Er du en sprinter, en klatrer eller en rouleur? Du tror måske, det handler om naturlig muskelsminke, men kan det ændres?
Ligesom British Rails meget hånede 'forkerte type sne'-forsvar af dens dårlige præstationer, er den gamle rytters favorit: 'Jeg er mere en klatrer end en sprinter' (eller omvendt) ved at blive overflødig.
Popular opinion dikterer, at cyklister falder i tre forskellige lejre. Derovre er sprinterne, med lår som træstammer, der kan producere enorme kraftudbrud over korte afstande. Så er der bjerggederne: magre af lemmer, men med et kraft-til-vægt-forhold, der får dem til at klatre op ad bjerge hurtigere, end de fleste mennesker kan gå ned ad dem. Og i midten er vi andre, velsignet med ingen af de specifikke egenskaber, der ville placere os i nogen af de tidligere grupper, og bestemt fra fødslen til at være gennemsnitlig i alle cykeldiscipliner.
Bortset fra, at det ikke helt er tilfældet. Selvom der er et argument for, at genetik spiller deres rolle i sportslig ekspertise, er cykling, i det mindste på et molekylært niveau, den store udjævning, og på trods af vores muskelsammensætning har vi alle en chance for ære.
Langsom, langsom, hurtig, hurtig, langsom
Der er tre forskellige typer muskler i kroppen: skeletmuskulatur (fastgjort til knoglen), glat muskulatur (som relaterer til organerne) og hjertemuskulatur (dybest set hjertet).
‘Når vi taler om muskelfibertyper, refererer vi til skeletmuskler,’ siger Xavier Disley, træningsfysiolog og elitetræner for RST Sport.»Denne muskel har et niveau af plasticitet, der betyder, at sammensætningen af fibrene til en vis grad kan ændre sig. For nemheds skyld grupperer træningsfysiologer fibrene i forskellige typer, selvom de i virkeligheden alle kun er punkter på et kontinuum.'
En muskelfiber ligner en lang cylinder, og det er de tre forskellige karakteristika ved sammentrækning, der dikterer, hvor på skalaen den vil falde: mekanismen, hvorved den producerer energi, typen af nerve, der innerverer den, og strukturen af proteinerne, der udgør musklen.
‘Grundt set er der to hovedtyper af muskelfibre, Type 1 og Type 2,« siger Chris Easton, underviser i klinisk træningsfysiologi ved Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland."På dette molekylære niveau er der dog også forskellige underkategorier: Type 2A, der ligger mellem Type 1 og Type 2, samt Type 2X, der sidder mellem Type 2A og Type 2." Stadig med os?
Som en tommelfingerregel trækker type 1-muskelfibre – også kendt som langsomme muskelfibre – sig langsomt sammen, indeholder masser af mitokondrier (celler i kroppen, der er ansvarlige for energiskabelse) og myoglobin (proteinet, der transporterer ilt i kroppen) musklen) og som sådan er meget modstandsdygtige over for træthed. Disse er dine udholdenhedsmuskelfibre, og høje andele af dem er blevet målt hos elitemaratonløbere.
I den anden ende af spektret trækker Type 2-fibre – eller hurtige muskelfibre – sig meget hurtigt sammen, omkring tre til fem gange hurtigere end langsom ryk, og producerer meget højere kræfter. Den energi, der kræves for at gøre dette, kommer fra anaerobe processer snarere end aerobt, som med Type 1, og derfor kræver de ikke store mængder ilt, hvilket afspejles i deres sammensætning."Det er derfor, de to typer er meget forskellige i farve," siger Easton. 'Sammenlign et kalkun- eller kyllingebryst på en restaurant med en dues, og du vil se de fugle, der ikke bruger deres brystmuskler i langvarig sammentrækning, har meget hvidt kød, mens duen, som gør, vil være meget rød på grund af det jern og blod, der kræves for vedvarende bevægelse.'
Hvad der ligger under
Før du begynder at bruge din mangel på type 1-muskelfibre som en undskyldning for at blæse op på en lang kølletur, skal du være opmærksom. I modsætning til så mange andre ting, når det kommer til muskelfibre, er alle mænd – og kvinder – skabt lige. For det meste.
