Gør hvad du vil – vi er ikke chefen for dig. Men måske læs dette først, okay? Illustration: Klar som mudder
Motion er hårdt arbejde. Det er ment som hårdt arbejde. Så medmindre du er en professionel cykelrytter, er det OK at give dig selv en godbid i ny og næ.
Du skal bare tage dem med i det større billede. Sprit og fede måltider sænker restitutionen, hvilket ikke er så stort et problem, hvis du ikke cykler i et par dage, men bestemt er det, hvis du træner hårdt på på hinanden følgende dage.
Det bedste tidspunkt at genoprette glykogen brugt under træning er så hurtigt som muligt efter du stopper. Spis noget med kulhydrater og protein, når du står af cyklen, for hvis det var en lang tur, er det nok alligevel tid til at spise igen.
Du kan simpelthen ikke udtræne en dårlig kost. Faktisk kan jo flere kalorier du bruger på cyklen, jo værre træning gennem en dårlig kost være. Hvis du kun kører en eller to ture om ugen, kommer du ikke til at forbrænde mange af disse kalorier, og du provokerer heller ikke nok af den adaptive stimulus, der opsuger kalorier efter træning.
Hvis du træner tre eller flere gange om ugen, er din restitutionstid begrænset, så du skal være på spil, når det kommer til at give kroppen det, den skal bruge for at give næring til træning og restitution.
I begge tilfælde skal du bevare det grundlæggende helbred. Hvis du træner hårdt, skal du være endnu mere opmærksom på at spise frugt, grønt, protein, fibre og sundt fedt. Det er selvfølgelig op til dig. Du kan spise, hvad du har lyst til – men det er ikke en god idé, hvis du er vagt seriøs omkring dit helbred, endsige din kondition.
Ja, du vil bære mindre fedt, end hvis du sad i en sofa, men du vil få bedre tider, samt færre luftvejsinfektioner og andre almindelige sundhedsproblemer, hvis du spiser godt.
Den simple kendsgerning er, at en sund blanding af kulhydrat, protein og gode fedtstoffer er vigtig. Kulhydrater og til en vis grad fedt giver kraft til din træning. Fedt og protein hjælper med at opbygge væv og er afgørende for restitution. Kulhydrater og protein taget sammen (før eller under træning) reducerer markørerne for stress og træthed. Protein er iboende for muskelgendannelse og understøtter også immunsystemet og organerne.
Ligeså er sunde fedtstoffer involveret i et stort antal gavnlige systemer i kroppen, for eksempel korrekt kontrol af betændelse, som hjælper med at komme sig. Desværre har de fleste junkfood lavt indhold af gode fedtstoffer og højt indhold af dårlige, såsom transfedt eller oxideret fedt.
Lidt skrammel er fint, men for meget, og du samler enten mere mad oven i din kost eller laver 'diætetisk forskydning', hvor junkkalorier presser sunde kalorier ud, som er forbundet med flere vitaminer, mineraler og gavnlige næringsstoffer.
Jo flere af de gode ting du fortrænger, jo flere problemer er du i. Tænk over smartere valg, du kan lide, og planlæg nogle enkle, velsmagende måltider. Sundhed skal også være sjovt og interessant.
Det er fristende at tro, at hvis du bruger nok tid på cyklen og planlægger din træning ordentligt, vil din kondition klare sig selv. Men hvis du får din ernæring forkert, fortryder du meget af det hårde arbejde. Dine fremskridt vil være langsommere, du kan blive syg oftere, og hvis du kommer flere kilometer op, vil din restitution blive presset.
At få det rigtigt handler om at prioritere bestemte tidspunkter. Fokuser på at få masser af anstændige kulhydrater med en smule magert protein efter en tur. På andre tidspunkter skal du sørge for at få nogle sunde proteinfødevarer - inklusive kød og fisk, hvis det er muligt - og et godt udvalg af grøntsager. Din cykling vil takke dig for det.
Eksperten Drew Price BSc MSc er en ernæringskonsulent, som har arbejdet med sportshold, eliteatleter og sportsfødevarevirksomheder. Han er forfatter til The DODO Diet, som undersøger intermitterende faste og madcoaching for aktive mennesker. Flere oplysninger på drewpricenutrition.com
