Hvilken slags ridning skal du lave for at vinde Touren, og hvordan er det sammenlignet med andre ryttere?
Når det kommer til at forberede sig til Tour de France, uden tvivl den sværeste sportsbegivenhed på planeten, bliver spørgsmålet ofte stillet: hvordan gør rytterne det?
Hvordan forbereder de sig til bjergene, såsom Col de Tourmalet, der klatrer til over 2.000 m?
Hvordan forbereder de sig til de skøre sidevindsetaper, hvor de når hastigheder på over 70 km/t på en flad vej? Og hvordan forbereder de sig på at sidde i sadlen i næsten seks timer om dagen i tre på hinanden følgende uger?
Hver enkelt rytters tilgang til Tour de France er forskellig. Nogle kan lide at køre mere, end de træner, andre træner mere, end de kører. Nogle kan lide at gå i isolation – jeg mener, højde – lejre, mens andre foretrækker hjemmets bekvemmeligheder.
Vi bliver ofte spurgt, hvordan Touren blev vundet. Var det i bjergene? Var det i tidskørslerne? Var det i sidevinden i den første uge, eller Col de Tourmalet på etape 14?
Men i stedet for at se på Tour de France alene, skal vi nok se længere tilbage. Fordi Tour de France ikke vindes i juli.
Den er vundet i april, maj og juni. Den vindes over vinteren i december i januar. Og det er vundet i årene før det med genetik og træning, med gode trænere og støttende klubber og med opbygningen af en passion for cykelsporten.
Så for at få en fornemmelse af, hvordan fortællingen om dette års Tour virkelig blev formet, gik vi tilbage og kiggede på trænings- og løbsplanerne for flere fremtrædende ryttere fra dette års Tour: Thomas de Gendt, Michael Woods, og den endelige vinder Egan Bernal.
Måske ville vi forvente flere ligheder end forskelle, når vi sammenligner deres træningsplaner før turen, i betragtning af at de alle træner til det samme løb. Men som du vil se, er det helt forkert.
8 uger ud:
De Gendt: Otte uger før Le Grand Depart var De Gendt netop ved at afslutte den første uge af Giro d'Italia. Han tilbragte 33 timer i sadlen og klatrede over 13.700 meter.
Woods: Woods tilbragte midten af maj i Andorra, og otte uger ude af Touren var lige begyndt, hvad der var en massiv træningsblokade. Han tilbragte 30 timer i sadlen i løbet af ugen og klatrede over 16.000 meter, en arbejdsbyrde meget lig de ryttere, der konkurrerede på Giroen.
Bernal: Mindre end en uge før starten af Giro d'Italia styrtede Bernal, mens han trænede i Andorra, og brækkede kravebenet. Bemærkelsesværdigt nok var han tilbage på cyklen kun ni dage senere. Endnu mere imponerende var, at Bernal havde kørt på turbo-træneren ind i mellem.
Han har måske kun haft et par dage fri fra cyklen i alt. Lige inden for otte uger efter Touren betød det, at Bernal næsten var tilbage til sin normale træning, idet han lagde over 19 timer i sadlen og klatrede 9.500 meter på syv dage.
Han vigede heller ikke tilbage for intensitet, han udførte masser af tærskel- og undertærskelindsats på stigningerne og tog en række fremtrædende Strava KOMs.
Det er fascinerende at se, hvor meget Woods' træning lignede rytternes, der konkurrerede i Giroen. De tilbragte begge enormt meget tid i sadlen, selvom Woods selvfølgelig ikke kom med den ekstra intensitet af racerløb.
De, der ikke kørte racerløb, ydede stadig en stor indsats i bjergene, på fem og seks timers ture, der ikke var så ulig den typiske etape i Giroen.
Med Bernals Giro-planer afsporet af hans styrt, vendte hans fokus straks mod Touren, og på det tidspunkt betød det en birolle for Chris Froome og Geraint Thomas.
Bemærk: Andorra ligger omkring 2.000 m over havets overflade, så Woods og Bernal trænede allerede i højden, og deres effekttal (under) ville have været lavere end ved havoverfladen.
4 uger ud:
De Gendt: Efter at have afsluttet Giroen – og placeret på tredjepladsen i den sidste TT, intet mindre – tog De Gendt fire dages fri, før han begyndte at træne igen. De første to dage tilbage på cyklen kørte han mindre end to timer hver. En tur på 90 km i weekenden bragte hans 7-dages total op på kun 6,5 timer.
Woods: Efter et par ugers træning i Andorra tog Woods til Frankrig for at køre Critérium du Dauphiné. Efter at være blevet nummer fem på 2. etape, i en udvalgt gruppe af forventede Tour de France GC-deltagere og etapevindere, blev Woods syg og var ikke i stand til at starte den sidste etape af løbet.
På trods af kun at have kørt seks af de syv dage, tilbragte Woods stadig over 26 timer i sadlen og klatrede over 11.000 meter.
Hans præstation på etape 2 krævede en vægtet gennemsnitlig effekt på 295 W (4,61 W/kg) i næsten 4,5 timer, inklusive en 10-minutters indsats ved 411 W (6,42 W/kg) i løbets finale.