'Enhver del af kroppen, der er involveret i kropsholdning eller stabilisering - ryggen, nakken, nogle benmuskler - vil åbenbart overvejende være type 1-fibre,' siger Disley, 'fordi de skal være aktive hele dagen. De behøver måske ikke at skabe en masse kraft, men de skal være meget modstandsdygtige over for træthed, ellers ville dit hoved bare slynge til siden, og du ville ikke være i stand til at rejse dig ordentligt!’
Med hensyn til resten af kroppen er det stort set 50-50. "Hvis du kiggede på en stillesiddende person, ville du finde ud af, at procentdelen af type 1 og type 2 muskelfibre ville være omkring 45% til 55%," siger Easton. 'Selvom du kan få ekstremer og individer, der har meget ujævne procenter i lemmerne.'
Så hvordan kan du finde ud af, om du er en af de velsignede eller bare lige midt i normalen? Hvis du er træt, vil du måske stoppe med at læse nu.
'Vi kan gøre, hvad vi i faget kalder en muskelbiopsi,' siger Disley, 'som dybest set er en æblekerne af benet. Vi bruger en stor cylinder, som en kæmpe sprøjte, som er fastgjort til en vakuumpumpe og tager et tværsnit ud af musklen. Du farver prøven, stikker den under et mikroskop og ser på de forskellige farver. Hvis muskelprøven er virkelig lys, er der en overvægt af type 1-fibre, og hvis den er virkelig mørk, er det type 2.’
Du vil dog ikke finde for mange professionelle atleter, der stiller op til proceduren. "Norm alt når du laver en muskelbiopsi, tager du prøven fra vastus lateralis, som er den store cykelmuskel," siger Disley. »Det er grunden til, at professionelle ryttere norm alt ikke kommer i nærheden af det. Der var en undersøgelse lavet af det franske banecykelhold i 2004, der så på magert benvolumen og relaterede det til den maksimale kraft produceret under en flyvende 200. Det er næppe overraskende, at undersøgelsen fandt, at rytterne med de gigantiske ben kunne producere mere kraft.'
Muskelhukommelse
Det beviser faktisk ikke, at stor quad-omkreds er lig med en højere andel af fast-twitch-fibre, men det vigtige spørgsmål er: kan vi træne os selv til at have mere af én type muskelfiber? Igen er juryen ude.
'Konsensus er, at du ikke kan skifte fra den ene til den anden,' siger Easton, 'selv om du kan få en muskelfiber til at fungere mere som en anden type, men de tre karakteristika ved sammentrækning kan ikke ændres så du får aldrig en fuldstændig ændring.'
Ifølge Disley er det muligt at skifte muskeltype, men det er ikke noget, du ønsker at prøve: 'Der er blevet udført nogle ærligt t alt forfærdelige undersøgelser med rotter, hvor de er blevet elektrisk stimuleret i 12 timer en dag, som var tilstrækkelig til at omdanne Type 2A muskel til Type 1. Jeg vil dog ikke anbefale det.'
Før du tilslutter dig et bilbatteri til en 72-timers turbo-session, skal du trøste dig med, at cykling, som en fysisk aktivitet, nægter at handle i endegyldigt omfang.
‘I modsætning til noget som power lifting, er cykling ikke en specifik aktivitet nok til, at de forskellige fibre kan drage fordel af et for målrettet træningsregime, siger Easton. »Det er en fejlslutning, at du har brug for en større procentdel af Type 2-fibre for at kunne spurte, eller mere Type 1 for at kunne bestige bakker effektivt. Det er kun, når du cykler med meget høj intensitet, over din laktat-tærskel eller under en VO2 max-test, at du får et eksklusivt bidrag af Type 2-fibre til muskelsammentrækningen. Ligeledes er det kun, når du laver en virkelig langsom submaksimal indsats, at du udelukkende rekrutterer Type 1 fibre – alt højere end det vil bruge både Type 1 og Type 2 fibre. Så en kombination af forskellige træningsmetoder er bedst til forbedret cykelpræstation.’
