Find op med disse topopskrifter, og gør dig klar til den næste store tur
Når det kommer til brændstof til en stor sports- eller tur, kan vi tage imod en masse råd fra den professionelle peloton. En pro-rytter kan forbrænde op til 8.000 kalorier på en hård etape af Tour de France, som kræver en masse mad at fylde op. Det er tre til fire gange, hvad en gennemsnitsperson vil forbrænde og indtage på en dag, og det kan ikke bare være en hvilken som helst gammel mad.
Proffer skal finjustere deres kost for at sikre, at de har nok energi til at køre racerløb uden at tage uønsket ekstra vægt på, og de har brug for den korrekte balance af næringsstoffer og vitaminer for at reparere muskelskader og komme sig efter træthed.
Det er her, teamkokken kommer ind i billedet. Deres opgave er at kombinere de rigtige ingredienser til noget, der vil appellere til sultne (og muligvis kræsne) professionelle ryttere.
Hannah Grant var tidligere kok for proteamet Tinkoff-Saxo og skabte i fem sæsoner et væld af opskrifter, der sætter kryds i både ernærings- og smagsboksen. For hende handler ordentlig race fuel om at forberede og lave mad fra bunden, bruge kvalitetsingredienser og undgå raffinerede og forarbejdede produkter. Gør det rigtigt, siger hun, 'og tingene vil begynde at falde på plads'.
Nedenfor er nogle af hendes bedste kulinariske ideer til de professionelle, der vil hjælpe dig på din næste store tur eller cykelbegivenhed.
Aftenen før: Bolognese
- 500 g hakket okse- eller kalvekød
- 4 spsk olivenolie
- 2 skalotteløg, hakket
- 5 fed hvidløg, knust
- ½ bundt timian
- 3 kviste rosmarin
- 1 spiseskefuld tørret oregano
- 1 spiseskefuld honning
- 100 ml balsamicoeddike
- 70 g tomatpuré
- 3 dåser hakkede tomater
- 3 laurbærblade
- 2-stjerneanis
- S alt og friskkværnet sort peber
- Præl og hak skalotteløg og hvidløg. Skyl og afdryp timian og rosmarin. Brun kødet i olivenolie ved høj varme, krydr med s alt og stil til side.
- Svits de hakkede skalotteløg, hvidløg, timian, rosmarin og oregano i en tykbundet gryde i olivenolie. Rør til skalotteløgene er møre, men ikke er brune. Tilsæt honningen. Når honningen begynder at boble, tilsæt eddike og reducer til det halve.
- Rør tomatpuréen i og bring den til en jævn varme. Tilsæt det brunede kød, dåse tomater, laurbærblade og stjerneanis. Bring hurtigt i kog, læg låg på, reducer varmen og lad det simre i 30 minutter. Fjern timian, rosmarin og stjerneanis, og smag til med s alt, peber og balsamico. Server med friskkogt pasta og parmesan.
Fordele
I løbet af de sidste 20 år har der været konsekvente beviser for de gavnlige virkninger af kulhydratbelastning på langvarig kardiovaskulær træning. Bolognese saucen gør det nemmere at indtage store portioner pasta – fuldkorn er bedst, da det er et komplekst kulhydrat med højt fiberindhold. Fiberen regulerer fordøjelsen, mens kulhydraterne støt omdannes til muskelglykogen natten over.
Den tomatbaserede sauce tilbyder ikke kun et væld af vitaminer, men leverer også den fytokemiske lycopen, som er medvirkende til at opretholde et stærkt immunsystem – vigtigt for alle, der dyrker meget ridning eller træning.
Oksefars indeholder det nødvendige protein og fedt til optimal muskelreparation og funktion, og det giver også jern, et essentielt mineral, der hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt fra lungerne til hårdtarbejdende muskler.
Toptip: I stedet for bare at have almindelig gammel pasta aftenen før hver tur, kan du skifte den ud med andre kulhydrat-tunge, ernæringsmæssige retter som en grøntsag chili
Morgenmad: Grød med blåbær og chiafrø
- 200 g glutenfri havregryn
- ½ teskefuld stødt kanel
- ¼ teskefuld hver malet ingefær og muskatnød
- 50 g solsikkefrø
- 3 spsk chiafrø
- ¼ teskefuld s alt
- 100 g friske blåbær
- Honey
- Bring 700 ml vand i kog med krydderierne, solsikkefrø og chiafrø. Tilsæt havregryn og kog grøden under konstant omrøring.