Bernal: En måned før Touren vendte Bernal tilbage til at køre i Tour de Suisse. Han præsterede en dominerende præstation i løbet af ugen, og droppede alle GC-favoritterne på top-to-back-afslutninger og kørte to imponerende tidskørsel for at tage GC-sejren over Rohan Dennis og Patrick Konrad.
På søndagens sidste etape – et epos med tre bjerge vundet af Hugh Carthy – sluttede Bernal med en vægtet gennemsnitlig effekt på næsten 5 W/kg i over tre timers løb.
På hver stigning kørte han med over 5W/kg i over en halv time, inklusive en stigning på 10 minutter på 5,5W/kg, da stigningen nåede 2.600 meter i højden.
Det er vigtigt at bemærke, at – ligesom Tour de France 2019 – de store stigninger ved Tour de Suisse klatrer over 2.000-3.000 meter, hvilket skader indsatsen for de mindre akklimatiserede og favoriserer dem, der blev født i højden, såsom Bernal.
Kun fire uger væk fra årets største løb kørte De Gendt knap nok, mens Woods og Bernal kørte to af årets hårdeste ugelange løb: Dauphiné og Tour de Suisse.
Men det hele gav mening i sammenhængen – De Gendt var på vej ud af Giro d'Italia: 100+ timers løb på tre uger, angreb i udbrud, klatring af sneklædte bjergpas og næsten tidskørsel til etapesejr. Det var et velfortjent hvil.
2 uger ud:
De Gendt: To uger før Touren vendte De Gendt hjem til Belgien for at køre de nationale mesterskaber.
Han placerede sig på sjettepladsen i tidskørslen (i gennemsnit 393 W, 5,7 W/kg og 49,1 km/t, i 46 minutter – og endte stadig to minutter efter vinderen Wout Van Aert) og 70. i landevejsløbet.
I alt kun 15 timer i sadlen og med kun 3.300 meter klatring var De Gendts uge en uge med lavt volumen præget af høj løbsintensitet.
Woods: Et par uger ude var Woods i Girona sammen med Tejay Van Garderen og sportsfysiolog Dr. Allen Lim på en meget struktureret træningslejr før turen..
Deres rejse blev skildret i Velonews' Beyond Limits, en serie af videoer og artikler, der dækker emner som e-bike 'motor pacing', rytterens svedfrekvens og cyklingens psykologi.
Woods gav en solid uge – 21 timer i sadlen med 9.100 meter klatring – men denne gang var fokus på at målrette specifikke intensiteter frem for volumen.
Med hjælp fra den tidligere pro Tim Johnson og holdkammeraten Taylor Phinney udførte Woods og Van Garderen race-simulering på stigningerne og kørte ved tærsklen (>400W eller 6W/kg for disse fyre) efter stigninger, og falder tilbage i højt tempo, alt sammen på ture så længe som seks timer.
Bernal: Efter et kort hvil efter Tour de Suisse, trænede Bernal tilbage i højden i Andorra, og han leverede en solid uge med 23 timers ridning med 15, 500 m klatring.
Ud over en næsten seks timers tur tidligere på ugen slog Bernal også nogle højintensive intervaller ud. En af hans træninger bestod af 15-20 minutters blokeringer i tempo (300W) med 10 sekunders spændinger (600+W) hvert tredje minut.
Inden for samme tur foretog Bernal en stigning på 30 minutter med 5,7 W/kg, hvor de første 10 minutter var en serie på 20/40 sek.: 20 sekunder ved 500+W efterfulgt af 40 sek. ved ~310 W.
Det var National Championships uge, og mens de fleste andre ryttere rejser hjem for at konkurrere om deres nationale farver, var det kun De Gendt, der valgte at tage turen ud af denne gruppe (Bernal løb med de colombianske statsborgere tilbage i februar).
For Woods og Bernal er dette tidspunktet for superfokuseret træning. Det betyder højdelejre, bjergrige ture, masser af motorisk tempo og ingen distraktioner.
1 uge ud:
De Gendt: Efter de nationale mesterskaber red De Gendt aldrig mere end to timer før starten af Touren. Det hårde arbejde var gjort, kilometerne lå i benene, og formen var god. Det eneste, der var tilbage nu at gøre, var at hvile.
Woods: Bare fem dage ude tog Woods og Van Garderen ud på endnu en episk tur i bjergene. Ved slutningen af dagen havde de brugt over fem timer i sadlen og klatret over 3.000 m på 172 km.
De kørte stigningerne i et hæsblæsende tempo – 5,0-6,0 W/kg, i 20 til 30 minutter ad gangen. Deres kraftkort var uberegnelige for disse anstrengelser: over tærsklen på de stejle stykker, lettere på de lavvandede sektioner, at slå den rundt om switchbacks og spurte til toppen.
Dette var en løbssimuleringsdag, den sidste dag med hårdt arbejde inden hvile før Tour de France.