Tilbage til spor
'I cykling er det at kende din muskelfibertype en temmelig dårlig forudsigelse af din præstation, og det vil ikke nødvendigvis holde dig tilbage,' siger Disley. »En af de interessante ting, når man ser på muskelfibersammensætningen hos professionelle atleter, er, hvad de gjorde i deres formative år. Chris Hoy er et godt eksempel - han kørte meget BMX i en tidlig alder, hvilket satte ham op til hans karriere på banen. Du kan nærmest "vokse" en olympisk atlet, hvis du gør de rigtige ting med dem mellem otte og 16 år.’
Det faktum, at professionelle cyklister med succes kan skifte fra bane til vej og tilbage igen, beviser, at det er det, du gør med det, du har, der tæller. 'Wiggo og Cav er de åbenlyse eksempler,' siger Disley, 'men der er også folk som Ed Clancy og Theo Bos - olympiske banesprintere, der bevæger sig ud på landevejen. Du skal have en stor kapacitet for at være en banecykelsprinter, du slipper ikke bare for at gøre 10 sekunders indsats og derefter hvile; du skal have en kæmpe aerob motor og høj VO2 max. Det er grunden til, at atleter kan bevæge sig mellem discipliner i cykling, men ikke så meget i andre sportsgrene. Du vil aldrig se en 200 m sprinter løbe et maraton konkurrencedygtigt, især ikke på et højt klasseniveau, men i cykelsport er det ikke så stort et problem.’
Så næste gang en dårlig tur skal du nå efter undskyldningerne, husk, at vi alle er en i sadlen, hvad angår det, du har knyttet til dine knogler.
Din type træning
‘Når det kommer til cykling, er der en smule uenighed inden for træningsfysiologien om effektiviteten af at målrette specifikke muskeltyper,” siger Xavier Disley hos RST Sport. »Umiddelbart ser det ud til at være indlysende, at øvelser med meget høj kraft, hurtig kontraktil hastighed, såsom plyometrics, vil målrette Type 2-fibre; korte intervalspurter på 20 til 30 sekunder på cyklen ville målrette mere Type 2A, og så er alt længere end det for det meste Type 1.
'Da amatørcyklister sjældent har tid til at køre de lange, stabile miles, kan interv altræning erstatte et par lange ture om ugen og give dig lignende tilpasninger for kortere tid.'
I fitnesscentret kan en lidt anderledes tilgang til træning høste udbytte for specifikke muskeltyper.
‘For type 1-fibre ønsker du at øge rep-intervallerne,’ siger Anthony Purcell, cykeltræner og direktør for Performance Pro. 'Reducer vægten og sørg for, at du laver fem sæt med mindst 15 reps for hver øvelse. Dette vil give dig styrketilpasninger, men uden at fylde op, hvilket er det sidste, en cyklist ønsker.’
For type 2-fibre kan brug af dit fitnesscenters statiske cykel hjælpe med at målrette dem. "Alt, du behøver, er udbrud af fem sekunders indsats for at ramme disse fibre," siger Purcell. "Selvom det skal være på 125% af din funktionelle tærskeleffekt (FTP) og have minimal genopretning. Prøv at varme op i 10 minutter, kør derefter en 5-sekunders sprint, efterfulgt af 10 sekunders restitution, og gå derefter igen. Gentag det 20 gange – hvis du kan.’
På grund af karakteren af de korte eksplosive sammentrækninger af Type 2-fibre er olympiske løft, såsom rent og ryk, en af de mest effektive træningsformer. "At lære at løfte olympisk tager dog tid," siger Purcell. "En genvej ville være at udføre det, der er kendt som et højt træk - det giver dig alle fordelene ved olympiske løft, men uden besværet med at skulle lære at gøre det ordentligt. Indlæs en vægtstang med en let vægt, og tag fat i den med et overhåndsgreb, som om du lavede et dødløft. Rejs eksplosivt op, rejs op på tæerne og træk stangen så højt som muligt ved at bøje albuerne og hæve overarmene. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til starten.
