Der er gennemprøvede måder at vride den ekstra ounce ydeevne ud og gå videre. Cyklist dykker ned i motivationens kunst og videnskab
Motivation er et komplekst aspekt af præstation, idet det er styret af følelser snarere end din fysiologi. Hverken det højeste niveau af fitness eller den mest tricky cykel vil automatisk føre til cykelsucces, medmindre du har viljen til at presse dig selv, når det betyder noget.
"Motivation handler ikke om de materielle ting - det handler om din mentale tilstand," siger træner Ian Goodhew. "Måske handler omkring 5% af det om at have en flot cykel, at vinde præmiepenge, at få point for at gå op på ranglisten eller at gøre et stykke arbejde for dit hold, men 95% handler om selvtillid. Det betyder, at du har tillid til din træning og forbliver i den rigtige sindsstemning, og der er et par teknikker til dette.’
Mængdens kraft
Få ting i livet er mere motiverende end at blive heppet på. Hvis du kører regelmæssigt eller deltager i velunderstøttede sportsaktiviteter, vil du forstå styrken af opmuntring fra venner, familie og helt fremmede.
'Effekten af støj fra publikum er både medfødt og kulturel,' siger sportspsykolog Jeremy Lazarus. 'Vi hører en jubel og forbinder den med lykke og godkendelse, så vi antager, at de mennesker, der hepper, er glade.' Denne følelsesmæssige forbindelse har en direkte afsmittende effekt.
‘Vores respons er styret af det limbiske system i vores hjerne, specifikt amygdala’, siger Sarah Cecil, sportspsykolog ved det engelske institut for sport. Amygdalaen er ansvarlig for at behandle følelser og motivationer, samt kontrollere vores kamp eller flugt-respons."Du får en bølge fra mængden, og det ændrer dit humør," siger Cecil. »Din hjerne bestemmer, hvordan du har det fysisk, og det er meget tæt forbundet med dine følelser. Når du føler dig glad, føles din krop generelt mindre ubehag, og din præstation forbedres.’
Før OL i 2012 sagde Bradley Wiggins: 'Jeg tror, at racerløb derhjemme gør hele begivenheden lidt mere speciel. Præstationsmæssigt træner du for at præstere hvor som helst, men jeg tror ikke, du kan undervurdere, især i landevejsbegivenheder, hvor meget publikum kommer til at brøle os op ad Box Hill ni gange og runde den tidskørselsbane.'
Det virkede selvfølgelig, og han vandt guld, men du behøver ikke at være olympier for at mærke fordelene. Ved at bruge en teknik kaldet 'forankring' er det muligt at genskabe nogle af de positive effekter af et jublende publikum, selv når de ikke er der. "Tænk på et tidspunkt, hvor publikum jublede over dig, og associer det med en fysisk udløser, såsom at klemme styret," siger Lazarus."Du kan derefter bruge denne trigger, når du har brug for et boost."
Tag et kig på dig selv
Lazarus har berørt et kraftfuldt værktøj til motivation: visualisering, en teknik, som atleter har brugt i årevis til at forberede sig til konkurrencen. "Når du visualiserer en bevægelse, simulerer din hjerne, at du gør det og sender signaler til musklerne - signaler, der kun er lidt svagere, end hvis du rent faktisk gør det, du visualiserer," siger Andy Lane, professor i sportspsykologi ved universitetet af Wolverhampton. »Hjernen kan forestille sig, hvad hver del af din krop gør, og det kan føre til massive forbedringer, fordi signalet i hjernen bliver stærkere. Træning af din hjerne er en yderst effektiv måde at træne din krop på.'