Bernal: Bernal lukkede sin træningsblok i Andorra med en kæmpe tur i mandags, fem timer i bjergene med et par lange blokke (10-30 minutter) tempo, efterfulgt af tre timers udholdenhedsridning.
Efter en hel dags rejse mødte Bernal sine Team INEOS-holdkammerater på en lukket testbane til TTT-træning. Denne dag var kun en kort tur på omkring 90 minutter, men Bernal tilbagelagde over 69 km, et gennemsnit på 41,5 km/t.
Den næste dag var rytterne i Bruxelles, og Bernal tilbragte næsten tre timer i sadlen to dage før løbet. I alt var denne uge ikke en ekstrem taper for Bernal, med stadig over 20 timers ridning i løbet af ugen.
En uge ud af Touren var de fleste ryttere fokuserede på at hvile så meget som muligt. Men Woods og Bernal var ret forskellige – de ønskede at komme frisk til Touren, men nåede også toppen.
Hårdt træning på dette tidspunkt kan føre til træthed og udbrændthed, men over-hvile kan føre til forældethed og følelse af 'blokeret', hvilket er det sidste, disse klatrere ønsker på etape 6s topafslutning til La Planche des Belles Filles.
Det er interessant at se, at Woods og Bernal, fire dage ude fra Touren, tog helt fri en dag. I stedet for let træning eller bare at spinde benene, tilbragte de en dag i sengen – formentlig i et fly, faktisk – deres ben havde ikke andet at gøre end at opsuge den enorme træningsbyrde, der har akkumuleret de seneste par uger.
1 dag ud:
De Gendt: Dagen før Touren brugte De Gendt kun en time på cyklen. Nok til at dreje benene og holde blodet i bevægelse, men ikke nok til at forårsage nogen form for træthed.
For De Gendt – en erfaren professionel uden personlige ambitioner for fase 1 – er åbner unødvendige. Let at træde i pedalerne ved 200-250W er det eneste, han har brug for.
Woods: Uddannelse valgte først en to-timers tur – i modsætning til Lotto Soudals time – dagen før Touren. Woods snurrede rundt i Bruxelles med mindre end 200W og lavede heller ikke nogen åbnere. Bare endnu et par timer med at dreje benene.
Bernal: I øjeblikket har Bernal ikke uploadet nogen forlystelser til Strava efter den 4. juli, to dage før starten af Touren. Forhåbentlig vil han uploade sine ture fra Touren, hvilket giver os et indblik i, hvad der skal til for at vinde Tour de France.
En dag mere. For rytterne er det eneste, der er tilbage at gøre, at sætte motoren i gang og stole på din træning. En sidste tur for at åbne benene - hvis de har brug for det - og så handler det om at hvile sig. Spar så meget mental, fysisk og følelsesmæssig energi som du kan i de næste tre uger.
Fordi du er sikker på, at du får brug for det.
Så hvad skete der?
De Gendt satte et show og solo til sejren på etape 8 af dette års Tour. Efter at have tilbragt over 200 km i pausen trak belgieren sig væk fra sin sidste udbryderkammerat på dagens sidste stigning og solo til mål foran den hårdt belastende duo Thibaut Pinot og Julian Alaphilippe.
Han fortsatte derefter med at producere en hoved-vendende indsats i 13. etape's TT, og sluttede kun på tredjepladsen efter Geraint Thomas og Julian Alaphilippe.
På etape 11 styrtede Mike Woods ned og brækkede to ribben. Han afsluttede etapen og fortsatte med at afslutte Touren.
Bernal blev den første colombianer til at vinde Tour de France og den yngste vinder siden Henri Cornet i 1904.
Bernals brækkede kraveben viste sig at være en velsignelse i forklædning og flyttede hans fokus fra Giro d'Italia til Tour de France.
I sin anden deltagelse tog Bernal små stykker tid ud af sine rivaler gennem den første og anden uge, især i fase 2s TTT og fase 10's sidevind.
Men efter at have tabt mere end et minut i etape 12's ITT til holdkammeraten Geraint Thomas, så det ud til, at Bernal kunne blive sat på arbejde i bjergene for 2018 Tour-vinderen.
Men på 18. etape til Vallorie angreb Bernal gruppen af GC-favoritter og holdt sig væk, tog 32 sekunder tilbage og, endnu vigtigere, rykkede foran holdkammeraten Thomas ind på andenpladsen samlet.
På en af de mest mindeværdige dage i nyere Tour-historie – en dag, hvor etapen blev aflyst, blev ingen officiel etapevinder erklæret for kun anden gang i løbets historie, og Thibaut Pinot steg af sin cykel i tårer – Bernal red igen væk fra GC-favoritterne på dagens store stigning, Col de l'Iseran.
ASO besluttede, at GC-tiderne ville blive taget på toppen af denne stigning, i stedet for i dalen nedenfor, hvor forvirrede ryttere klatrede ind i deres teambiler, hvilket gjorde Bernal til den nye overordnede løbsleder.
Bernal og Team INEOS var iført gul for første gang i sin karriere og kontrollerede etape 20 med lethed og kørte ind i Paris med holdets 7. gule trøje i otte Tours.
