Gør dig klar til den høje bjergtur i udlandet
Der er et enkelt svar på dette: ja, det kan du. Men først skal du forstå, hvorfor du måske har brug for det, og hvordan du skal gøre det.
Din fysiologi ændrer sig i højden, især når du træner. Man tror ofte, at der er mindre ilt, men faktisk er det ændringen i lufttrykket, der påvirker dig.
Fordi cykling stort set er aerobt, er leveringen af ilt afgørende for ydeevnen med hensyn til din maksimale effekt. Små ændringer kan forekomme i ret lav højde, og for mange mennesker vil ydeevnen begynde at falde fra omkring 500 m.
Med hensyn til faktisk træning er der ikke meget, du kan gøre for at kopiere højden, for næsten alle vil stå over for et fald i ydeevnen. Men jo mindre fit du er, jo mere højde vil sandsynligvis påvirke dig, så hvis du ved, at du kommer til at ride i højden, er det enkle svar at blive så fit, som du overhovedet kan.
Din funktionelle tærskeleffekt – FTP, den maksimale gennemsnitlige effekt, du kan opretholde i en time – er nøglen. Du kan opbygge det på en række måder, fra lange (minimum en time) mellemintensive udholdenhedssessioner til 15-minutters tidsprøveintervaller.
Du bør også sigte efter at øge dit VO2 max – et mål for din krops evne til at bruge ilt under træning – ved at lave korte, intense anstrengelser på omkring fire minutter.
Du kan faktisk ikke simulere kørsel i højden i Storbritannien, da de højeste veje i dette land kun er omkring 500 m over havets overflade. Disse omfatter nogle af de længere pas i Derbyshire, såsom Cat & Fiddle eller Snake Pass, Gospel Pass i Wales og nogle i Skotland.
I modsætning til nogle af Storbritanniens stejlere stigninger er disse alle lange stigninger, så de er nyttige til at lære, hvordan du skal tempoe dig selv. Mange mennesker starter for hurtigt og sprænger derefter i luften.
Et andet potentielt problem i udlandet er højdesyge, men det er ikke alle, der lider af det, og det rammer først rigtigt på over 3.000 m. Hvis du planlægger at gå så højt, bør du bygge op til det først ved støt at øge din højde.
Pak nogle energiprodukter, drik rigeligt og undgå alkohol, fordi du godt kan brænde gennem dine glykogenlagre og dehydrere hurtigere.
Der er andre, mere specifikke ting, du kan gøre. Hypobariske kamre giver dig mulighed for at træne i et miljø med lavt iltindhold for at simulere virkningerne af højden.
Dette kan være nyttigt for at forstå, hvordan din krop præsterer og kan også hjælpe med at ændre nogle fysiologiske markører, men det er dyrt.
Så er der højdetelte, hvor du sover i et miljø med lavt iltindhold, og moderne videnskabelig tænkning er, at den bedste måde at træne for højde på er at sove højt (i stor højde) og at træne lavt (på havet). niveau). Træning i højden betyder, at du enten mister mere kraft eller kræver mere hvile.
Træning ved havoverfladen og at sove i et ilttelt giver dig mulighed for at opretholde dit normale træningsniveau, mens du opnår de fysiologiske tilpasninger, der forekommer, hovedsageligt i blodet, i højden. Igen kan disse dog være dyre - op mod £300 om måneden - og det er vigtigt at bemærke, at dette ikke virker for alle. Nogle mennesker er ikke-responderere.
Niveauet af din forpligtelse til denne slags ting afhænger af, hvor alvorlig din tur i høj højde er, eller hvor mange penge du skal forbrænde. Hvis du er en sponsoreret atlet, der forbereder dig til et langdistanceløb, er det sandsynligvis pengene og indsatsen værd.
Hvis du ikke er det, er det værd at udtømme alle de andre muligheder først: optimering af din motor via coaching, optimering af menneske og maskine via aerodynamik og sikring af, at du får den bedst mulige ernæring.
Eksperten: Ric Stern er landevejsracer, sportsforsker og cykel- og triatlontræner. I de sidste to år har han kvalificeret sig til UCI Gran Fondo World Championships og har trænet eliteryttere, paralympianere og begyndere. Besøg cyclecoach.com.
Illustration: Will Haywood
