Vil manipulation af dit stofskifte gøre dig til en bedre rytter? Cyklist finder ud af det
I cykelernæringens land er kulhydrat kongen. Det giver det hurtige slag af energi, der kræves for at få ryttere gennem intervalsessionerne, som vi får at vide, at vi skal opbygge kraft og hastighed. Resultatet er, at vi er blevet loyale undersåtter over for de mægtige kulhydrater, og vores kroppe er blevet afhængige af dem for at give næring til vores forlystelser. Men det kan være, at vi tjener den forkerte herre.
Generelt set bærer den gennemsnitlige cyklist nok glykogen (kulhydrat lagret i musklerne) til at give næring til omkring 90 minutters aktivitet – knap nok til at få de fleste ryttere til deres første cafestop. Ydermere har kulhydratoxidation (dvs. brændende energi) en stærk sammenhæng med laktatproduktion, hvilket begrænser ydeevnen. Så for at forbedre os er vi nødt til at blive mere metabolisk effektive, og det er grunden til, at Cyclist er kommet til Guru Performance i Mayfair, London, for at se Laurent Bannock, en videnskabsmand i spidsen for træning i metabolisk effektivitet.
Alt hagl fedt
'Metabolisk effektivitet er en persons evne til at udnytte deres mest betydningsfulde brændstofforsyning om bord - kropsfedt - i så meget af træningsvarigheden som muligt,' siger Bannock. »Fedt er den mest bæredygtige energikilde for en atlet og forsinker ophobningen af mælkesyre ved at skåne glykogenlagre. Men situationen kompliceres af det faktum, at en atlet også skal være metabolisk fleksibel - i stand til at skifte hurtigt og dygtigt mellem kroppens brændstofkilder for at matche de fluktuerende intensiteter af konkurrencebegivenheder. Bare rolig, vi vender tilbage til det senere, siger han til mig med et grin, som om han mærkede min voksende uforståelse.
Han beder mig derefter om at tage min højre sok af og lægge mig tilbage på sit undersøgelsesbord. Bannock forklarer, at der er brug for et væld af antropometriske detaljer, før vi når til kernen af testen. "Dette er en væskebalancetest for at bestemme intra- og ekstracellulær hydrering," siger han, mens han fastgør elektroder til forskellige punkter på højre side af min krop. »Det er afgørende at forstå den kontekst, hvori metaboliske resultater opnås. Tænk på metabolisk effektivitet som et GPS-signal – hver hjælpetest er en satellit, og flere satellitter skaber et mere præcist signal.’
Dehydrering, såvel som at have andre skadelige virkninger, øger hastigheden af muskelglykogenforbrug og reducerer derfor metabolisk effektivitet. Ved at teste for tilstrækkelig hydrering kan denne faktor fjernes for at sikre, at vi får et sandt mål for min metaboliske effektivitet. Den samme logik anvendes på resten af mine vurderinger, som inkluderer kropssammensætningsanalyse via en hudfoldstest. "På trods af at det er den energikilde, vi forsøger at udnytte, er det meste kropsfedt unødvendigt og er ikke-funktionel vægt, der tjener som en primær begrænsende faktor for ydeevne," siger Bannock.
Der tages spyt-, blod- og urinprøver, hvilket blandt andet bestemmer min immunfunktion. Dårlig immunfunktion hjælper med at pege på høje stressniveauer: endnu en hindring for metabolisk effektivitet. "Stress får binyrerne til at udskille adrenalin, som fortæller kroppen at forbrænde flere kulhydrater - det er kamp-eller flugt-responsen, men er skadeligt for udholdenhedspræstationen," siger Bannock. På trods af at jeg har et travlt job, virker mit stressniveau rimeligt. Med et komplet sæt nøjagtige resultater kan jeg gå videre til hovedtestene.