- Skru ned for varmen og lad grøden simre til den har den ønskede konsistens. Tilføj mere vand, hvis det er nødvendigt. Resultatet er bedst, når du bruger en blanding af finvalset (instant) havre og groft (stålskårne) havregryn.
- Smag grøden til med s alt og server med de skyllede blåbær og honning. Hvis den dags træning bliver særlig hård, kan du tilføje 1 tsk økologisk usødet proteinpulver.
Fordele
Endnu et måltid med højt indhold af komplekse kulhydrater og fibre er ideel til at supplere glykogenlagre, der har været på lager aftenen før. Havregryn fordøjes langsomt, så det hjælper med at bevare muskelglykogen ved at opretholde ensartede blodsukkerniveauer.
Solsikke- og chiafrøene giver vitaminer og mineraler, men leverer primært essentielle fedtsyrer. Ved sub-maksimale træningsintensiteter er fedt en vigtig energikilde, der bruges sammen med kulhydrat til at give næring til musklerne. Blåbær fylder mikronæringsstoffet op og giver antioxidanter, som modvirker skadelige frie radikaler, der naturligt dannes under træning.
Top tip: Giv dig selv et ment alt boost morgenen på turen ved at bytte honningen ud med Nutella. Selvfølgelig er det ikke det bedste for dig, men du vil brænde det hele af ved slutningen af dagen
Ridemad: riskager
- 500 g buddingris
- 1 dåse kokosmælk
- 3 spsk brun farin
- 1 teskefuld kanel
- Klip s alt
- Kog buddingrisen i 700 ml vand og kokosmælken. Skru ned for varmen, læg låg på og lad det simre. Rør jævnligt.
- Når risene er bløde og væsken er kogt væk, røres brun farin, kanel og s alt i. Overfør buddingen til en genlukkelig plastikbeholder foret med husholdningsfilm, forsegl og stil den på køl natten over.
- Den næste dag skal du skære riskagerne i passende størrelser og pakke dem ind i folie for nem transport på cyklen. Dette er gode eksempler på den slags ride-snacks, som professionelle kan forvente at finde i deres musetter sammen med de sædvanlige barer og geler.
Fordele
Midt på turen, du har brug for let fordøjelig, energitæt mad. Smag bliver også et problem, da kroppens smag ændrer sig dramatisk under træning og skifter til mildere, mere fortyndede smag. Bløde riskager er ideelle i denne forstand. Hvide ris er højt på det glykæmiske indeks, så de giver energi hurtigt og, da de er en helt naturlig fødevare, behandles den af kroppen med minimal maveforstyrrelse.
Kokosmælk bidrager med sundt fedt, der supplerer kulhydratenergien, men hjælper også med cellereparation og vedligeholder muskelfunktionen. Kanel har vist sig at regulere blodsukkeret, så tilføjelse af dette sikrer, at glucoseniveauet ikke stiger dramatisk. De bløde smage gør kagerne nemme at indtage og åbne for smagfulde tilføjelser, hvis du har lyst til at udøve din kreative dygtighed.
Top tip: Hvis du foretrækker s alte snacks på cyklen, så skift kanel og kokosmælk ud med vand, sojasovs og noget som bacon
Frokost: Pasta Puttanesca
- 1 liter tomatsauce
- 2 rødløg
- ½ bundt oregano
- 50 g kapers
- 100 g Kalamata-oliven, udstenede
- ½ flok kørvel
- 500 g pasta
- 4 spsk olivenolie
- S alt og friskkværnet peber
- 100 g parmesan
- Præl løgene og skær dem i ½ cm ringe. Sauter i olivenolie, indtil de er møre. Skyl og hak oreganoen.
- Bland løg, kapers, oliven og oregano med tomatsaucen, bring det i kog og reducer varmen. Lad simre i 15-20 minutter.
- I mellemtiden koger du pastaen i en stor gryde med s altet vand. Server pastaen med saucen, frisk kørvel, peber og masser af revet parmesan.
Fordele
Kroppen er på sit mest næringsstof-modtagelige umiddelbart efter træning, da den søger at komme sig efter anstrengelsen og genopbygge energilagrene. Endnu en næringsrig tomatsauce, med oliven og s alte kapers, rehydrerer effektivt kroppen.
I hastværket mod målstregen arbejder kroppen med en intensitet, hvor glykogen hurtigt bliver brugt op, så pastaen støt og roligt genopfylder disse energilagre.
