Træning og væddeløb kan efterlade din krop i stykker. Sådan kommer du dig ordentligt tilbage i tide til din næste tur
Vi har alle været der. Du blev forrest lidt for længe, tog den sidste stigning et strejf for hårdt og gik helvede efter læder på turen hjem. Og nu kan du ikke gå. Du kryber ind i arbejdet som en OAP, stønner, når du rejser dig og undgår trapper. Selvom smerte og lidelse alt sammen er en del af cyklingens rige gobelin, hvis det påvirker din evne, næste gang du sætter dig på cyklen, så er der noget g alt et eller andet sted. Vi ved alle, at øget frekvens og intensitet af ridning er vejen til forbedret præstation, men der må vel være noget, vi kan gøre for at udligne den skade, vi gør på os selv? Som det viser sig, er der - faktisk rigeligt - men lad os først og fremmest se på, hvad du har gjort mod dig selv.
Uanset hvilket niveau du er på, dagen efter (og dagen efter dagen efter) en hård træningssession eller en lang tur vil du opdage, at din krop ikke holder sig tilbage med at vise dig, hvor utilfreds den er med din indsats. "Al træning forårsager mikroskopiske rifter i musklen," siger Dr. Chris Easton, underviser i klinisk træningsfysiologi ved Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, "og cykling er ingen undtagelse. Kroppen reagerer på dette med en inflammatorisk reaktion efter den første muskelskade, hvilket resulterer i smerte, hævelse og varme.’ Det er derfor, du ikke kan komme ud af stolen.
Det er ikke kun ømhed og smerter, du skal håndtere: et langt stræk i sadlen vil have udtømte energilagre og efterlade dine tanke tomme. Ikke alene skal alt dette udskiftes, men jo længere du forlader det, jo mindre effektiv er din krop til at behandle det og sørge for, at det kommer det rigtige sted hen. Så er der det oxidative stress forårsaget af en stigning i frie radikaler, der flyder rundt i din krop."Du producerer kontinuerligt disse molekyler," siger Easton, "og selvom de har nogle positive anvendelser, angriber de for det meste bare kroppens celler, hvilket forårsager skader forbundet med forsinket opstået muskelømhed [DOMS] såvel som for tidlig celleældning. Norm alt opsuges de af vitamin A, E og C. Men under træning øges produktionen, og kroppen er nogle gange ude af stand til at klare sig.’
Endelig er der dehydrering, som kan forårsage alle mulige sundhedsproblemer, samt bremse restitutionen og forårsage kramper. Og du troede, at du primært led, mens du kørte på cyklen.
Ingen smerte, ingen gevinst
Frygt ikke – med nogle få velplacerede restitutionsstrategier kan du reducere mængden af ubehag, du føler, og komme tilbage på cyklen så hurtigt som muligt. Først og fremmest, hvordan sorterer man de beskadigede muskler fra? Protein kan hjælpe med at fremskynde reparationsprocessen ved at strikke de beskadigede fibre sammen for at gøre dem stærkere, men du skal være hurtig, fordi vinduet for optimal proteinoptagelse efter træning er op til 20 minutter efter endt træning, det tidspunkt, hvor dine muskler kræver mest næringsstoffer. Bare rolig – du behøver ikke at ryste et kyllingebryst ned i det øjeblik, du løsner dine fødder.
'Du er nødt til at stoppe nedbrydningen af magre muskler og kickstarte vævsreparationsprocessen,' siger Maya Ranchordas, leder af ernæring ved Sheffield Hallam University og ernæringsekspert for Rapha Condor Sharp. »Noget, der hurtigt absorberes og kan tages umiddelbart efter træning, såsom en pint mælk eller mælkebaseret drik, er bedst. Følg dette op med et afbalanceret måltid såsom kyllingebryst, ris og blandede grøntsager inden for 90 minutter, og du vil give aminosyrerne til at hjælpe musklerne med at restituere, samt genoprette dit udtømte muskelglykogen.'
Så reparationen af dine muskler er i gang. Hvad gør du nu ved betændelsen og smerten forårsaget af skaden? Overraskende nok vil du måske ikke gøre for meget for at reducere det. "Modtaget visdom siger, at betændelse skal håndteres hurtigt, og det er derfor, du har ting som isbade og kompressionsbeklædning," siger Easton."Men glem ikke, at betændelse er en vigtig del af muskeltilpasningsprocessen, og for at reducere den kan det påvirke præstationsforøgelser." Grunden til, at det er smertefuldt, er bevidst, fordi det stopper dig i gang og beskadiger musklen igen, hvilket fortryder alt det gode arbejde, du gjorde i første omgang. "Det er næsten en selvopretholdelsesting," tilføjer Easton. "Selvom hurtige restitutionsstrategier er essentielle, hvis du er en professionel rytter i et flertrinsløb, er de samme metoder måske ikke altid fornuftige til engangsbegivenheder. Det er klart, at du vil reducere noget af ubehaget, men du vil også sørge for, at du lader din krop komme videre med det, den er bedst til: at passe på sig selv.’