Nu til det svære
Den forventede sved og smerte udskydes med 10 minutter, da jeg er forpligtet til at sidde stille, mens en maske i Bane-stil samler detaljer om, hvor meget fedt og kulhydrat jeg forbrænder, og hvilket forhold mellem ilt og kuldioxid jeg inspirerer og udånder i hvile - i sidste ende bestemmer mit hvilestofskifte.
Ifølge testen forbrænder jeg naturligvis 2.724 kcal om dagen, hvilket er omkring 500 kcal højere end det estimerede daglige behov på 2.192 for en person af min højde og vægt. "At vide dette er utrolig vigtigt," siger Bannock. »Det fremhæver den individuelle variabilitet, der findes i metabolisk testning. Du er langt fra gennemsnittet, så at arbejde med en forkert værdi kan have en dyb indvirkning på tilpasningen til metabolisk træning. For at gå tilbage til GPS-analogien er dette endnu en integreret satellit.’
Tiden er endelig kommet til at hoppe på den statiske cykel. Jeg følger en hybridprotokol udviklet af Bannock, der er tilpasset fra standard 'fat max' og metaboliske effektivitetstests, men som også inkluderer metaboliske fleksibilitetsparametre. Det er en trinvis protokol, der starter ved 100 watt, der stiger med 40 watt hvert femte minut, indtil jeg når en 'substrat crossover' - hvor intensiteten er sådan, at min krop ikke har andet valg end at skifte fra at forbrænde hovedsageligt fedt til primært kulhydrater.
Testen starter uskyldigt nok: Jeg kan se på skærmen til højre for mig, at de fem-minutters blokke glider forbi med få ændringer i mine fysiologiske parametre. Men ved 260 watt begynder jeg virkelig at lægge mærke til arbejdshastigheden, og grafen, der viser min substratudnyttelse, viser, at fedtoxidationen begynder at falde, og kulhydrat stiger for at tage dens plads.
Indtil nu har det været vanskeligt at tage fingerprikkeblodprøver til at teste laktat, men nu tvinger mit bankende hjerte blod ud af min finger med relativ lethed, da måleffekten stiger til 300 watt. Midtvejs gennem denne blok viser substratgrafen, at min brændstofudnyttelse tydeligt er skiftet, så med lettelse hører jeg opfordringen om, at der ikke er behov for yderligere stigninger.
Ud fra mine data har Bannock en klar idé om min metaboliske effektivitet: 'Det er godt, men der er plads til forbedringer.' Det kan ses, at det at holde en udgangseffekt på omkring 220 watt eller en puls på 150 bpm ville tillade størstedelen af min energi at komme fra fedt, hvilket drastisk øger tiden til træthed. Dette giver mig et klart mål at sigte efter under træningen, men det ser ud til, at jeg måske skal genoverveje min adfærd uden for cyklen.
'Ideelt set burde der være en tydelig kontakt på substratdiagrammet, hvilket der ikke er specielt, og du bør forbrænde mindre kulhydrat i hvile, end du gør, hvilket tyder på, at du spiser for meget af det,' siger Bannock. "Men som en ikke-konkurrerende cykelrytter er din metaboliske effektivitet vigtigst - din metaboliske fleksibilitet bliver kun et presserende problem i løb, hvor behovet for at skifte mellem brændstofkilder hjælper dig med at reagere mest effektivt på ændringer i tempo."
Så hvor skal jeg gå herfra? "Periodisk belastning af kulhydrater som reaktion på træningskrav - dvs. mere kulhydrat på træningsdage, men mindre på hviledage - ville få både din effektivitet og fleksibilitet til at blive bedre," siger Bannock. Dette giver fuldstændig mening; Jeg spiser norm alt det samme uanset mit aktivitetsniveau."Jeg vil også anbefale at træne faste af og til - din krop reagerer bedst på variation, og træning med lavt muskelglykogen ville tvinge din krop til at oxidere sine fedtlagre lettere. Ændringer ville være håndgribelige inden for seks uger – tilpasninger til stofskiftet sker som følge af konsistens og hyppighed.’
Der er ingen kage til mig ved mit næste cafestop.