Ud over at øve de fysiske scenarier, der vil blive stødt på, kan visualisering have en stor effekt på mental fokus og motivation. Du får ekstra selvtillid, fordi du føler dig forberedt på de fysiske og mentale udfordringer, der venter. Du ser dig selv blive bedre, så gå ud og gør det. Den britiske cykelryttertræner Will Newton siger: Hvis du bygger til din vigtigste begivenhed i sæsonen, så se på sektioner, hvor du sandsynligvis vil kæmpe, eller hvor du sandsynligvis vil angribe - og visualiser dig selv, hvordan du håndterer situationerne, mens de opstå. Se det indefra, for visualisering handler om førstepersonsperspektivet. Hvis du gentager noget for dig selv på en kraftig nok måde, tror hjernen, at det er sket.
'Du ved, det kommer til at gøre ondt, men du vælger at håndtere det,' tilføjer han. Så du er nødt til at visualisere dit angreb - "Hvad vil jeg høre, se, lugte, føle?" – acceptere, at det gør ondt, men ved, at det er her, du gør en stor forskel. Hvis du bruger det godt, er visualisering utrolig kraftfuld.'
Og… træk vejret
Efter at have forberedt sig ment alt i forvejen, er næste skridt i at skubbe personlige barrierer tilbage at forblive i den rigtige sindsstemning under arrangementet, og eksperterne mener, at meditation kan være et effektivt værktøj til at bevare motivationen.
'Det handler om fokus,' siger Newton. »Vi betragter ofte fokus som en "hård" ting - du har et laserfokus, og du er enten fokuseret, eller også er du ikke. Men på et to-timers landevejsløb er det umuligt at have laserfokus hele tiden. Meditation lærer os at bruge et blødere fokus og bevare bevidstheden, forblive i nuet og undgå unødvendig stress, der kan udhule præstationen ved at give dig mulighed for at associere eller adskille, som du vælger,' siger han. Et eksempel på dette er at håndtere den tilsyneladende uendelige lidelse på en stigning. Meditation kan give dig mulighed for at observere ubehaget, acceptere det og se det mere lidenskabsløst frem for at blive besat af det – og dermed undgå negativ tænkning og det medfølgende tab af motivation. "Cykling er en no-nonsense sport, og nogle cyklister synes, at meditation er en luftig fe," siger Newton. 'Men det virker, og det giver dig mulighed for at præstere bedre ved at slappe af i sindet, når det ikke behøver at stresse.'
Tænd, tune ind…
Visualisering og meditation er kraftfulde motiverende værktøjer, men der er andre tilgange, der passer til bestemte situationer. Nogle gange er det ikke overbevisende at tænke på et jublende publikum, især når du sætter en turbo-træner i gang i lange vintermåneder. Det er her, musik kan hjælpe, selvom vi ikke vil anbefale at bruge dette på farten, og det er forbudt i de fleste begivenheder.
Costas Karageorghis fra Brunel University er Storbritanniens førende forsker i at bruge musik til at forbedre sportslige præstationer. "Mennesker er fastkablet til at bearbejde musik på både et motorisk og et følelsesmæssigt plan," siger han. 'Musik griber ind i noget inde i os på en måde, der endnu ikke er forstået.'
Med 'motorisk niveau' mener han, at musik giver os lyst til at bevæge os – fra at banke på fødderne til at danse – og det kan hjælpe med motion. "Der er to vigtige forudbestemte rytmer involveret i dette, norm alt leveret af trommer og bas," siger komponist Roland Perrin.'Individuelt har ingen af dem den store effekt, men sæt dem sammen, og der er en alkymi, der giver os lyst til at flytte.'
Hvordan du koordinerer musik til din ridning er lige så vigtig som de faktiske spor, du vælger, ifølge Karageorghis. "Der er tre måder, sportsforskere bruger musik til at forbedre atletens præstationer på: pre-task, synkron og asynkron," siger han. Pre-task bruges til at få dig i den rigtige sindsstemning. Den kan være designet til at fyre dig op (fra heavy metal til dunkende elektronisk dansemusik) eller slappe af (klassisk musik, ambient), afhængigt af den type motivation, du skal have med ind i begivenheden.