Top tip: Vær ikke bange for at få to portioner. Hellere spiser du godt umiddelbart efter din tur, end at du spiser dårlige godbidder senere på dagen
Snack: Dadelbrownies
- 165 g bløde dadler, udstenede
- 120 g ristede hasselnødder
- Saft og skal af 1 økologisk appelsin
- 50 g kakaopulver
- 1 knivspids s alt
- I en foodprocessor blendes dadlerne til en puré. Tilsæt hasselnødder, appelsinsaft og -skal, kakaopulver og s alt. Hvis blandingen er for tør, tilsæt lidt mere appelsinjuice.
- Pres brownieblandingen i en dåse og stil den på køl i mindst 1 time inden servering. Kan serveres med friske abrikoser.
Fordele
Træning og ridning bruger en enorm mængde kalorier, så sulten kan snige sig ind på dig når som helst.
Disse brownies tilbyder en mættende godbid uden de tomme kalorier fra f.eks. en Victoria-svamp. Dadler indeholder mineraler, fibre og masser af naturligt sukker, mens hasselnødderne er spækket med sunde fedtstoffer og B-vitaminer, som blandt en lang række andre fordele er med til at omdanne det sukker til energi.
Top tip: Tag nogle af disse på arbejde. De er en meget bedre snack end noget som en chokoladebar eller en pose chips
Aftensmad: Citronkylling
- 1 kylling (1,2-1,4 kg)
- 4 spiseskefulde honning
- Saft og skal af 2 økologiske citroner
- Ekstra citronskal til servering
- ½ bundt frisk rosmarin
- 50 ml olivenolie
- S alt
- 500 g nye kartofler
- ¼ bundt persille
- Vask rosmarinen, riv bladene af stilkene og hak. I en skål piskes honning, citronsaft, citronskal, rosmarin, olivenolie og s alt sammen. Kom kyllingen i en plastikpose og hæld marinaden i. Gnid marinaden fast ind i kødet. Luk posen og lad kyllingen marinere i mindst 1 time eller gerne natten over.
- Forvarm ovnen til 175°C. Læg kyllingen direkte på en rist over en bradepande og steg, indtil saften er klar – cirka 60 minutter.
- Imens skrub kartoflerne og smid dem i olivenolie og s alt. I bradepanden under kyllingen tilsættes kartoflerne, så saften fra kyllingen drypper over dem og steges i 30-35 minutter. Skyl, centrifuger og hak persillen. Server kyllingen med kartofler og drys med hakket persille og citronskal.
Fordele
Ud over et tilstrækkeligt kulhydratindtag er det afgørende at få nok protein for korrekt restitution. Kylling giver et højt proteinindhold, fedtfattigt valg til aftensmad, og citronen og rosmarinen tilføjer vitaminer og forhindrer kødet i at være intetsigende – fjenden, når store mængder skal indtages.
Alt protein er lavt på det glykæmiske indeks, og kylling er langsom at fordøje, så hele natten tilføres musklerne konstant aminosyrer - byggestenene til muskelreparation.
Top tip: Lav nok til mere, end du serverer. Kylling er fantastisk, når den genopvarmes eller spises kold næste dag
Desert: Polkaprikket bjergtrøjemarengs
- 4 æggehvider
- 250 g rørsukker
- 1 tsk hindbæreddike
- ¼ teskefuld s alt
- 110 g malede mandler
- 200 ml piskefløde
- frø af 1 vaniljestang
- 200 g friske jordbær
- 50 g friske blåbær
- 50 g friske hindbær
- Forvarm ovnen til 150°C. Pisk æggehviderne til bløde toppe med sukker, eddike og s alt. Vend mandelmelet i og del blandingen i fire lige store portioner på en bageplade beklædt med bagepapir. Bages i 30 minutter.
- Pisk fløden let med vaniljefrø. Skyl bærrene og fjern toppen af jordbærrene. Skær i en kombination af halvdele og kvarte.
- Top marengsen med flødeskum og bær, og server med det samme.
Fordele
Dessert er en nyttig måde at sikre, at energikravene bliver opfyldt – og det afhjælper også madkedsomhed, hvilket kan være dårligt for moralen og i sidste ende ydeevnen.
Sukkeret giver masser af kulhydrater, og cremen tilfører mættet fedt, hvilket er vigtigt, når man restituerer efter træning, da det øger testosteronniveauet, hvilket igen letter vævsreparation.
De blandede bær dækker alle vitaminbehov og leverer flere antioxidanter – noget en aktiv cyklist ikke kan få nok af.
Top tip: Uanset hvad du gør, så overdriv ikke med flødeskummet!