Flydende bevægelse
Hydration kan også være en vigtig faktor for at holde din krop fungerende korrekt, men på trods af hvad visse drikkevareproducenter kan fortælle dig, behøver du ikke konstant at drikke en farvestrålende sportsdrik for at sikre, at du præsterer godt.
'Overdreven væskeindtagelse kan være både upraktisk og farlig,' siger Easton.»Der er ingen grund til at erstatte ud over den væske, du har mistet. Hvis det har været en varm session, og du har svedt meget, er genopfyldning af disse væsker vigtigt - men der er ingen grund til, at du ikke kan bruge tørsten til at vurdere, hvor meget du skal drikke. Hvis du slet ikke føler dig tørstig, fortæller din krop, at du ikke behøver at indtage mere væske.’
'Væskeerstatning er en meget nem ting at få fat i,' siger Ranchordas. »Du skal blot veje dig selv, før du tager på en 60-minutters tur. Drik ikke noget, mens du er ude, og håndklæde overskydende sved af, når du kommer tilbage. Så vej dig igen. Hvert gram i vægt, du har tabt, svarer til 1 ml væske, så det tal, du sidder tilbage med, er, hvor meget væske du skal erstatte for hver times træning.’
'Under højintensiv træning arbejder du med et øget stofskifte, så dine muskler producerer meget varme,' siger Easton. »Det betyder, at du sandsynligvis vil have et større væsketab under disse sessioner end en udholdenheds-. Især hvis du står foran en Sufferfest-video.
Pro plus
Så hvad med den professionelle oplevelse? Ian Goodhew, tidligere træner hos Team IG Sigma Sport, siger: "Realistisk set er det bedste, du kan håbe på i et etapeløb, delvis restitution, så med vores ryttere tager vi det med i træningen for at hjælpe deres kroppe med at klare det." selvfølgelig, når du kører med de professionelle, nyder du fordelene ved at have et team af mennesker der til at hjælpe dig, herunder ernæringseksperter og massører.
'At spise strategisk under og efter turen kan hjælpe med at komme sig,' siger Ranchordas. »Hvis de kører i mere end tre timer eller kører racerløb, sørger jeg for, at vores fyre får omkring 90 g kulhydrat i forholdet 2:1 mellem glukose og fruktose. Dette vil forlænge deres ydeevne og bevare deres muskelglykogen. Derudover er der også bevis for, at indtagelse af kulhydrater under lange ture reducerer muskelskader og beskytter immunsystemet. De får dette gennem en blanding af bananer, geler, barer og drinks. Som jeg sagde, vil deres ernæring efter træning omfatte en mælkebaseret drink lige efter og et måltid inden for 90 minutter, selvom jeg anbefaler, at de også indtager noget slow-release kaseinprotein såsom hytteost ca. 30 minutter før sengetid, så deres muskler er bliver stadig fodret, mens de sover.'
Det populære billede af alle professionelle sportsmænd, der hopper direkte i et isbad efter at have konkurreret, er heller ikke nøjagtigt. "Jamen, du kan ikke køre en balje fuld af is rundt for hver rytter," siger Nick Wolfenden, soigneur for Team IG Sigma Sport. »For os gør en anstændig massage det trick. Det, den har til formål at gøre, er at flytte blod rundt, skylle mælkesyre ud af musklerne og tilføre nye næringsstoffer for at hjælpe med reparation.’
Selvom ikke alle har et par helbredende hænder rundt for at genoplive trætte ben og lette en stiv ryg, er der meget at sige til lidt DIY. "Mange af rytterne bruger foam rollers," siger Wolfenden.»De er rigtig gode, og i bund og grund kan man gøre alt med dem. Kompressionsudstyr er også meget populært, selvom jeg ikke er så sikker på videnskaben bag det. Hvis det hjælper rytterne ment alt med deres restitution, er jeg helt for det.’
Hvis du tilføjer en smule restitutionsfremme i slutningen af en tur, kan det også forbedre dine chancer for at gå ordentligt dagen efter betydeligt. "Når du er færdig med din session, skal du falde i et meget lavt gear, så din kadence er omkring 120 rpm," siger Goodhew. 'Gør det i 15 minutter for at få dit blod til at pumpe, og så snart du kommer ind, så læg dig ned med fødderne højere end dit hoved i 10 minutter for at få blodet til at bevæge sig rundt i hele din krop.'
Tærten efter turen og en pint har måske nu mistet sin tiltrækningskraft, men der er gode nyheder: du har en undskyldning for at få dig selv lidt ekstra lukket øje. 'Søvn er det bedste genopretningsværktøj', siger Goodhew. »Recovery handler om at kompensere for at have overbelastet dit system. Hvis du ikke giver mulighed for genopretningen, får du ikke fordelen af det arbejde, du har udført. Så træn hårdere og restituér oftere. Når du hviler er, når du bliver stærkere, fordi din krop er ved at genopbygge sig selv, efter du har revet den i stykker ude på vejen.’
Sådan får du mest muligt ud af intervalsessioner
Spiser du nok protein?