Synkron musik er designet til at give dig den rigtige motivation i henhold til dit tilsigtede output. "Dette er noget, du ideelt set lytter til gennem hovedtelefoner med den hensigt at matche hvert trin i din træning til et specifikt spor," siger Karageorghis. Dette kan bygges fra en langsom start, mens du varmer op for at opretholde en stabil rytme, før du sænker farten igen, mens du køler ned.
Endelig er asynkron musik mindre specifik baggrundsstøj, der vil forbedre dit humør, men som ikke hænger sammen med din træning og giver dig mulighed for at tage afstand fra den aktuelle opgave. Du kan se dette som en kombination af støj fra publikum og meditation.
'Jeg bruger musik sparsomt, men den har en plads,' siger Newton. 'Der er turbo-sessioner, hvor jeg gerne vil distraheres, og musik er et stærkt værktøj til at adskille, men du kan ikke lytte til musik i mange konkurrencer, så hvis du altid træner med det og derefter fjerner det, indser du pludselig, hvor meget du var afhængige af det. Når du cykler hårdt i lange perioder, skal du være i stand til at håndtere kedsomhed og styre dine egne tanker.’
Wacky races
Der er en anden form for motivation, der måske virker for nogle, men ikke for andre – ønsket om at slå en ven eller rival.
'Vi motiveres enten af en følelse af gevinst – hvis jeg arbejder hårdt, bliver jeg forfremmet – eller frygt for tab – hvis jeg ikke går på arbejde, bliver jeg fyret, siger træner Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). »De fleste mennesker er markant mere motiverede af frygt for tab. Jeg har hørt historier om en normal person, der løfter en bil for at redde et barn, men ingen om, at de løfter en for at vinde penge.'
'Konkurrence kan bestemt være motiverende,' siger Lane. »Vi er sociale væsner, og vi lærer af andre, så hvis din træningspartner bliver bedre, vil du også gerne blive bedre. Det skaber potentiale for øget ydeevne.'
Denne tilgang skal dog kontrolleres omhyggeligt for at sikre, at den har positive snarere end negative virkninger. "Hvis din eneste hensigt er at slå en anden person, er du under massivt pres, hvilket kan betyde, at du klarer dig dårligere, hvis tingene ikke går godt," siger Newton. 'Hvis den person er sluppet væk fra dig, er dit løb reelt slut.'
Goodhew er enig i behovet for at bevare et realistisk syn. "Motivation er flerlagsmæssigt, og du skal også være realistisk - motivation kan ikke hjælpe dig med at opnå det umulige," siger han. »En som Andre Griepel er desperat efter at vinde en klassiker, men han er en ren sprinter, og det kommer nok ikke til at ske, fordi løbene er omkring en time for lange for ham. Men det faktum, at han ikke kan gøre det, handler om hans fysiologi, ikke hans motivation.'
En vej rundt er at indramme det lidt anderledes ved at måle din præstation mod en almindelig rival i stedet for blot at prøve at slå dem. 'Du skal kunne spørge: "Hvad lærte jeg af i dag?", siger Newton. 'Hvert løb er en mulighed for at lære - hvad du gjorde godt, hvad du ikke gjorde så godt - men det er op til dig, hvad du tager fra det. De fleste af os, der er involveret i sport, kan lide tanken om at vinde, men også at forbedre og sammenligne os med andre. Måske er det bedre at sige, "Jeg vil være i top 5%", for så er dit mål at slå 95% af feltet frem for én bestemt person, som måske simpelthen har en fantastisk dag og efterlader dig i støvet.
‘Du kan have et bevægeligt mål. Hvem er 20 m foran? Fang dem, og se, hvem der er yderligere 20 m foran. Denne form for optælling er et nyttigt motivationsværktøj, fordi det deler din indsats ned i en række mikromål.’
Der er også et sidste motivationsværktøj, der er værd at nævne, og det er vanens magt. Blot at ride, uanset hvilken intensitet du vælger, vil give dig mere motivation til at komme derud næste gang og blive ved med at forbedre dig. Hvis du er i tvivl, så bare kør.
