtage og bruge på et minut, udtrykt i milliliter i minuttet," siger cykeltræner og personlig træner Paul Butler.
Der er tre hovedårsager til, at dit VO2 max falder, som alle vil have en indflydelse på din præstation: 'For det første reduceres blodvolumen, så der pumpes mindre blod rundt i kroppen hvert minut for at transportere ilt til musklerne.
'Så falder dit hjertes muskelmasse, så hjertet vil pumpe mindre blod pr. slag end før, og endelig er der et fald i antallet af kapillærer, hvilket reducerer dine bens evne til at optage ilt.
'Hvis dine muskler bliver mindre effektive til at bruge ilt, producerer du mindre kraft.'
Steve Mellor, personlig træner og træningsleder ved Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic sagde: 'Denne nedgang sker primært i de muskler, der er specifikke for din sport. Til cykling betyder det benmusklerne.
'Efter et par uger betyder fald i mængden af mitokondrier – eller energifabrikker – i benmusklerne kombineret med mindre blodgennemstrømning til musklerne, at vi bliver hurtigere trætte.’
Der er andre konsekvenser, når du holder op med at ride.
'Du begynder at blive mindre effektiv til at forbrænde fedt som brændstof, så du kan løbe hurtigere tør for energi på en tur,' siger Butler.
'Dine muskler bliver mindre effektive til at "buffere" laktat, hvilket betyder, at du vil opleve den frygtelige brændende fornemmelse i dine ben tidligere, og en samlet reduktion i muskelmasse vil hurtigt reducere din evne til at producere store mængder magt over korte afstande.'
Du kan også tage på i vægt, hvis du fortsætter med at spise det samme antal kalorier, som da du cyklede regelmæssigt, plus du kan miste fleksibiliteten, hvis du ikke længere strækker dig, hvilket vil øge risikoen for skader, når du gør det. sæt dig tilbage på cyklen.
Timingen er alt
'Når du holder op med at træne, er det første, der skal gå, evnen til at yde hårde, korte anstrengelser,' tilføjer Butler 'Dernæst mister vi styrke over medium anstrengelser, mens det er vores langsigtede udholdenhed, der forbliver længst hos os.'
'Det er ikke raketvidenskab,' tilføjer Greg Whyte, professor i anvendt sport og træningsvidenskab ved Liverpool John Moores University. 'Hastigheden, hvormed du mister de forskellige facetter af fitness, er relateret til den hastighed, hvormed du opnår dem.
'Problemet er, at der er andre faktorer, der er specifikke for dig som individ. Vi konditionerer alle i forskellige hastigheder. En ting, som selv sportsforskere ikke rigtig forstår, er muskelhukommelsen, men vi ved, at jo længere tid du gør noget, jo længere tid tager det at miste evnen til at gøre det.’
'Hvor længe du har trænet, er kendt som din træningsalder,' siger Mellor. "Det er vigtigt sammen med dit konditionsniveau og din biologiske alder, men andre faktorer såsom din muskelfibertype vil have indflydelse."
Der er to grundlæggende typer muskelfibre: hurtige muskelfibre, som producerer kraft, og langsom muskelfibre, som er ansvarlige for udholdenhed. Førstnævnte tager længere tid at bygge, men tager også længere tid at aftræne.
'De positive ændringer, der sker med træning, er meget små og tager år og/eller enorme mængder kilometer at ændre,' siger Mellor.
‘De tager også en lignende tid at vende, så ændringer i muskulær arkitektur er minimale i starten. I løbet af de første otte uger er forandringerne for det meste metaboliske og er forbigående forandringer, der relativt hurtigt kan ændres i begge retninger.’
Ingen enkel formel til at forklare aftræning
Kort sagt, der er ingen formel til at beregne, hvor hurtigt du mister konditionen, eller hvor meget du taber over en periode.
En gennemgang af mere end 60 undersøgelser af aftræning i tidsskrifterne Medicine & Science In Sports & Exercise og Sports Medicine viste, at efter fire uger uden træning kunne din kondition være faldet med 5-10 %, og muskelglykogenniveauet med op til 30%.
Udover det afhænger det af din fysiologi. Vores eksperter er dog enige: Hvis du er i form og har cyklet regelmæssigt i et stykke tid, vil det tage dig længere tid at miste konditionen, end det vil at opnå den.
‘Du kunne bede 100 cyklister om at stoppe med at køre i tre måneder, og faldet ville være forskelligt for hver enkelt af dem,« slutter Butler. 'Der er simpelthen ingen fast formel, og oven i købet ville de alle have meget forskellige diæter og livsstile.'
Det hele er relativt, og alt sammen et spørgsmål om, hvor du startede fra.
Stop ikke med at træne
Debatten rejser et andet spørgsmål: hvor meget arbejde skal du lægge for at bevare konditionen?
Denne er nemmere at besvare, men der er ingen nem måde at afbryde dette for dig: 'Desværre kræver det stadig den perfekte blanding af højintensivt arbejde, langvarigt aerobt arbejde, modstandstræning, tærskelsessioner, hvile og ernæring, ' siger Mellor.
Hvis du har nogen form for fornøjelse af at cykle, vil du ikke stoppe helt, og der er opmuntrende nyheder, hvis du er i restitutionstilstand.
'Selv et par ture om ugen vil hjælpe dig med at bevare en stor del af dine konditionsgevinster, så når du planlægger at angribe dit næste store mål, vil du starte fra en relativt høj baseline,' siger Butler.
'Hvis du virkelig trænger til tid, er selv en session om ugen, der inkluderer nogle meget korte, hårde intervaller på omkring et minut hver, en tidseffektiv måde at opretholde et rimeligt konditionsniveau på.'
Faktisk har undersøgelser fundet ud af, at når enten frekvensen eller varigheden af træningen reduceres, opretholdes aerob kondition i op til 15 uger, hvis træningsintensiteten er høj. Reducer intensiteten, mens du bibeholder den samme volumen, og den aerobe kondition falder hurtigere.
Den eneste måde at opdage præcis, hvor lang tid det vil tage dig at miste konditionen, er at udføre denne hypotetiske test og stoppe med at ride. Hvilket ikke er noget, vi kan eller vil rådgive.
