Olympisk guldvinder Jason Kenny har designet en rutine for at hjælpe med at opbygge noget af den styrke, der er nødvendig for at blive en mester i sprinter
Mens nogle cyklister har den luksus at tage det meste af deres træning på cyklen, skal du for at få benene på størrelse med en tyrannosaur-sprinter til at slå vægten.
Forud for opbygningen til en forsinket Tokyo 2020-kampagne, der i sidste ende ville få ham til at vinde et syvende olympisk guld i mændenes keirin sidste weekend, kørte den flere olympiske medaljevinder Jason Kenny os gennem den træning, han har designet til at piske sig selv i form.
Udfordrende, men stadig opnåeligt af mindre end olympiske standardgymnastikgæster, uanset din ridestil, vil det hjælpe med at opbygge styrke og eksplosiv kraft.
Det er klart, at du vil justere vægtene, så de passer til dine egne evner, starte i det små og arbejde dig opad og få råd, hvor det er nødvendigt. Denne artikel er kun en vejledning og bør bruges som sådan.
Denne træning var timet til lanceringen af Wiggles onlinebutik med de førende gymnastikmærker. Du kan se mere på: wiggle.com/gym-and-fitness
Stræk og opvarm
Jason varmer op med en række stræk, herunder en kobra-stillings-strækning til ryggen og rygsøjlen, sammen med et liggende twist for yderligere at aktivere de samme områder.
Kenny ligger på ryggen og laver en række benløft og drejninger. Han følger dette op med sideplanker for at gøre hans kernemuskler klar til at arbejde.
Power renser, 4x3 gentagelser omkring 110 kg
Kredsløbet starter med en række strømrensninger. Et kompliceret træk, det er en eksplosiv helkropsøvelse, der arbejder med core, quads, hamstrings, lægge og glutes.
Form og sikkerhed er meget vigtige. Kenny bruger en relativt lav vægt.
Enkeltbenspres, 3x6 gentagelser omkring 200 kg
Mærkeligt nok, forklarer Kenny, med et enkelt ben, som de fleste mennesker kan løfte mere end halvdelen af, hvad de ville være i stand til med begge dele.
At bruge hvert ben individuelt giver dig ikke bare en bedre træning, det kan også være nyttigt til at rette op på ubalancer i kraft mellem de to.
Squats, 4x5 reps omkring 160 kg
Squats er en fantastisk øvelse for cyklister. Opbygning af musklerne i lår, hofter og balder, de kan opnås uden brug af træningsudstyr.
For at gøre dette mere udfordrende holder Kenny en ekstra vægt og tvinger hans ben til at arbejde hårdere.
Trap bar dødløft, 4x3 gentagelser omkring 200 kg
Den mærkelige fældestang hjælper brugere med at dødløfte med mindre stress på rygsøjlen. Giver dig mulighed for at træde ind i den i stedet for bagud, som du ville gøre med en konventionel bar, er den både sikrere og mere effektiv.
Power renser, 4x3 gentagelser omkring 110 kg
Endnu et sæt strømrenser. Identisk i vægt og gentagelser til det sæt, der startede kredsløbet.
Squats, 4x8 reps omkring 140 kg begrænset restitution
Kenny runder sin rutine af med endnu et sæt squats. Denne gang er vægten reduceret, selvom restitutionen mellem hvert sæt også reduceres for at øge den cardio-påvirkning af øvelsen og give en udfordrende afslutning på træningen.
